Почему строгие диеты не помогают похудеть — отвечает врач
Намерению похудеть или начать правильно питаться могут мешать вредные пищевые привычки. Они закладываются ещё в детстве, поэтому избавиться от них непросто. Разобрались, как формируются вредные и полезные привычки и почему принцип «начну с понедельника» не работает.
Как появляются пищевые привычки
Первые пищевые привычки формируются в глубоком детстве и устанавливаются до 3 лет. На это влияет не только генетика, но и поведение родителей и окружения.
Большое исследование UPBEAT в Великобритании с участием 488 семей показало: режим питания матери объясняет 5,2% рациона ребёнка. Если в первые три года после родов женщина придерживается принципов сбалансированного питания, с большой долей вероятности ребёнок повторит за ней.
Одновременно с этим на пищевое поведение влияет семейная обстановка во время еды. Дети, в чьих семьях было принято есть перед телевизором, во взрослом возрасте чаще выбирают нездоровые диеты, чем те, кто привык обедать за столом.
У взрослых на пищевое поведение также влияют:
- культурная среда;
- окружение;
- личный опыт;
- психологическое благополучие;
- реклама и маркетинг.
Привычки, в том числе пищевые, формируются по схеме триггер — рутина — награда.
- Триггер — это то, что запускает привычку, определённые обстоятельства или условия. Например, тяжёлый рабочий день или ссора.
- Рутина — само действие, которые называют привычкой. Например, съедать ведро мороженого или бургер.
- Награда — последствие этого действия. У пищевых привычек это обычно чувство удовлетворения или спокойствия.
Если такое поведение повторяется регулярно, оно закрепляется и становится привычкой. По такой же схеме появляются полезные привычки. Причём предсказать, сколько времени на это уйдёт, невозможно. Исследование Университетского колледжа Лондона показало: на формирование привычки нужно от 18 до 254 дней. Поэтому утверждение, что нужно посидеть на диете 21 день, а потом организм привыкнет, спорно.
Как изменить привычки
Любые пищевые привычки можно изменить. Исследование Университета Барселоны подтвердило: это возможно даже в зрелом возрасте. В эксперименте участвовали больше двух тысяч пациентов в возрасте 60–75 лет. Им предлагали постепенно перейти на средиземноморский тип питания, который считается полезным для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Через три года и самые молодые, и самые старые участники исследования улучшили пищевое поведение (к слову, за счёт питания им также удалось снизить показатели артериального давления и уровень «плохого» холестерина).
Почему с возрастом труднее похудеть — объясняют учёные
С помощью простых полезных пищевых привычек можно похудеть. Университетский колледж Лондона провёл эксперимент с участием 104 пациентов с ожирением. Половина из них получила советы и брошюры по формированию полезных привычек, а вторая продолжала попытки похудеть своими силами. Через 8 недель люди из первой группы похудели в среднем на 2 килограмма, а из второй — всего на 400 граммов.
Важную роль играет регулярность: в поведении закрепляются повторяющиеся действия. Поэтому, чтобы выработать полезные пищевые привычки, нужны терпение и план.
«Для начала важно определить цель и её ценность для вас. Затем разбить глобальную цель на промежуточные небольшие цели и маленькие шаги — они должны двигать в нужном направлении каждый день. Пищевые привычки — комплексные конструкции. Чтобы их изменить, требуется время: на планирование, заготовку и приёмы пищи».
Екатерина Шебедяврач-диетолог
Временные меры не работают
Диеты с жёсткими, но временными ограничениями обычно заканчиваются провалом. Проблема в том, что строгие диеты не помогают сформировать правильное поведение. Когда ограничения заканчиваются, человек возвращается к прежнему рациону и лишние килограммы — тоже.
«После строгой диеты и ограничения обычно следуют срыв и обратный набор веса. Такие циклы "диета — срыв — обратный набор" — один из механизмов развития ожирения, так как с каждым циклом вес, как правило, только растёт», — объясняет диетолог.
Исследование Каролинской университетской больницы Худдинге показало: постоянное чувство голода, компульсивное переедание (а они свойственны тем, кто придерживается строгих диет) и опыт циклического колебания веса повышают риск его набора.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Рандомизированные исследования также показали, что у строгой диеты нет преимуществ, если речь идёт о долгосрочном похудении.
«Наш мозг не привык жить в рамках строгих ограничений, это никак не связано с силой воли и мотивацией, просто так работает наша физиология. Чтобы снизить вес и удержать его, важно формировать устойчивые привычки, с которыми будет комфортно всю жизнь», — объясняет специалист.
Главное
Пищевые привычки формируются ещё в детстве. На предпочтения в еде влияют генетика, рацион матери в первые годы жизни, пищевое поведение окружающих, а также личный опыт, психологическое состояние и даже реклама. И полезные, и вредные привычки формируются по принципу триггер — рутина — награда. Если какое-то поведение повторяется в определённых условиях и даёт ожидаемый результат, оно становится привычкой. Однако любую пищевую привычку можно изменить, на это нужно от нескольких недель до почти года. Диетологи советуют для начала определить цель и разделить её на несколько маленьких шагов. Попытки избавиться от привычки или кардинально изменить пищевое поведение за один день обычно заканчиваются срывом и новым набором веса.