Соль есть почти в каждом продукте, но именно из-за неё повышается давление, растёт риск инсульта и проблем с сердцем. Разобрались, сколько её можно есть без вреда и чем заменить.

Зачем она нужна

Соль — это хлорид натрия. Натрий — минерал, который отвечает (ссылка открывается с VPN) за важные процессы в организме. Он помогает удерживать воду, передавать сигналы между нервами и поддерживать работу мышц, в том числе сердечной. Благодаря натрию организм сохраняет нормальное давление и баланс жидкости. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не более 2000 мг натрия в сутки. Это чуть меньше одной чайной ложки соли — около 5 граммов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает (ссылка открывается с VPN) немного более мягкую границу — до 2300 мг в день, но оптимальным уровнем считают 1500 мг, особенно при повышенном давлении или сердечно-сосудистых рисках.

На практике почти все люди в мире съедают соли гораздо больше — в среднем 4310 мг натрия в день. Это больше чем в два раза выше нормы. Многие люди даже не замечают, сколько соли получают с едой. Избыток натрия напрямую связан с повышением артериального давления. А гипертония — один из главных факторов риска инфаркта, инсульта, болезней почек и даже некоторых видов рака, например желудка. По оценкам ВОЗ, почти 2 миллиона смертей в год связаны с избыточным потреблением соли. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Где скрывается

Больше 70% натрия поступает из готовых переработанных продуктов. Даже если не досаливать еду, легко превысить суточную норму. Много соли содержится в продуктах, которые не кажутся солёными на вкус. Например:

хлеб и булочки;
сыры;
мясные полуфабрикаты (ветчина, колбаса, сосиски);
соусы и заправки;
пицца, сэндвичи, тако;
закуски: чипсы, крекеры, попкорн.

Даже в сладкой выпечке может быть много натрия, его добавляют в состав консервантов, разрыхлителей и ароматизаторов.

Как сократить потребление

Freepik

Читайте маркировку. Выбирайте продукты с пометками «низкое содержание натрия» или «без соли». Сравнивайте продукты. В одной категории (например, среди соусов или хлеба) содержание натрия может отличаться в несколько раз. Готовьте самостоятельно. Так вы контролируете количество соли. Лучше использовать свежие мясо, рыбу и овощи, а не полуфабрикаты. Ограничьте соусы и заправки. В соевом соусе, кетчупе и майонезе может быть много скрытого натрия. Замените их на масло, уксус и специи. Добавляйте вкус без соли. Используйте травы, чеснок, лук, лимонный сок, смесь перцев, тимьян, розмарин, паприку и другие приправы. Промывайте консервы. Фасоль, тунец и овощи в банках часто содержат соль. Промывание под водой снижает её количество. Заменяйте снеки на овощи и орехи без добавок. Со временем вкусовые рецепторы адаптируются и еда начинает казаться солёной даже при минимальном добавлении соли. Учёные раскрыли, как лучше есть: 3 раза в день или каждые 2 часа

Какая соль лучше

8photo/Freepik

Если вы здоровы, можете использовать (ссылка открывается с VPN) любую, но в умеренном количестве.

Поваренная

Это самая привычная и распространённая соль. Она тонкого помола, легко растворяется, её часто используют в кулинарии. В одной чайной ложке около 2360 мг натрия.

Йодированная

Это та же поваренная соль, но с добавлением йода — микроэлемента, необходимого для нормальной работы щитовидной железы. Йод особенно важен в детском возрасте и во время беременности, поскольку участвует в формировании мозга. Именно такую соль рекомендует использовать ВОЗ в быту. По содержанию натрия она не отличается от обычной.

Морская

Получают испарением морской воды. Может содержать (ссылка открывается с VPN) следовые количества других минералов, например магния и кальция, но в слишком малых дозах, чтобы это влияло на здоровье. В одной чайной ложке около 2000 мг натрия. Вкус может отличаться в зависимости от места добычи и уровня очистки.

Розовая гималайская

Её добывают в Пакистане, в Гималайском регионе. Кристаллы могут быть от светло-розовых до насыщенных оранжевых из-за следов железа. В одной чайной ложке около 1680 мг натрия. Также содержит кальций, магний и калий. Но их количество слишком мало, чтобы дать реальную пользу.

Соль с пониженным содержанием натрия

В ней часть натрия заменена на хлорид калия. Это помогает снизить общее потребление натрия и может быть полезно при высоком давлении. Но вкус у такой соли может отличаться, при термообработке появляется лёгкая горечь. Ещё один важный момент: людям с болезнями почек нужно быть осторожными, потому что избыток калия может быть опасен. Перед использованием стоит проконсультироваться с врачом.

Главное

Натрий нужен организму, но в небольшом количестве. Его избыток — одна из причин гипертонии, инсульта, болезней сердца и почек. При этом основная часть натрия поступает не из солонки, а из готовых и переработанных продуктов. Поэтому важно читать этикетки и не превышать норму: не более 2000–2300 мг натрия в день, а в идеале — около 1500 мг. Йодированная соль остаётся предпочтительным выбором для ежедневного использования. Розовая, морская не дают дополнительных преимуществ для здоровья. Соль не нужно полностью исключать — важно контролировать её количество. Готовьте дома, выбирайте специи и травы вместо соли, обращайте внимание на размер порций. Это поможет сохранить вкус блюд и снизить риски для здоровья. Важные исследования: