Свежие против замороженных: какие овощи и фрукты полезнее
Замороженные овощи и фрукты часто недооценивают, хотя они могут быть не менее, а иногда и более полезными. Разобрались, почему их стоит включать в меню круглый год.
Сохраняют питательную ценность
Замороженные овощи и ягоды собирают на пике зрелости, когда концентрация полезных веществ максимальна, и замораживают в течение нескольких часов. Такая обработка сохраняет витамины, минералы и антиоксиданты.
Например, в исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, изучили восемь видов овощей и фруктов. Одну часть образцов хранили в холодильнике несколько дней, другую — заморозили и держали в таком виде до трёх месяцев. Оказалось, что уровень витаминов С и Е, рибофлавина, кальция, магния, клетчатки и фенолов в замороженных продуктах был таким же, а в некоторых случаях даже выше.
Данные Честерского университета также показывают, что у замороженных продуктов — от брокколи до черники — уровень антиоксидантов (полифенолов, антоцианов, лютеина, бета-каротина) часто выше, чем у свежих, пролежавших в холодильнике несколько дней.
Учёные раскрыли пользу сезонных ягод
Не зависят от сезона и климата
Свежие овощи и фрукты, особенно в несезон, редко попадают на прилавки сразу после того, как их собрали. Исследователи из Мичиганского университета подсчитали, что путь от фермы до супермаркета может превышать 1600 километров. Чтобы выдержать перевозку, урожай часто собирают недозрелым, а дозревание происходит уже в пути или на складе. За это время часть витаминов и антиоксидантов теряется.
Стоят дешевле
Вне сезона цена на свежие овощи и ягоды заметно выше, чем на замороженные. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что брокколи, шпинат, кукуруза, ежевика и малина в замороженном виде стоят меньше, чем их свежие аналоги, особенно зимой и ранней весной. Замороженные продукты можно хранить месяцами, используя ровно столько, сколько нужно.
Экономят время
Замороженные овощи и ягоды проходят предварительную подготовку: их моют, очищают, нарезают. Благодаря этому дома их можно сразу разогреть или добавить в блюдо.
Такой формат сокращает время готовки и помогает избежать лишних отходов: не нужно чистить овощи или выбрасывать испортившиеся остатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые тратят в среднем 37 минут в день на приготовление еды и уборку, и замороженные продукты позволяют заметно сократить это время.
Не содержат добавок
Заморозка сама по себе способ консервации, поэтому в большинстве замороженных овощей и ягод нет консервантов, соли или сахара. Однако есть исключения: некоторые замороженные смеси могут содержать соусы, приправы, масло, сахар или соль. Такие добавки повышают калорийность, содержание натрия и жиров. Особенно это важно учитывать людям с гипертензией и тем, кто следит за весом.
Чем опасно высокое давление и как лечить артериальную гипертензию
Поддерживают разнообразие рациона
Когда под рукой есть широкий выбор — от брокколи и шпината до черники и манго, — становится легче комбинировать продукты и готовить разнообразные блюда. Это помогает выполнять рекомендацию Всемирной организации здравоохранения съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день (около 400 г). Такой подход делает питание более насыщенным витаминами, минералами и антиоксидантами круглый год.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Как правильно заморозить и хранить
Качество замороженных овощей и ягод зависит в том числе от того, как их подготовили, заморозили и хранят.
Перед заморозкой дома:
- Ягоды переберите, промойте и обсушите. Чтобы они не слиплись, разложите в один слой на подносе, заморозьте, затем пересыпьте в пакеты или контейнеры.
- Овощи (кроме листовой зелени) бланшируйте: опустите в кипящую воду или пар на 1–5 минут, затем быстро охладите в холодной воде. Это замедлит процессы, которые портят цвет, вкус и текстуру.
- Используйте герметичные пакеты или контейнеры, максимально удаляя воздух, чтобы предотвратить образование крупных кристаллов льда.
При покупке готовой заморозки:
Выбирайте упаковки, где продукты остаются рассыпчатыми, без комков и налёта льда — это признак, что их не размораживали и не замораживали повторно.
Хранение:
- Держите заморозку при температуре -18 °C и ниже.
- Размещайте продукты в глубине морозильной камеры, а не на дверце, чтобы избежать перепадов температуры.
- Открывайте морозильник как можно реже: каждый контакт с тёплым воздухом ускоряет потерю полезных веществ.
- Подписывайте дату заготовки: овощи и ягоды лучше использовать в течение 8–12 месяцев.
Приготовление:
- Овощи готовьте на пару — так они сохранят больше витаминов.
- Фрукты размораживайте минимальное время при комнатной температуре или в микроволновке.
- После разогрева овощи можно сбрызнуть лимонным соком — это частично восполнит витамин C, потерянный при бланшировании, и сделает вкус ярче.
Главное
Замороженные овощи и ягоды — это полноценная альтернатива свежим продуктам. Их собирают на пике зрелости, когда концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов максимальна, и быстро замораживают, поэтому они сохраняют питательные вещества. Благодаря предварительной подготовке замороженные продукты экономят время на кухне. В большинстве случаев они не содержат лишних добавок, а широкий ассортимент в морозильной камере облегчает выполнение рекомендации Всемирной организации здравоохранения — не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Правильный выбор, хранение и щадящее приготовление позволяют сохранить вкус, цвет и пользу заморозки. Если соблюдать эти условия, такие продукты могут быть не менее, а иногда и более полезными, чем свежие.
Важные исследования
