Россиянам рассказали, чем хлеб на закваске лучше обычного
Хлеб на закваске в последние годы стал особенно популярен, его называют более полезной альтернативой обычному хлебу. Считается, что он легче усваивается, медленнее повышает уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Разобрались, действительно ли это так и чем закваска отличается от привычного дрожжевого хлеба.
Что такое хлеб на закваске
Его готовят без пекарских дрожжей. Вместо них в тесте работают дикие дрожжи и молочнокислые бактерии. Дикие дрожжи — это микроскопические грибки, которые есть в муке и в окружающей среде. В отличие от пекарских дрожжей, это не один выращенный штамм, а целая смесь разных видов. Совместно с бактериями они запускают брожение: в тесте образуются газы, оно поднимается, а хлеб приобретает пористую структуру и характерный кисловатый вкус.
Закваска требует времени: процесс может занять от нескольких часов до нескольких дней. В этом одна из её особенностей: дольше идёт ферментация, больше изменений происходит в составе теста.
Пищевая ценность
Состав хлеба на закваске зависит прежде всего от того, из какой муки он сделан. Если используют рафинированную пшеничную муку без оболочки и отрубей, калорийность и содержание углеводов будут такими же, как у стандартного хлеба. Один ломтик (около 60 граммов) содержит примерно:
- 188 ккал;
- 37 г углеводов;
- 2 г клетчатки;
- 8 г белка;
- 1 г жиров;
- витамины группы B (в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту);
- железо, марганец, медь, селен.
Но если для выпечки используют цельнозерновую муку, в хлебе будет больше клетчатки и микроэлементов. Это делает его питательнее.
Ферментация и биодоступность микроэлементов
В цельных зёрнах содержится фитиновая кислота (фитаты). Это природное соединение связывает минералы и мешает организму усваивать железо, кальций, магний и цинк. Чем выше уровень фитатов в хлебе, тем меньше питательных веществ организм может из него получить.
Во время брожения молочнокислые бактерии снижают pH теста. В кислой среде фитаты разрушаются. Исследования показывают, что в хлебе на закваске уровень фитатов может быть на 70% ниже, чем в хлебе, приготовленном без закваски. Поэтому микроэлементы из него усваиваются лучше.
Дополнительно в процессе ферментации увеличивается содержание некоторых антиоксидантов — соединений, которые помогают защищать клетки от повреждений. А ещё образуются соединения, которые могут действовать как пребиотики. Они питают полезные бактерии в кишечнике и поддерживают здоровье микробиоты.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Как влияет на уровень сахара в крови
Исследования показывают, что после ржаного хлеба уровень инсулина в крови повышается меньше, чем после пшеничного, даже при одинаковом количестве углеводов. Это может быть связано с тем, что ржаная мука содержит меньше быстроусвояемых сахаров.
Похожий эффект наблюдали и при сравнении хлеба на закваске с обычным дрожжевым. Участники, которые ели хлеб на закваске, имели более стабильные показатели сахара и инсулина в крови. Учёные считают, что процесс брожения играет ключевую роль: он частично расщепляет сахара и меняет структуру углеводов, замедляя их всасывание. Хотя эти данные выглядят многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее оценить влияние закваски на обмен веществ.
Для сравнения: у обычного белого хлеба гликемический индекс около 100. У хлеба на закваске он может быть около 55, а у цельнозерновой закваски — ещё ниже. Это особенно важно для людей с диабетом и тех, кто следит за уровнем сахара в крови.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Что стоит учитывать
В супермаркетах под видом «заквасочного» могут продавать обычный дрожжевой хлеб с добавкой закваски. Такой продукт не проходит полноценную ферментацию и может не обладать теми же свойствами, например по составу он ближе к обычному белому хлебу. Если вы хотите получить все плюсы настоящей закваски, лучше выбирать хлеб из небольших пекарен или готовить его самостоятельно.
Мука имеет значение
Хлеб из белой муки (очищенной пшеничной) содержит мало клетчатки, а именно она помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара. Лучше выбирать закваску из цельнозерновой муки.
Закваска не подходит при целиакии
Во время брожения в закваске часть глютена расщепляется, именно поэтому такой хлеб легче переносить людьми с чувствительностью к глютену. Но это не делает его безопасным для всех. При целиакии даже небольшое количество глютена может вызвать воспаление и повредить слизистую кишечника. Поэтому хлеб на закваске из пшеницы, ржи или ячменя нельзя включать в рацион при целиакии, даже если он кажется мягче для пищеварения.
В закваске может быть много соли
Особенно в ремесленном хлебе. По данным British Heart Foundation, пекарни часто добавляют больше соли, чем крупные производители. Это важно для тех, кто следит за давлением или уровнем натрия в рационе.
Главное
Хлеб на закваске действительно может быть полезнее обычного, особенно если он приготовлен из цельнозерновой муки и прошёл полноценную ферментацию. Такой хлеб легче усваивается, медленнее повышает уровень сахара в крови и может содержать меньше фитатов, что улучшает усвоение минералов. Кроме того, в нём есть пребиотики и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье кишечника. Но все эти преимущества зависят от состава и технологии. Хлеб из белой муки с добавкой закваски, купленный в супермаркете, по свойствам может мало отличаться от обычного. А при целиакии такой хлеб остаётся небезопасным из-за содержания глютена. Несмотря на возможную пользу, не стоит воспринимать закваску как продукт без ограничений. Если включать её в рацион умеренно, как часть разнообразного питания, она может быть хорошим выбором.
Важные исследования: