Эти пять продуктов разрушают ваш мозг
Разобрались, от какой еды лучше держаться подальше, чтобы сохранить ясность ума.
Сладкие напитки и простые углеводы
Газировка, энергетики, фруктовые соки и даже некоторые спортивные напитки могут серьёзно навредить мозгу. Всё из-за большого количества сахара. Исследования показывают: увлечение сладким повышает вероятность развития деменции почти в два раза.
Всему виной глюкоза и фруктоза. Их очень много в подслащённых напитках и сладостях. Исследования на животных и людях показывают, что простые сахара повреждают гиппокамп — область мозга, которая отвечает за память и обучение. При поражении гиппокампа возникают нейродегенеративные болезни, включая и болезнь Альцгеймера.
Вместо сладких напитков лучше пить:
- газированную воду без сахара,
- несладкий чай,
- овощные соки,
- натуральные кисломолочные напитки.
Сладости и хлебобулочные изделия из белой муки чаще заменяйте на ягоды и цельнозерновые продукты. В них много клетчатки и медленных углеводов.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Трансжиры
В небольших количествах они встречаются в мясе и молочных продуктах, но это не повод для беспокойства. Гораздо опаснее искусственные трансжиры — гидрогенизированные растительные масла, которые добавляют в маргарин, кондитерские изделия и полуфабрикаты.
Учёные выяснили, что еда, богатая трансжирами, ухудшает память даже у людей моложе 45 лет. Кроме того, эти вещества вызывают воспаление, повышают уровень холестерина и инсулина в крови, что также вредно для мозга.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), из-за трансжиров ежегодно умирает более полумиллиона человек. По этой причине во многих странах мира их запрещают или сильно ограничивают. В 2018 году ограничения ввели и в России. Согласно существующим нормам, трансжиров должно быть не больше 2% от общей жировой массы продукта.
Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать
Ультрапереработанная еда
Это продукты, которые подверглись значительной промышленной обработке. В такой еде много добавок: красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов, консервантов и других веществ, которые не используются при домашнем приготовлении. Примеры ультрапереработанной еды:
- чипсы,
- сосиски и колбасы,
- кондитерские изделия,
- сухие завтраки,
- еда быстрого приготовления,
- магазинные соусы.
Исследования показывают, что если на долю ультрапереработанной пищи приходится более 20% потребляемых калорий в день, то всего за 8 лет у человека ухудшается работа мозга. В частности, страдают исполнительные функции — способность мыслить, планировать и принимать решения. Кроме того, такие продукты связаны с воспалением в организме и уменьшением объёма серого вещества мозга, которое отвечает за память и эмоции.
В исследовании 2017 года был предложен один из механизмов того, как именно такая еда повреждает мозг. Учёные кормили лабораторных крыс ультрапереработанными продуктами. Из-за такого рациона у животных изменился состав кишечной микрофлоры. В свою очередь это повлияло на гематоэнцефалический барьер, который разделяет кровь с головным и спинным мозгом. Он стал проницаем для некоторых токсических веществ, которые стали попадать в мозг и повреждать его.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Алкоголь
Даже небольшое количество спиртного вредит мозгу. Алкоголь нарушает передачу сигналов между нейронами. При употреблении больших доз у человека ухудшается память, а иногда случаются и провалы, когда, например, события вчерашнего дня полностью выпадают из сознания. Это связано с тем, что алкоголь нарушает работу гиппокампа.
Куда более серьёзные изменения происходят при регулярном употреблении спиртного. Повреждённые нейроны умирают, из-за чего мозг «усыхает». Прежде всего страдают отделы, которые отвечают за:
- мышление, планирование и принятие решений (префронтальная кора),
- формирование памяти (гиппокамп),
- координацию движений (мозжечок),
- эмоции и внимание (поясная извилина).
«Доктор, я алкоголик?» Можно ли выпивать без вреда для здоровья
Рыба с высоким содержанием ртути
Рыба — источник ценных белков и омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга. Однако некоторые виды морских хищных рыб содержат большое количество ртути — тяжёлого металла и сильного нейротоксина, который может накапливаться в тканях человека.
Больше всего ртути содержат:
- акула,
- марлин,
- королевская макрель,
- тунец.
Попадая в организм, ртуть распределяется по всем тканям. Кроме того, она способна проникать через гематоэнцефалический барьер и накапливаться в тканях головного и спинного мозга.
Примечательно, что в небольших количествах ртуть из рыбы обезвреживается в пищеварительной системе. Проблемы возникают при частом употреблении рыбы с высоким содержанием металла. Меньше всего ртути в сельди, сардинах, анчоусах, минтае, треске, камбале, лососе и соме. В неделю такой рыбы рекомендуют съедать по 200–300 граммов.
Ртуть в рыбе: список видов, которые лучше исключить
Главное
Здоровье мозга во многом зависит от питания. Избыток сахара, трансжиров, алкоголя и ультрапереработанных продуктов может ухудшить память и когнитивные функции. А в долгосрочной перспективе такая еда увеличивает риск деменции. Опасна для мозга и рыба, в которой содержится много ртути.
Важные исследования
- Связь потребления сахара с риском деменции у пожилых людей — о том, что высокое потребление сахара (особенно фруктозы и сахарозы) удваивает риск развития деменции у пожилых людей.
- Жир, который заставляет забывать (трансжиры и память) — о том, как потребление трансжиров влияет на память у взрослых людей до 45 лет.
- Связь между потреблением ультрапереработанных продуктов и снижением когнитивных функций — о снижении когнитивных функций при употреблении ультрапереработанных продуктов.