Разобрались, что мешает выстроить здоровые пищевые привычки и что на самом деле говорит наука.

Углеводы мешают худеть

Их называют врагами фигуры и исключают из рациона в популярных низкоуглеводных диетах. На самом деле углеводы — это основной источник энергии для мозга и мышц. При расщеплении они превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь, и клетки используют её как топливо. Сложные углеводы из овощей, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов усваиваются медленно и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А ещё они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы B, железом и антиоксидантами. По данным Mayo Clinic, ограничение углеводов может негативно сказаться на обмене веществ, а также увеличить риск переедания. Короткие диеты с резким снижением углеводов действительно могут дать быстрый результат, но он нестойкий. При возвращении к обычному питанию чаще всего возвращается и вес. Исследования показывают, что устойчивое снижение массы тела связано не с отказом от углеводов, а с общим снижением калорийности рациона, повышением физической активности и потреблением цельных продуктов. Полезно включать в рацион крупы, овощи, фрукты и бобовые — они не мешают похудению, а, напротив, помогают дольше сохранять сытость.

Все жиры вредны

fcafotodigital/iStock.com

Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, защиты внутренних органов, строительства клеточных мембран и синтеза гормонов. Полный отказ от жиров может нарушить обмен веществ и ухудшить самочувствие. Полезны ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, снижают уровень «плохого» холестерина и помогают дольше сохранять чувство сытости. Они есть в орехах, семенах, рыбе, авокадо и растительных маслах. А вот насыщенные и особенно трансжиры (например, в маргарине и промышленной выпечке) стоит ограничивать: они действительно связаны с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Важно: продукты с пометкой «обезжиренный» не всегда полезнее. Чтобы сохранить вкус, производители часто добавляют в них больше сахара или соли. Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать

Чтобы похудеть, нужно есть как можно реже

NUniverse/iStock.com

Многие сознательно пропускают приёмы пищи или резко сокращают калорийность рациона, надеясь ускорить похудение. Но такие стратегии чаще вредят, чем помогают. Когда организм недополучает энергию, он переходит в режим экономии: замедляет метаболизм и начинает активнее запасать жир. Вместо устойчивого снижения массы тела человек сталкивается с трудностями в контроле аппетита. Кроме того, резкое урезание калорий повышает риск срывов. Сильный голод приводит к перееданию позже, особенно на фоне усталости и эмоционального напряжения. Это создаёт замкнутый круг: ограничения → переедание → чувство вины → новые ограничения.

Безглютеновые продукты — более здоровый выбор

fcafotodigital/iStock.com

Если у вас нет целиакии или подтверждённой чувствительности к глютену, переход на безглютеновую диету не принесёт пользы. Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ячмене и ржи. Он не опасен для большинства людей. Исключение продуктов с глютеном без медицинских показаний может привести к дефициту клетчатки, витаминов группы B, железа и других микроэлементов, поскольку многие безглютеновые аналоги уступают по питательной ценности продуктам, содержащим его.

Некоторые продукты сжигают жир

Victoria Popova/iStock.com

Считается, что грейпфрут, кайенский перец, уксус или ананас ускоряют обмен веществ и помогают сбросить вес без усилий. Но научных доказательств этому нет. Как подчёркивают врачи Mayo Clinic, ни один продукт сам по себе не сжигает жир. Похудение возможно только тогда, когда вы тратите больше калорий, чем получаете с едой. Диеты, построенные на одном продукте (например, грейпфруте), не обеспечивают организм всем необходимым и часто приводят к срывам. А снижение веса, если и происходит, связано не с особым действием еды, а с тем, что общее количество калорий падает. Но такой способ не работает в долгосрочной перспективе.

Натуральные сахара лучше обычного

banusevim/iStock.com

Сироп агавы, мёд и кленовый сироп считают более полезной заменой обычному сахару. Но, по сути, это те же добавленные сахара: они быстро повышают уровень глюкозы в крови и дают столько же калорий. Витаминов и антиоксидантов в них слишком мало, чтобы это имело значение для здоровья. Замена сахара на натуральные сиропы не делает питание полезнее. При их избытке возрастает риск кариеса, лишнего веса и диабета 2-го типа. Лучше сократить все виды добавленного сахара и отдавать предпочтение фруктам, потому что в них ещё есть витамины и клетчатка. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Детокс-диеты помогают очистить организм

Artico/iStock.com

Производители смузи, соковых чисток, специальных добавок и чаёв обещают, что они выведут токсины и разгрузят организм. Но научных доказательств эффективности таких детокс-программ нет. Организм и так умеет очищать себя, за это отвечают печень, почки и кишечник. Они работают круглосуточно и не нуждаются в помощи через жёсткие ограничения или монодиеты. Кроме того, детокс-диеты часто слишком скудные по составу. Из-за нехватки белков, клетчатки и других питательных веществ человек чувствует слабость, раздражительность и теряет не жир, а воду и мышечную массу. После возвращения к обычному питанию вес быстро возвращается. 5 самых опасных диет: разбор

Нельзя пропускать завтрак

Arx0nt/iStock.com

Раньше действительно считалось, что отказ от завтрака связан с повышенным риском лишнего веса. Однако это были в основном наблюдательные исследования. В рандомизированных клинических испытаниях выяснилось, что завтрак не ускоряет метаболизм сам по себе, а влияние на вес зависит от индивидуальных особенностей. Например, участники одного исследования, которых заставили завтракать вопреки привычке, набрали почти килограмм за месяц. Это говорит о том, что попытки есть по правилам, а не по собственным ощущениям подходят не всем и могут не дать ожидаемого эффекта. Если вы не чувствуете голода по утрам, не обязательно заставлять себя есть. Для здоровья важны не часы приёма пищи, а общее качество рациона, его разнообразие и регулярность. 7 мифов о завтраке

Главное

Углеводы, жиры или глютен воспринимают как вредные без оснований, тогда как продукты с пометками «без сахара», «обезжиренный» или «детокс» ошибочно считают полезными по умолчанию. Популярные ограничения — отказ от пищи, монодиеты, жиросжигающие продукты — редко приводят к устойчивому результату. Основа здорового питания — это регулярность, умеренность и разнообразие. Рацион, в котором есть цельные продукты, клетчатка, белок, достаточное количество жидкости и физическая активность, гораздо эффективнее модных схем и временных ограничений. Важные исследования: