Названы самые полезные и вредные сыры

Этот молочный продукт богат белком, кальцием и другими ценными веществами. Производители экспериментируют с производством сыра, меняя компоненты и сроки созревания, для получения уникальных текстур и вкусов. Разобрались, какие сыры действительно полезны и почему.

Сыр получают из молока путём ферментации и созревания. Для каждого сорта используется своя технология — от вида молока до способов прессовки, выдержки и добавок. В результате сыры сильно различаются по составу: в них может быть разное количество белка, жира, соли, ферментов и пробиотиков.

Полезные свойства сыра

Сыр богат питательными веществами и хорошо усваивается благодаря молочнокислым бактериям. Однако его влияние на здоровье до сих пор вызывает споры. С одной стороны, сыр — это источник высококачественного белка (в основном казеина), липидов, минералов (кальция, фосфора и магния) и витаминов (K, B2, B12 и фолиевой кислоты), а также пробиотиков (в некоторых сортах) и биоактивных молекул, которые могут быть полезны для здоровья. С другой стороны, в нём много насыщенных жиров и соли, которые могут быть вредны для сердечно-сосудистой системы.

Хотя результаты исследований неоднозначны, учёные говорят, что умеренное потребление сыра (не более 40 граммов в день) может снизить риск хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, остеопороза, диабета 2-го типа и деменции.

Пищевая ценность сыра зависит от его вида. Употребление сыра в целом безопасно для большинства людей. Но тем, у кого есть некоторые хронические заболевания, надо следить за количеством и более тщательно выбирать сорта.

Как мясо, яйца и сыр помогают сбросить вес

Сыры, которые особенно полезны

Рикотта

Мягкий сыр, изготавливается из сыворотки (побочного продукта при производстве других сыров).

Сывороточный белок альбумин отличается высокой биологической ценностью, содержит незаменимые аминокислоты, легко усваивается.
Низкое содержание соли и жира, особенно в сравнении с твёрдыми сырами.
Низкая калорийность: около 140–170 ккал на 100 г.

Моцарелла

Это сыр с нежной текстурой, традиционно готовится из буйволиного молока (высшего качества), но чаще встречается из коровьего.

Пробиотики (в свежем сыре) помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, иммунную систему и улучшают пищеварение.
Низкая жирность и калорийность, особенно у «лайт»-версий, — 250–280 ккал, жира 17–20 г на 100 г.
Высокое содержание кальция и фосфора полезно для костей и зубов.

Пармезан (пармиджано реджано)

Твёрдый выдержанный сыр, зреет 12–36 месяцев, отличается насыщенным вкусом.

Содержит много кальция — до 1100 мг на 100 г.
В нём много белка (35–38 г на 100 г).
Низкое содержание лактозы. Длительная ферментация разрушает её почти полностью. Подходит людям с непереносимостью.

Фета (из овечьего или козьего молока)

Солёный сыр, обычно на основе овечьего или козьего молока, выдерживается в рассоле.

Переносится лучше, чем коровий сыр. Содержит меньше лактозы и больше легкоусвояемого белка.
Содержит большое количество конъюгированной линолевой кислоты. Исследования на животных показывают, что это вещество улучшает состав тела, уменьшая количество жира и увеличивая мышечную массу.
Солёность может быть высокой — перед употреблением можно слегка вымачивать в воде.

Сыры с плесенью

Это сыры, созревающие с использованием благородной плесени Penicillium roqueforti или Penicillium glaucum.

По сравнению с другими сортами содержит много кальция. В 30 граммах голубого сыра 150 мг.
Содержит витамин K2, важный для переноса кальция в кости и предотвращения отложения кальция в сосудах.
Голубой сыр также содержит соединение, известное как спермидин, которое может замедлять старение и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Козий сыр

Это мягкие или полутвёрдые сыры, изготовленные из козьего молока.

В них меньше лактозы, чем в сырах из коровьего молока, они часто переносятся легче.
Содержат полезные жирные кислоты. Каприновая и каприловая кислоты обладают противомикробным и противовоспалительным действием, полезны для кишечника.
Белки козьего молока усваиваются легче, чем коровьего, и реже вызывают аллергию.

Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать

Сыры, которые стоит есть умеренно

Плавленые сыры

Часто содержат эмульгаторы, усилители вкуса, пищевые фосфаты.
Много соли и насыщенных жиров.

Копчёные сыры

Примеры: копчёный сулугуни, косичка, плавленый копчёный сыр.

В них много соли.
Иногда при производстве используют жидкий дым — источник канцерогенов.

Старайтесь выбирать натурального копчения и без красителей.

Очень солёные сыры

Сыр фета с тимьяном и помидорами черри

Примеры: фета (промышленная), брынза, халуми.

Избыточное содержание соли может повышать давление.
Могут нарушать водно-солевой баланс.

Вымачивайте их перед употреблением или ищите варианты с пониженным содержанием натрия.

Высокожирные зрелые сыры

Примеры: камамбер, бри, эмменталь, чеддер, гауда (выдержанные).

Содержат до 40–60 г жира на 100 г, в основном это насыщенные жиры.
Очень калорийны — 390–400 ккал на 100 г.

Лучше есть небольшими порциями (20–30 г).

Сыры с заменителями молочного жира

Примеры: плавленые сыры экономкласса, имитации сливочного сыра или творожных сырков с добавлением растительных жиров, сыры с пометкой «содержит растительные жиры».

Заменители часто содержат трансжиры и насыщенные жиры пальмового масла, которые повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
Растительные масла не содержат жирных кислот и витаминов (например, витамина K2), которые есть в натуральном молочном жире.

Как выбирать сыр в магазине

Читайте этикетку

Ищите в составе молочные ингредиенты: молоко, сливки, молочный жир.
Избегайте сыров, в составе которых есть растительные жиры, пальмовое масло, гидрогенизированные жиры — это признак заменителей жира.
Чем короче список эмульгаторов, консервантов и стабилизаторов, тем лучше.
Проверяйте, нет ли загустителей (крахмала и т. п.), особенно в плавленых сырах.

Обращайте внимание на пищевую ценность

Если вас беспокоит высокое содержание насыщенных жиров, выбирайте сыры с 25–35% жира.
Белок: хороший сыр содержит не менее 20 г белка на 100 г.
Углеводы: в зрелых твёрдых сырах их обычно незначительное количество.

Что ещё

Отдавайте предпочтение твёрдым и полутвёрдым сырам с длительной выдержкой — они менее аллергенны и содержат минимальное количество лактозы.
Избегайте дешёвых плавленых сыров с длинным списком добавок и непонятных ингредиентов.
Обращайте внимание на маркировку «100% молочный жир» или «без заменителей молочного жира».

Что в составе плавленого сыра и есть ли от него польза

Главное

Не все сыры одинаково полезны — их питательная ценность зависит от состава, жирности, количества соли и технологии производства. Самыми полезными считаются рикотта, моцарелла, пармезан, фета, козий сыр и сыры с плесенью — за счёт высокого содержания белка, кальция и пробиотиков. Умеренно стоит употреблять плавленые, копчёные, солёные и жирные зрелые сыры из-за избытка соли, насыщенных жиров и пищевых добавок. При выборе сыра важно читать состав, избегать заменителей молочного жира и отдавать предпочтение натуральным и выдержанным сортам.

Важные исследования

Здоровое питание