Учёные назвали ягоду, которая заменит сразу несколько добавок
Черешня — один из главных символов лета, сезон в России длится с конца мая по июль. Сладкая, сочная, она быстро исчезает из миски. Разобрались, чем она полезна и что говорят об этом исследования.
Чем богата черешня
В 100 граммах ягоды около 60–90 килокалорий, в зависимости от сорта. Она содержит:
- калий — регулирует артериальное давление и поддерживает работу сердца;
- витамин C — укрепляет иммунитет и участвует в защите клеток;
- витамины группы B, магний и медь — поддерживают нервную систему и обмен веществ;
- клетчатку — улучшает пищеварение и замедляет подъём сахара в крови;
- антоцианы и полифенолы — нейтрализуют свободные радикалы.
Как черешня влияет на здоровье
Снижает воспаление
Полифенолы и антоцианы снижают воспаление и защищают клетки от окислительного стресса. Хроническое воспаление связано с риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных нарушений. Обзор 16 клинических исследований показал, что у тех, кто регулярно ел черешню, воспалительные маркеры были ниже.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Поддерживает сердце
Калий в составе черешни регулирует давление и поддерживает стабильную работу сердечно-сосудистой системы. По данным обзора рандомизированных исследований, продукты с высоким содержанием калия, в том числе черешня, способствуют снижению артериального давления.
Полифенолы и антоцианы защищают стенки сосудов от повреждений и помогают снизить уровень холестерина. В крупном исследовании с участием 84 158 человек более высокое потребление антоцианов и флавоноидов было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих пяти лет.
Облегчает симптомы подагры и артрита
Черешня может помочь при подагре — это воспаление суставов, которое возникает из-за избытка мочевой кислоты в крови.
Согласно систематическому обзору, черешня снижает концентрацию мочевой кислоты в крови и уменьшает воспаление. Ранее учёные из Бостонского университета наблюдали за 633 людьми с подагрой. Те, кто ел черешню в течение двух дней, реже сталкивались с обострениями — риск снижался на 35%. Также в других работах отмечали, что черешня помогает уменьшить боль и отёки при других формах артрита.
Улучшает сон
Черешня содержит небольшое количество мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. В пилотном исследовании 2018 года пожилые люди с бессонницей пили сок утром и за два часа до сна. Через две недели продолжительность сна увеличилась в среднем на 84 минуты. Эффект объясняют сочетанием мелатонина, антиоксидантов и триптофана — аминокислоты, которая помогает выработке серотонина и мелатонина.
Никакого волшебства: мелатонин не лечит бессонницу
Восстановление после физической нагрузки
Антиоксиданты и противовоспалительные соединения в черешне могут поддерживать мышцы после тренировки. Если включить ягоду в рацион за несколько дней до тренировки, можно снизить воспаление и уменьшить повреждение мышц.
Согласно исследованию 2022 года, употребление черешни до тренировки снижает уровень окислительного стресса и облегчает восстановление.
Сколько можно съесть
Оптимально есть 1–2 неплотно наполненные чашки в день. Этого достаточно, чтобы получить пользу без лишней нагрузки, особенно если в рационе есть другие сладкие фрукты.
Свежая ягода — лучший выбор. В ней есть клетчатка, витамины, антиоксиданты. В консервированной черешне много сахара, а клетчатки почти нет. Это особенно важно учитывать людям с диабетом.
Соки не самый полезный формат. Даже если не добавлять сахар, в стакане сока много фруктозы и почти нет клетчатки. Такой напиток быстро повышает уровень сахара в крови.
Главное
Черешня — сезонная ягода, которая сочетает вкус и пользу. Она содержит калий, витамины, клетчатку и растительные антиоксиданты, которые поддерживают сердце, снижают воспаление и помогают организму восстанавливаться. Черешня также может быть полезна при подагре и нарушениях сна. Максимум пользы даёт свежая ягода. Сок, варенье и консервированная черешня содержат много сахара и почти не сохраняют клетчатку. В сезон достаточно 1–2 чашек в день — этого хватит, чтобы включить черешню в здоровый рацион.
Важные исследования: