Что нельзя есть в жару: список от врачей
Некоторая еда помогает восполнять потери жидкости. Другая, наоборот, создаёт дополнительную нагрузку и мешает сохранять нормальную температуру тела. Разобрались, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких лучше отказаться, если за окном жара.
Что происходит с организмом
При температуре воздуха выше +30 °C тело начинает активно защищаться от перегрева: расширяются сосуды, запускается потоотделение. Так организм отдаёт тепло и поддерживает стабильную температуру. Но при недостатке жидкости или электролитов этот механизм нарушается.
Даже незначительное обезвоживание (всего на 0,5–1 литр ниже суточной нормы) может привести к головной боли, утомляемости и снижению концентрации. Потери жидкости на фоне жары сильно увеличиваются, особенно при физических нагрузках или хронических заболеваниях.
Американская академия питания и диетологии указывает, что суточная потребность в жидкости составляет около 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. На жаре она возрастает.
Продукты, которых лучше избегать при аномальной жаре
Острая еда
Перец чили и другие острые специи усиливают теплообразование. Температура тела может временно повышаться, что создаёт дополнительную нагрузку в условиях жары. Также острые блюда могут раздражать желудок и вызывать дискомфорт.
Жирная и тяжёлая еда
Жареное мясо, блюда с большим количеством масла и сдобные десерты тяжело усваиваются и создают дополнительную нагрузку на пищеварение. Во время переваривания таких блюд организм тратит больше энергии и вырабатывает больше тепла. В жару это усиливает перегрев и может вызвать чувство вялости.
Алкоголь
Cleveland Clinic напоминает: алкоголь обладает выраженным мочегонным действием. Он усиливает потерю жидкости и снижает способность адекватно воспринимать сигналы организма. В условиях жары это повышает риск перегрева и осложнений, потому что человек может не заметить ухудшения самочувствия вовремя.
Солёные продукты
В колбасе, чипсах, солёных орехах, консервах и фастфуде много натрия. Избыток соли повышает концентрацию натрия в крови, и организму нужно больше воды, чтобы восстановить баланс. Если жидкости не хватает, усиливается риск обезвоживания.
Какие продукты помогают избежать обезвоживания
Около 20–30% суточной потребности в жидкости организм получает из еды. Особенно полезны овощи и фрукты, в которых много воды: они одновременно утоляют жажду и дают витамины, антиоксиданты и электролиты.
Огурцы содержат около 96% воды. Они богаты витамином K, а также растительными антиоксидантами, которые помогают защитить клетки от повреждений. Похожие свойства у салата айсберг — в нём тоже около 96% воды. Салат ромен и шпинат содержат меньше жидкости, но больше фолатов и магния.
Сельдерей на 95% состоит из воды и содержит электролиты — калий и натрий, которые организм теряет с потом. Поэтому он может восполнять потери солей и помогать поддерживать нормальное давление.
Кабачки и цукини содержат примерно 95% воды. Они богаты лютеином, зеаксантином и бета-каротином — антиоксидантами, которые особенно важны для защиты глаз от ультрафиолета.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Помидоры содержат около 95% воды и ликопин — антиоксидант, который, по данным исследований, может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Арбуз — один из самых сочных плодов: в нём около 92% воды. Он содержит ликопин и аминокислоты цитруллин и аргинин, которые помогают расширять сосуды и снижать давление.
Водный состав у болгарского перца и цветной капусты — около 92%. Перец богат витамином C и каротиноидами, а капуста содержит глюкозинолаты, которые, согласно National Cancer Institute, могут снижать риск развития онкологических заболеваний.
В клубнике чуть более 90% воды. Кроме жидкости она богата флавоноидами, которые поддерживают работу мозга. Одно из исследований, опубликованных в журнале Американской неврологической ассоциации, показало, что регулярное употребление ягод может замедлить снижение памяти на два с половиной года.
Дополнить рацион можно спаржей, она содержит 92% воды. В её составе есть аспарагин и глутатион — соединения, которые помогают организму восстанавливаться после обезвоживания и защищают клетки от стресса.
Главное
В жару нужно не только пить воду, но и пересмотреть рацион. Острая, жирная пища, алкоголь, избыток соли и сладких напитков усиливают нагрузку на организм и повышают риск обезвоживания. Чтобы поддерживать водный баланс и самочувствие, стоит включать в меню продукты с высоким содержанием воды: огурцы, салат, арбуз, кабачки, помидоры, перец и ягоды. Они помогают утолить жажду, восполнить электролиты и поддержать работу сердца, мозга и сосудов.
Важные исследования: