Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт
Эти два популярных кисломолочных продукта считают взаимозаменяемыми. Но они отличаются по составу, консистенции и эффектам на организм. Разобрались, в чём разница и что выбрать.
В чём отличие
Кефир получают с помощью кефирных грибков — это смесь бактерий и дрожжей, которую добавляют в молоко и оставляют бродить при комнатной температуре. Через 12–36 часов жидкость процеживают, а грибки используют повторно. В итоге в кефире оказывается до 50–60 штаммов микроорганизмов, включая дрожжи.
Йогурт делают иначе: молоко нагревают, затем охлаждают и добавляют две обязательные бактерии — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Именно они запускают процесс ферментации. В базовом йогурте обычно 2–3 штамма бактерий, но в некоторые добавляют дополнительные пробиотики, например Lactobacillus acidophilus или Bifidobacterium, и общее количество штаммов может достигать 5–6.
Питательная ценность
Кефир и йогурт похожи по основному составу, оба содержат:
- белок,
- кальций,
- калий,
- фосфор,
- витамины группы B.
В кефире обычно меньше сахара — около 7 г на порцию, тогда как в йогурте может быть до 10–11 г, особенно в сладких вариантах. При выборе готовых продуктов стоит обращать внимание на состав: фруктовые и ароматизированные версии могут содержать слишком много сахара — выше нормы, рекомендованной ВОЗ.
Калорийность (на 1 чашку):
- кефир: 104 ккал, 9 г белка, 2 г жира, 12 г углеводов;
- йогурт: 195 ккал, 10 г белка, 11 г жира, 14 г углеводов.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Польза для здоровья
Кефир
В исследованиях на животных штаммы, содержащиеся в кефире, особенно Lactobacillus kefiri, снижали воспалительные реакции, подавляли рост вредных бактерий (Salmonella, H. pylori, E. coli) и влияли на работу иммунной системы: уменьшали уровень провоспалительных веществ и активизировали защитные клетки.
Также кефир может нейтрализовать свободные радикалы — молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют старение.
Кефир содержит кальций, фосфор, витамин D, а в жирных вариантах ещё и витамин K2. Они важны для прочности костей. В клиническом исследовании с участием людей с остеопорозом ежедневное употребление кефира в течение шести месяцев помогло повысить плотность костной ткани.
Систематический обзор иранских учёных показал, что кефир может снижать уровень глюкозы натощак и уровень инсулина у людей с диабетом 2-го типа. Но авторы подчёркивают, что для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные и длительные клинические исследования.
Есть сладкое можно: 7 главных мифов о диабете
Йогурт
Некоторые исследования показывают, что йогурт может снижать риск рака толстой и прямой кишки. Наибольший эффект наблюдали у людей, которые ели хотя бы одну порцию йогурта несколько раз в неделю. Учёные предполагают, что такая польза может быть связана с действием пробиотиков и их влиянием на микрофлору кишечника.
Есть данные и о возможной роли йогурта в профилактике высокого артериального давления. Участники, которые регулярно ели йогурт, реже страдали гипертензией. Однако люди, у которых давление уже было повышенным, выраженного эффекта не отмечали. Йогурт обладает антиоксидантной активностью, но она слабее, чем у кефира.
Также есть наблюдения, что ежедневное потребление половины стакана йогурта было связано с более низким риском избыточного веса и ожирения. Такой эффект исследователи объясняют влиянием пробиотиков на метаболизм и регуляцию аппетита.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Общие эффекты
Пробиотики, содержащиеся в кефире и йогурте, поддерживают здоровье кишечника и иммунной системы. Они помогают справляться с запором, диареей и симптомами синдрома раздражённого кишечника. Полезные бактерии активируют клетки иммунной защиты и повышают сопротивляемость организма к инфекциям.
Люди с дефицитом лактазы (которые не могут переваривать молочный сахар) переносят кефир и йогурт легче, чем молоко. Во время брожения лактоза частично расщепляется, а ферменты, которые вырабатываются в процессе, помогают её усваивать.
В одном небольшом исследовании кефир улучшал пищеварение у людей с подтверждённой чувствительностью к лактозе. Йогурт также может быть подходящим вариантом. EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) официально признало, что йогурт с живыми культурами может облегчить переваривание лактозы.
Кефир и йогурт безопасны для большинства людей. Но у некоторых могут возникать вздутие, газообразование или расстройство стула, особенно вначале. Поэтому лучше вводить эти продукты в рацион постепенно, начиная с небольших порций и отслеживая реакцию организма.
Главное
И кефир, и йогурт — полезные кисломолочные продукты с пробиотиками. Они поддерживают здоровье кишечника, иммунную систему и могут снижать риски некоторых заболеваний. Кефир содержит больше пробиотиков и обычно легче усваивается при дефиците лактазы. Йогурт богат питательными веществами, помогает поддерживать вес, может снижать риск гипертензии и колоректального рака. Выбирайте продукт без сахара и добавок, который подходит вам по вкусу, переносимости и составу.
Важные исследования: