Учёные раскрыли, как лучше есть: 3 раза в день или каждые 2 часа
Одни считают, что для здоровья и хорошей фигуры нужно есть по строгому графику — завтрак, обед и ужин. Другие уверены, что лучше перекусывать каждые пару часов. Разобрались, как частота приёмов пищи влияет на вес, обмен веществ и риск хронических болезней.
Здоровье сердца
Ранние исследования показали, что частое питание может положительно влиять на здоровье сердца. Например, польские учёные сравнили людей, которые ели реже трёх раз в день, с теми, кто питался чаще четырёх раз. У второй группы были выше показатели «хорошего» холестерина ЛПВП и более низкий уровень триглицеридов натощак. Это может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако общее количество холестерина и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) отличались незначительно.
Обзор, опубликованный в журнале Американской кардиологической ассоциации, также подтвердил: более частые приёмы пищи могут быть связаны с меньшим риском диабета 2-го типа и болезней сердца. Но важно учитывать: большинство таких исследований — наблюдательные. Они не доказывают, что именно частое питание улучшает здоровье, а лишь фиксируют возможную связь.
Вес
Считается, что частое питание небольшими порциями помогает контролировать аппетит и худеть. Но исследования показывают, что это не всегда так.
В одном из экспериментов одни участники ели три раза в день, другие — шесть, но при этом получали одинаковое количество калорий. В конце исследования оказалось, что ни обмен веществ, ни процент жира в организме существенно не изменились. Зато у тех, кто ел чаще, был сильнее голод.
Авторы работы предположили: если не контролировать калорийность, люди, которые едят часто, могут в итоге получать больше калорий, чем нужно. Особенно если перекусы — это снеки и продукты с добавленным сахаром.
Согласно крупному наблюдательному исследованию, поддерживать стабильный вес проще тем, кто:
- ест реже;
- делает перерыв между завтраком и обедом 5–6 часов;
- не перекусывает;
- получает основную часть калорий в первой половине дня;
- не ест по ночам.
8 мифов о питании, в которые пора перестать верить
Метаболизм
Распространён миф, что еда каждые 2–3 часа может ускорить метаболизм. Но исследования это не подтверждают.
Организму действительно нужна энергия, чтобы переварить еду. Это называется термическим эффектом пищи. Но общая затрата энергии зависит не от того, как часто человек ест, а от общего количества и состава еды.
Некоторые исследования показывают, что при равной калорийности обмен веществ может быть активнее у тех, кто ест реже, но большими порциями, чем у тех, кто ест часто и понемногу.
Кому подойдёт частое питание
Некоторым людям бывает легче есть небольшими порциями несколько раз в день. Такой режим может помочь, если:
- появляется чувство насыщения уже после нескольких ложек еды;
- сложно набрать вес;
- есть проблемы с желудком, например гастропарез (желудок медленно опорожняется, потому что его мышцы работают слабо);
- часто беспокоит тошнота, вздутие или тяжесть после еды.
В этих случаях 6–10 небольших приёмов пищи в течение дня могут облегчить самочувствие.
Но даже при таком режиме важно соблюдать суточную норму калорий. Если в рационе много снеков и сладостей, частое питание может принести больше вреда, чем пользы.
Почему строгие диеты не помогают похудеть — отвечает врач
Качество рациона и контроль порций
Люди, которые едят регулярно, чаще выбирают более полезные продукты. В их рационе, как правило, больше овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и молочных продуктов. Но важно учитывать ещё и размер порций. Чтобы лучше ориентироваться в объёме еды, можно использовать простую визуальную схему.
Размер порций удобно отмерять по руке:
- фрукты — объём одной ладони (без пальцев);
- овощи — объём двух ладоней (без пальцев);
- мясо или бобовые — размер ладони без пальцев;
- рыба или курица — размер всей ладони с пальцами;
- углеводы (например, картофель или макароны) — объём всей ладони с пальцами;
- сыр — размер двух пальцев;
- сливочное масло — размер кончика пальца.
Как не переедать:
- Используйте маленькие тарелки — так стандартная порция будет казаться достаточной.
- Не дублируйте углеводы — если в тарелке уже есть картофель или рис, откажитесь от хлеба.
- Выбирайте полезные десерты — вместо торта лучше взять фрукты.
- Убирайте остатки еды — не доедайте за детьми или «чтобы не пропало». Лучше готовить меньше или оставить на следующий приём пищи.
- Подождите 20 минут после еды — насыщение приходит не сразу, дайте организму время.
Частота приёмов пищи не так важна, как общий баланс: чем меньше на тарелке жирных и сладких продуктов, тем проще контролировать вес и самочувствие.
Главные по бутербродам: учёные нашли нейроны голода
Главное
Частота приёмов пищи не главный фактор здоровья. Гораздо важнее общее количество калорий, состав рациона и качество продуктов. Частое питание может подойти тем, кому тяжело съесть много за раз или кто сталкивается с проблемами пищеварения. Трёхразовое питание подойдёт тем, кто хочет лучше контролировать аппетит и не готов планировать перекусы. Оба подхода могут быть полезны, если питание остаётся сбалансированным, а порции — разумными. Выбирайте режим, который вам удобен, и следите не за количеством приёмов пищи, а за тем, что именно лежит на тарелке и в каком объёме.