Учёные раскрыли пользу сезонных ягод
Суперфудов не бывает, но ближе всего к этой категории — ягоды. Это одно из немногих исключений, когда и вкусно, и очень полезно. В них мало калорий, но много клетчатки и антиоксидантов. Разобрались, чем так полезны сезонные ягоды.
Ягоды — чемпионы по содержанию антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют старение.
Особенно много антиоксидантов в чернике, малине и ежевике. Среди них — антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, которые защищают клетки и снижают риск некоторых хронических заболеваний. Например, в одном исследовании было показано, что разовое употребление 300 граммов черники защищает ДНК от повреждений, а ежедневное употребление клубники на 38% снижает маркеры окислительного стресса.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Нормализуют уровень сахара
Ягоды снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. В одном эксперименте у женщин, которые ели хлеб с клубничным пюре, уровень инсулина снизился на 24% по сравнению с теми, кто ел хлеб без ягод. В другом исследовании, которое длилось шесть недель, было показано, что черничный смузи дважды в день улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с ожирением и инсулинорезистентностью.
Клетчатка
Ягоды — отличный источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки помогает снизить количество калорий, поступающих в организм.
Кроме того, в ягодах мало простых сахаров (несмотря на их сладкий вкус), поскольку значительная часть углеводов приходится на клетчатку. Например, в 100 г ягод содержится:
- малина — 11,9 г углеводов, из них 6,5 г клетчатки;
- ежевика — 10,2 г углеводов, 5,3 г клетчатки;
- клубника — 7,7 г углеводов, 2 г клетчатки;
- черника — 14,5 г углеводов, 2,4 г клетчатки.
Таким образом, ягоды подходят даже тем, кто ограничивает углеводы (например, желающим похудеть и пациентам с диабетом).
Борются с воспалением
Воспаление — естественная защитная реакция организма на инфекцию или повреждение тканей. Однако длительное воспаление связано с развитием некоторых хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Регулярное употребление ягод помогает этому противостоять. Главным образом это достигается благодаря упомянутым выше антиоксидантам.
Сахар, колбаса и жареное: воспаление на тарелке
Снижают холестерин
Лучше всего с этим справляются клубника и черника. В одном эксперименте у взрослых добровольцев с метаболическим синдромом ежедневный приём напитка из порошка клубники в течение 8 недель снизил уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Важно, что ягоды препятствуют окислению ЛПНП — процессу, который считается ключевым звеном в развитии атеросклероза и болезней сердца.
В другом исследовании употребление всего 50 г сушёной черники в течение 8 недель позволило снизить уровень окисленного холестерина на 28%.
Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа
Защищают от рака
Антиоксиданты в ягодах (антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол) также обладают противораковыми свойствами. Исследования на животных и людях показывают, что ягоды помогают защищать от опухолей пищевода, полости рта, молочной железы и кишечника.
В одном исследовании у пациентов с раком кишечника употребление всего 60 г порошка из малины в течение нескольких недель улучшило показатели опухолевых маркеров (но только у части участников). А в лабораторном эксперименте экстракт клубники показал выраженный защитный эффект на клеточной модели рака печени.
Защищают мозг от деменции
Ягоды улучшают память и помогают сохранить ясность ума с возрастом. Например, антоцианы защищают мозг от окислительного стресса.
Исследования показывают, что клубника может способствовать профилактике деменции. Полифенолы из черники уменьшают риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Пользу для мозга также демонстрирует клюква. В исследовании 2022 года ежедневный приём экстракта клюквы (эквивалент чашки свежих ягод) в течение 12 недель улучшил память и работу нервной системы у пожилых людей.
Учёные рассказали, что нужно знать родственникам больных деменцией
Улучшают состояние сосудов
Внутренняя поверхность сосудов выстлана эндотелиальными клетками. Они регулируют давление, препятствуют образованию тромбов и выполняют другие важные функции. При хроническом воспалении эти клетки повреждаются. Появляется эндотелиальная дисфункция — одно из ключевых звеньев в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление ягод улучшает работу эндотелия не только у здоровых людей, но также у курящих и пациентов с метаболическим синдромом.
Главное
Ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными веществами, которые помогают сердцу, мозгу и другим органам. Регулярное употребление ягод снижает уровень воспаления, а также сахара и холестерина в крови. Добавление сезонных ягоды в рацион помогает замедлить старение и снижает риск хронических заболеваний.
Важные исследования
- Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в различных видах ягод — о фенольных соединениях и витамине С в ягодах, их антиоксидантных свойствах и пользе для профилактики воспалений, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
- Ягоды снижают уровень постпрандиального инсулина — о том, что употребление ягод уменьшает постпрандиальный выброс инсулина и улучшает гликемический профиль.
- Ягоды: противовоспалительные эффекты у человека — о способности полифенолов ягод, особенно антоцианов, снижать воспаление и потенциально уменьшать риск хронических заболеваний.
- Клубника снижает атеросклеротические маркеры у пациентов с метаболическим синдромом — о том, что добавление клубники в рацион уменьшает уровень ЛПНП и молекул клеточной адгезии, снижая сердечно-сосудистый риск.
- Антоцианы: молекулярные аспекты их нейропротективной активности — о том, как антоцианы проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и антиапоптотическое действие, снижая риск нейродегенеративных заболеваний.