Снижение жизненного тонуса — один из главных побочных эффектов возраста. Разобрались, какие продукты могут добавить энергии и поддержать бодрость. С возрастом люди становятся менее активными, метаболизм замедляется, потребность в энергии снижается, а значит, им нужно меньше есть. Аппетит может ухудшаться, однако потребность в питательных веществах и микроэлементах, наоборот, возрастает. Хотя раньше считалось, что проблемы с пищеварением неизбежны с возрастом, исследования показывают, что это не совсем так. Функции пищеварительной системы удивительно устойчивы к естественному старению. Большинство проблем у пожилых людей вызвано образом жизни, сопутствующими заболеваниями и приёмом лекарств. Например, нездоровое питание, недостаток физической активности, хронические заболевания (диабет или проблемы с сердцем), а также побочные эффекты от некоторых препаратов могут значительно повлиять на работу желудочно-кишечного тракта. Для пожилых людей крайне важно придерживаться сбалансированной диеты, поскольку рацион сильно сказывается на физическом и когнитивном состоянии, здоровье костей, глаз, сосудов и иммунной системы. Еда — один из главных факторов в борьбе с упадком сил. Врач рассказала, почему пожилые часто падают и как это предотвратить

Общие рекомендации

Ешьте достаточно белка

Белок нужен для формирования и поддержания костей и мышц, а также для выработки гормонов и антител. Исследования показывают, что с возрастом потребность в белке возрастает, так как он помогает замедлить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Unsplash

Красное мясо долго переваривается и содержит много насыщенных жиров, что даёт дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Из-за этого организм тратит много энергии на его переработку. Вместо красного мяса стоит отдавать предпочтение более лёгким для усвоения продуктам.

Птица: курица и индейка — отличные источники белка. Они легко усваиваются и содержат меньше жира, чем красное мясо.
Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, треска, креветки и другие морепродукты богаты белком и полезными омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и мозга. Взрослым рекомендуется съедать не менее двух порций рыбы в неделю, причём одна из них должна быть жирной.
Растительные источники белка: бобовые (фасоль, чечевица, горох), тофу, орехи и семена — хорошая альтернатива мясу. В них есть белок, клетчатка и другие полезные элементы.

Помогают ли протеиновые добавки похудеть и ещё 8 вопросов о дополнительном белке

Выбирайте продукты с витамином D

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. По возможности важно бывать на солнце не менее 20 минут в день без солнцезащитного крема (если вы на солнце дольше, защищайте кожу).

Unsplash

Осенью и зимой солнечного света недостаточно для выработки витамина D, поэтому правильное питание становится ещё более важным. Полезны яйца и жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия). У пожилых людей может быть снижена способность вырабатывать витамин D в коже, а также затруднено его преобразование в активную форму в почках. Поэтому людям старше 65 лет рекомендуется ежедневно принимать до 800 МЕ витамина D в добавках. Это также относится к взрослым, которые редко бывают на солнце. За дополнительной информацией обратитесь к врачу. Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать

Включите в рацион продукты с витамином B12

Витамин B12 важен для многих процессов в организме, в том числе для выработки эритроцитов, поддержки нервной системы и получения энергии из пищи. С возрастом способность усваивать этот витамин может ухудшаться, поэтому важно следить за его достаточным потреблением. Хорошие источники витамина B12 — это печень, скумбрия, обогащённое соевое молоко, йогурт, большинство видов мяса, лосось, треска, молоко, сыр, яйца.

Ешьте достаточно клетчатки

Клетчатка — важная часть сбалансированного питания, так как она способствует здоровью пищеварительной системы и регулярному стулу. Клетчатка также очень важна для здоровья кишечника и нормального уровня его полезных бактерий, известных как микробиом кишечника. Старайтесь есть разные продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые, фрукты, овёс, овощи, фасоль и чечевицу.

IMAGO/Global Look Press

Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление клетчатки или принимать добавки с ней. Клетчатка замедляет пищеварение и может снизить скорость всасывания лекарств. Если в вашем рационе всегда было мало клетчатки, увеличивайте её потребление постепенно, чтобы у пищеварительной системы было время привыкнуть.

Полезные продукты

Тёмно-зелёные листовые овощи

Шпинат, листовая капуста, брокколи и салаты богаты каротиноидами, которые защищают глаза от окислительного повреждения. Шпинат содержит витамины А и С, которые поддерживают здоровье сердца и помогают нормализовать артериальное давление. Витамин К, которым также богаты листовые овощи, играет важную роль в профилактике остеопороза. Это хорошее дополнение к рациону — их можно добавлять в салаты, бутерброды или готовить как соте с небольшим количеством оливкового масла. Важно. Если вы принимаете лекарства, необходимо учитывать их взаимодействие с продуктами. Шпинат, листовая капуста, брокколи и другая зелень могут влиять на эффективность препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина). Это связано с высоким содержанием витамина К, который способствует свёртыванию крови. Перед тем как значительно увеличить количество зелени в рационе, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Орехи и семена

От миндаля и орехов пекан до фундука и фисташек — все орехи богаты антиоксидантами, клетчаткой и растительным белком. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если нет аллергии, орехи станут хорошим перекусом.

Unsplash

Семена — ещё один полезный продукт. Исследование, проведённое в 2022 году, показало, что питательные вещества, содержащиеся в семенах чиа, полезны для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и болезней сердца. Они также могут помочь контролировать диабет 2-го типа, высокое давление и уровень холестерина. Другие полезные виды — это семена конопли и льна, в которых также много омега-3 жирных кислот, снижающих воспаление. Однако нужно иметь в виду, что орехи и семена очень калорийны, поэтому лучше ограничиться небольшой горстью в день. Учёные назвали нового кандидата в суперфуды

Яйца

Долгие годы яйца были предметом споров о правильном питании из-за содержащегося в желтке холестерина. Однако в нём ещё есть витамин B12, витамин D и селен, а также холин — питательное вещество и нейромедиатор, отвечающий за регуляцию настроения и памяти. Если врач не дал иных указаний, можно съедать до трёх яиц в день. Поскольку в яйцах много белка, они подходят для сытного завтрака — в виде омлета, пашот, сваренных вкрутую или глазуньи. Пять причин начать есть яйца прямо сейчас

Греческий йогурт

Это хороший источник белка и кальция. Также он содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Было доказано, что пробиотики могут улучшать пищеварение, повышать иммунитет и даже предотвращать инфекции. Обычный несладкий греческий йогурт универсален. В него можно добавлять отруби и ягоды или использовать вместо сметаны. Выбирайте йогурт, приготовленный из цельного молока и без добавления сахара.

Главное

С возрастом метаболизм замедляется, аппетит снижается, но потребность в микроэлементах растёт. Чтобы поддерживать энергию и здоровье, важно сбалансированное питание: достаточно белка (птица, рыба, бобовые, орехи), клетчатки (овощи, цельнозерновые, бобовые), витаминов D и B12 (яйца, жирная рыба, мясо, молочные продукты). Особенно полезны тёмно-зелёные овощи, орехи и семена, яйца, рыба, греческий йогурт с пробиотиками. Правильный рацион поддерживает мышцы, кости, сердце, мозг, иммунитет и работу кишечника, облегчает пищеварение и повышает общий тонус. Инсулин, витамины и генетические ножницы: как бактерии помогают нам жить

Общие рекомендации

Ешьте достаточно белка

Выбирайте продукты с витамином D

Включите в рацион продукты с витамином B12

Ешьте достаточно клетчатки

Полезные продукты

Тёмно-зелёные листовые овощи

Орехи и семена

Яйца

Греческий йогурт

Главное

Важные исследования