Лапша на уши или на обед? Что не так с «Дошираком»

Быстро, дёшево и вкусно — неудивительно, что такая лапша есть на всякий случай во многих домах. Разобрались, из чего состоит «Доширак», как он влияет на здоровье и можно ли есть его без вреда.

Сколько едят лапши быстрого приготовления

По данным Всемирной ассоциации производителей лапши быстрого приготовления (WINA), в 2024 году в мире было съедено более 120 миллиардов порций. Россия занимает 12-е место с показателем 2290 миллионов порций за год.

Если поделить это число на всё население страны, получается, что в среднем каждый житель России съел около 15 порций за год. Это чуть больше одной пачки в месяц. На практике потребление неравномерное: одни едят «Доширак» почти каждый день, другие вообще не покупают.

Что в составе

Основу большинства видов лапши быстрого приготовления составляет пшеничная мука, а также пальмовое масло, соль и глутамат натрия — пищевая добавка, усиливающая вкус. В комплекте также идёт пакетик специй и заправка.

Пищевая ценность у разных брендов немного отличается, но в целом лапша содержит много углеводов и жиров и мало белка, клетчатки, витаминов и минералов. Например, в одной упаковке лапши со вкусом курицы в среднем:

376 ккал;
54 г углеводов;
14 г жиров;
8–10 г белка;
до 1700 мг натрия.

В лапше содержатся в основном очищенные (рафинированные) углеводы. Хотя её гликемический индекс считается умеренным, из-за большого количества углеводов в одной порции продукт имеет высокую гликемическую нагрузку. Это значит, что уровень сахара в крови повышается довольно быстро, но из-за нехватки клетчатки и белка чувство сытости длится недолго.

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Возможные риски

Высокое содержание соли

Лапша может содержать до 1700 мг натрия в одной упаковке, это почти 85% от рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения суточной нормы (2000 мг).

По данным авторитетного журнала Journal of the American College of Cardiology, избыточное потребление натрия связано с повышенным риском гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Особенно это актуально для людей с уже повышенным давлением или хроническими болезнями сердца.

Связь с метаболическим синдромом

Регулярное потребление лапши быстрого приготовления также может быть связано с метаболическим синдромом — состоянием, при котором сочетаются ожирение, высокое давление, повышенный уровень сахара и нарушенный липидный профиль.

В крупном корейском исследовании приняли участие 10 711 человек. У женщин, которые ели лапшу хотя бы два раза в неделю, риск метаболического синдрома был значительно выше по сравнению с теми, кто не ел её регулярно.

Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа

Глутамат натрия

Хотя Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) признаёт добавку безопасной в умеренных дозах, споры по поводу её побочных эффектов всё-таки есть. Одно из исследований в Американском журнале клинического питания показало, что частое потребление глутамата натрия может быть связано с набором веса, головными болями, тошнотой и повышением давления.

Пальмовое масло

Оно содержит насыщенные жиры. Исследования, проведённые Американской ассоциацией сердца (American Heart Association), показали, что регулярное потребление насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика

Лапша быстрого приготовления не самый сбалансированный продукт, и её нельзя назвать полезной для ежедневного рациона. Но, если есть её редко и в небольших количествах, она не нанесёт серьёзного вреда здоровью. Важно помнить, что всё зависит от общего рациона и частоты потребления.

Как сделать лапшу безопаснее

Добавьте овощи. Брокколи, морковь, шпинат или перец могут повысить питательную ценность блюда. Овощи добавят клетчатку, витамины и минералы, которых не хватает в самой лапше.
Белок. Это может быть варёное яйцо, курица, тофу или рыба. Белок помогает дольше оставаться сытым и способствует лучшему усвоению пищи.
Полезные жиры. Если добавить в лапшу авокадо, кунжутное масло или орехи, это улучшит качество жиров в блюде. Полезные жиры омега-3 поддерживают здоровье сердца и помогают усваивать витамины A, D и E.
Контролируйте количество приправ. Они содержат много соли и глутамата натрия. Лучше использовать меньше порошка из упаковки или заменить его на зелень и специи, например кинзу, паприку или перец.

Главное

Лапша быстрого приготовления не самый полезный продукт: в ней много соли, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, а белка и клетчатки почти нет. Исследования показывают, что частое употребление может быть связано с метаболическим синдромом и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но, если есть её нечасто и дополнять овощами, белком и полезными жирами, серьёзного вреда для здоровья не будет. Главное, не делать её постоянной частью рациона и следить за общим качеством питания.

Важные исследования

Здоровое питание