От коровьего до соевого: пять фактов о молоке
Вокруг молока много споров, но это по-прежнему один из самых доступных источников белка и кальция. Разобрались, почему способность усваивать молочный сахар — это эволюционное исключение и есть ли смысл заменять коровье молоко козьим или соевым.
Молоко — сложная биохимическая смесь
В состав напитка входят:
- больше 400 разных жирных кислот;
- белки (казеин и сывороточные белки);
- углеводы (лактоза);
- ферменты (лактоферрин, липаза, пероксидаза);
- витамины (A, D, B2, B12, B1, фолиевая кислота);
- минералы (кальций, фосфор, калий, магний).
Такой богатый состав делает его хорошим источником полезных веществ, в особенности кальция, витамина D и калия. А ещё исследования показывают, что молочные продукты снижают вероятность остеопороза (снижения плотности костей) у женщин и способствуют работе кишечника.
Способность человека усваивать молоко — исключение эволюции
У большинства видов млекопитающих взрослые особи не едят молоко, эта способность есть только у детёнышей. В период вскармливания у них активно вырабатывается фермент лактаза, который расщепляет молочный сахар (лактозу). Постепенно его активность падает, и организм больше не может усваивать молоко.
Похожий механизм был и у древних людей, пока 5–10 тысяч лет назад не произошли генетические мутации. Они позволили поддерживать активность лактазы не только в младенчестве, но и во взрослом возрасте. Такая особенность называется персистенцией лактазы и считается исключением эволюции.
Персистенция лактазы свойственна представителям европейской расы, среди жителей Восточной Азии и регионов Африки она встречается реже. Поэтому лактазная недостаточность (неспособность усваивать молоко) там распространена сильнее. Если среди европейцев молоко плохо переваривают примерно 10–15% населения, среди африканцев и азиатов этот показатель доходит до 90%. Но даже они обычно могут без последствий потреблять небольшое количество молока.
Пастеризация не убивает пользу молока
Пастеризация не снижает пищевую ценность молока. Метаанализ Университета Гвельфа в Канаде показал: после обработки в молоке снижается содержание фолиевой кислоты, витаминов С, В2 и В12, но незначительно. К тому же напиток не главный источник этих веществ. Для человека, который ест овощи, фрукты, другую растительную пищу, мясо и рыбу, такая потеря несущественна.
Сырое молоко не полезнее пастеризованного. К тому же оно может быть заражено вирусами, бактериями и паразитами, которые смертельно опасны для человека. Поэтому пастеризация для молочных продуктов обязательна.
Что происходит с напитками после пастеризации и как сырое молоко связано с аллергией и раком
У растительного молока нет преимуществ перед коровьим
Растительное молоко нельзя назвать альтернативой коровьему. Формально это даже не молоко, а напиток растительного происхождения. Дополнительной пользы для здоровья оно почти не несёт, в нём меньше витаминов и минералов и недостаточно белка. Овсяное или соевое молоко можно включать в рацион, если нравится вкус. Иногда их рекомендуют пациентам с артериальной гипертензией. Однако даже в этом случае нет смысла отказываться от коровьего молока, если нет непереносимости лактозы.
Козье молоко не полезнее коровьего
В козьем молоке другой состав белков, поэтому оно легче переваривается. Однако у него нет явных преимуществ: его нельзя считать менее аллергенным или более питательным.
Большинство исследований, которые подтверждают пользу козьего молока для иммунитета беременных и младенцев, проводились на мышах, поэтому их результаты неприменимы к людям.
Какое молоко полезнее: коровье или соевое
Главное
Коровье молоко — доступный и полезный продукт, в котором много белка, кальция и витаминов. Не все люди могут усвоить молоко, в основном лактазная недостаточность встречается у жителей Азии и Африки. Пастеризация существенно не снижает питательную ценность напитка. Козье молоко легче усваивается, но у него нет явных преимуществ перед коровьим. Растительные варианты из овса или сои не могут заменить молоко. Если нет непереносимости лактозы, выбирать их бессмысленно.