Учёные назвали семь причин есть рыбу
Основная польза от рыбы — в жирных кислотах. Это полезный жир, который поддерживает здоровье сердца, сосудов, мозга и других органов и систем. Разобрались, почему 1–2 блюда в неделю должны быть из рыбы.
Жирные кислоты для роста и развития
Рыба особенно полезна для беременных и детей. В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, которые нужны для роста и развития организма. Самыми важными считаются:
- докозагексаеновая кислота (DHA) — играет ключевую роль в формировании мозга и органов зрения;
- эйкозапентаеновая (EPA) — поддерживает здоровье сердца и иммунной системы плода.
При этом нужно помнить, что некоторые виды рыб содержат много ртути и это негативно отражается на мозге плода. Больше всего ртути накапливает рыба-меч, некоторые виды акул, королевская макрель и тунец. Меньше всего этого металла в лососе, сардинах, форели и сельди.
Ртуть в рыбе: список видов, которые лучше исключить
Осторожным (особенно во время беременности) стоит быть с сырой рыбой — в ней могут быть паразиты. Поэтому рыбу лучше запекать, отваривать или готовить на пару.
Снижает риск инфарктов и инсультов
Особенно полезны в этом смысле жирные сорта — лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец. Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень воспаления и благотворно влияют на липидный профиль крови.
По данным одного из метаанализов, регулярное употребление рыбы (1–2 раза в неделю) снижает риск развития ишемической болезни сердца, а также смертности от сердечно-сосудистых патологий.
Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа
Защищает мозг от деменции
С возрастом когнитивные функции постепенно снижаются, это естественный процесс. Однако регулярное употребление рыбы помогает его замедлить.
Согласно метаанализу 2024 года, люди, которые чаще включают рыбу в рацион, реже сталкиваются со стремительным ухудшением памяти и мышления (что бывает, например, при деменции). Учёные также связывают это с действием омега-3 жирных кислот, которые снижают уровень воспаления, в том числе и в мозге.
Исследования также показывают, что у тех, кто ест рыбу два раза в неделю, выше объём серого вещества. Это ключевая структура мозга, которая отвечает за память, эмоции и принятие решений.
Еда для ума: как диета помогает сохранить память
Хороший источник витамина D
Нехватка витамина D наблюдается примерно у одного миллиарда людей как в развитых, так и в развивающихся странах. Этот витамин важен для здоровья костей, иммунной системы и мышц.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Он также содержится в рыбе, особенно жирной — сельди, лососе, форели. Например, 100 г приготовленного лосося покрывает 70–90% от суточной нормы витамина D для взрослого человека. Очень много этого витамина в масле печени трески. Одна столовая ложка такого жира содержит 170% суточной нормы витамина.
Улучшает качество сна
Примечательно, что дефицит витамина D рассматривают в качестве одной из возможных причин нарушений сна. Есть данные, что омега-3 жирные кислоты положительно влияют на качество сна. В метаанализе 2024 года отмечается, что омега-3 помогают человеку хорошо спать.
Облегчает симптомы астмы у детей
Астма — хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, которое проявляется приступами одышки, кашля и свистящего дыхания. За последние несколько десятилетий заболеваемость астмой разительно увеличилась, в том числе и среди детей.
Некоторые исследования показывают, что введение рыбы в рацион ребёнка в возрасте от 6 до 9 месяцев снижает риск развития астмы и частоту дыхательных осложнений (у детей с поставленным диагнозом). Установлено, что жирные сорта рыб уменьшают воспаление в лёгких и у взрослых.
Результаты другого исследования, проведённого в 2019 году, показали, что у детей, которые чаще едят рыбу, астма встречается реже. Учёные объясняют это тем, что рыба и морепродукты содержат не только омега-3 жирные кислоты, но и целый комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье дыхательной системы.
Помогает при депрессии
Установлено, что омега-3 жирные кислоты снижают вероятность развития депрессии, а также усиливают действие антидепрессантов. Эти жиры:
- входят в состав клеточных мембран нейронов,
- влияют на передачу нервных импульсов,
- снижают воспаление.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут быть полезны не только при депрессии, но и при других психических расстройствах, например биполярном.
Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках
Главное
Польза рыбы подтверждена многочисленными исследованиями. Омега-3 жирные кислоты, витамин D, белок, минералы и антиоксиданты в её составе поддерживают работу сердца, сосудов, мозга, укрепляют кости, помогают регулировать воспалительные процессы и даже снижают риск некоторых хронических заболеваний.
Регулярное употребление рыбы — 1–2 раза в неделю — связано с меньшей вероятностью инфарктов, инсультов, деменции, депрессии и астмы у детей. Главное — выбирать безопасные виды с низким содержанием ртути и готовить их щадящими способами, чтобы сохранить максимум пользы.