Еда для ума: как диета помогает сохранить память
На развитие деменции влияют сразу несколько факторов: возраст, гены, болезни, образ жизни и окружающая среда. На бо́льшую часть из них нельзя повлиять, но человек может изменить образ жизни. Один из доступных способов снизить риск деменции — пересмотреть питание. Разобрались, как еда влияет на мозг и какую роль играет диета.
Работа мозга зависит от питательных веществ. Они нужны не только для нормального функционирования, но и для защиты от повреждения клеток и окислительного стресса. Нейропротекторные свойства приписывают разным веществам.
Антиоксиданты
Они защищают клетки мозга от оксидативного стресса, который тоже участвует в развитии деменции. В первую очередь это витамины Е, С, лютеин, бета-каротин и флавоноиды. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки. Антиоксидантов много в цитрусовых, ягодах, орехах, зелёных листовых овощах и чае.
Омега-3 и ненасыщенные жиры
Воспалительный процесс в мозге — одно из условий для развития деменции. А омега-3 и полезные жиры защищают нейроны от него. Основной источник омега-3 — рыба, а ненасыщенных жиров много в оливковом масле, авокадо и орехах.
Витамины группы В (фолиевая кислота, В6 и В12)
Они нужны для поддержания уровня гомоцистеина. Это аминокислота, которая образуется после переработки белка. В норме он выводится из организма при участии витаминов группы В, но, если их недостаточно, гомоцистеин накапливается в крови. Эта аминокислота токсична для нейронов и способствует формированию амилоидных бляшек, которые приводят к болезни Альцгеймера.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Диеты для профилактики деменции
Самыми полезными для мозга оказались три типа диет: DASH, средиземноморская и MIND. Они помогают поддерживать здоровье сосудов, снижают воспаление и защищают клетки мозга.
Поэтому Ассоциация Альцгеймера рекомендует их в качестве профилактики слабоумия, но подчёркивает, что не существует продуктов, ингредиентов, витаминов или биоактивных добавок, которые бы доказанно предотвращали или лечили деменцию.
Диета DASH
Антиоксиданты и витамины полезны не только для мозга, но и для сердца. Закономерно, что богатые ими продукты составляют основу диеты DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диеты для борьбы с гипертензией. Европейское общество гипертензии рекомендует её пациентам с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Она ограничивает потребление натрия, сладостей и красного мяса. Основу рациона составляют овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, рыба, мясо птицы, постное красное мясо, орехи и бобовые.
Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении
Средиземноморская диета
Это хорошо изученная диета, которую рекомендуют как простой и сбалансированный режим питания. В средиземноморском рационе много цельного зерна, бобовых, фруктов, овощей и рыбы. В целом она похожа на систему DASH, но подразумевает ежедневное потребление оливкового масла (мононенасыщенных жиров), рыбы и картофеля, а также умеренное потребление вина. Диета DASH больше сосредоточена на потреблении молочных продуктов и ограничении соли, простых углеводов и насыщенных жиров.
Диета MIND
Это гибрид диеты DASH и средиземноморского рациона. Её разработали сотрудники Университета Раша для пациентов с нейродегенеративными изменениями. Ключевое отличие MIND в том, что она делает акцент именно на зелёных листовых овощах и ягодах, а не на фруктах. В них больше всего полезных для мозга антиоксидантов и витаминов.
Исследования показывают, что регулярное потребление фруктов хотя и полезно для общего здоровья, не защищает мозг, а вот ягоды и листовые овощи замедляют снижение когнитивных способностей.
При этом молочные продукты и картофель в диету MIND не входят, а морепродукты и рыба рекомендуются для приёма в пищу только один раз в неделю.
В целом диета MIND рекомендует есть:
- минимум 3 порции цельнозерновых в день;
- 6 порций зелёных овощей в неделю;
- больше 2 порций ягод в неделю;
- другие овощи — каждый день;
- рыбу — 1 раз в неделю;
- бобовые — 3 раза в неделю.
И ограничить:
- масло и маргарин — не больше одной столовой ложки в день;
- сладости и выпечку — не более пяти раз в неделю;
- жирное красное мясо — не чаще четырёх раз в неделю;
- фастфуд и трансжиры — не чаще одного раза в неделю.
Когортное исследование с участием почти тысячи человек показало: при максимальном соблюдении этих рекомендаций риск болезни Альцгеймера снижается на 47%, а при умеренном соблюдении — на 35%. Исследование 2019 года также подтвердило, что соблюдение такой диеты замедляет снижение когнитивных функций после инсульта.
Однако большинство подобных данных получено из наблюдательных исследований. Чтобы считать систему питания MIND доказанно эффективной, нужны большие рандомизированные клинические испытания.
Главное
Сбалансированный рацион и режим питания могут снижать риск развития деменции. Исследования показывают, что для здоровья мозга нужны антиоксиданты, витамины группы В, С, Е, полифенолы и другие питательные вещества, которых много в растительной пище. Хорошо изучены два типа питания: диета DASH и средиземноморская диета. Они делают акцент на овощах, фруктах, молочных продуктах, орехах, морепродуктах и постном мясе. На базе этих двух диет разработана диета MIND специально для профилактики деменции. В основу рациона входят зелёные листовые овощи, ягоды и цельнозерновые продукты.