Пять продуктов, которые незаметно приводят к перееданию
Согласно рекомендациям, женщинам следует потреблять до 2000 ккал, а мужчинам — до 2500 ккал в день. Но есть популярные и даже здоровые продукты и напитки, из-за которых можно незаметно превысить свою норму. Разбираемся, где больше всего скрытых калорий.
Готовые сухие завтраки
Хлопья для завтрака, мюсли и гранола часто содержат сахар и растительные масла — именно это делает их вкусными, но при этом их калорийность доходит до 400–450 ккал на 100 граммов. Если в составе есть орехи, энергетическая ценность будет ещё выше. Нужно также прибавить калорийность молока или йогурта, которыми заливают смесь.
При этом такие завтраки не дают долгого чувства сытости: в них мало клетчатки, которая участвует в регуляции аппетита.
Как снизить калорийность
- Если нужен продукт для быстрого завтрака, выбирайте хлопья без добавок: овсяные или гречневые.
- Возьмите небольшую порцию гранолы и дополните её свежими фруктами: так будет больше объём и добавится полезная клетчатка.
- Выбирайте сухой завтрак с молоком низкой жирности или натуральным йогуртом, в котором нет крахмала и сахара.
Орехи и сухофрукты
Их часто советуют включать в рацион тем, кто следит за весом. Особенно миндаль, фисташки и грецкий орех, так как они содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Орехи среди прочего способствуют снижению уровня холестерина низкой плотности (ЛПНП), который также называют «плохим». Поэтому их можно считать полезным перекусом, который разнообразит рацион и поможет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но при этом калорийность орехов — 600–650 ккал на 100 граммов, и это всего лишь небольшая горсть.
Что такое липидный профиль и о чём говорят результаты анализа
Сухофрукты тоже полезны, в них содержатся витамины и минеральные вещества. При этом в них 250–350 ккал на 100 граммов. Часто их обрабатывают сахарным сиропом, тогда калорийность становится выше.
Как снизить калорийность
- Не превышайте рекомендуемую норму потребления орехов в день — 30–45 граммов. Это примерно ¼ средней чашки или 20–25 орехов. В такой порции около 160–200 ккал.
- Выбирайте орехи без соли, сахара и других добавок. Так проще контролировать количество съеденного: есть данные, что чем больше солёного вы потребляете, тем больше хочется.
- То же самое касается сухофруктов: рекомендуемая в день норма — около 30 граммов без добавок.
Авокадо
Мякоть авокадо, как и орехи, содержит мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердца, а также клетчатку, калий и витамины группы B.
Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать
Многие любят добавлять его в овощные салаты вместо отварного картофеля. Но с точки зрения контроля веса это не имеет смысла: калорийность авокадо в два раза выше, чем картофеля (160 ккал в 100 граммах авокадо против 76 ккал в картофеле).
Как не переедать
- Контролировать количество этого продукта в рационе. Один спелый плод без косточки и кожуры — это примерно 150 граммов, или 240 ккал.
- Если хочется сделать салат более сытным, можно добавить в него не авокадо, а варёное яйцо: в нём 71 ккал на штуку, при этом 6 граммов белка.
Растительное масло
Даже если добавлять масло в готовые блюда, как рекомендуют при правильном питании, то из-за его высокой калорийности всё равно легко превысить норму потребления: 1 столовая ложка растительного масла содержит 163 ккал.
Как не переедать
- Использовать специальный распылитель: одно нажатие позволит добавить в блюдо всего 1 мл масла.
- Посуда с антипригарным покрытием помогает тушить и запекать блюда без масла.
Протеиновые батончики
Это перекус, который обычно считается здоровым: белок необходим для построения мышц, а его достаточное потребление в течение дня помогает контролировать аппетит.
Есть два основных вида батончиков:
- Те, в которых много белка и углеводов — они предназначены для восполнения затрат энергии после силовых тренировок. В них много калорий: 480 ккал на 100 граммов, или 194 ккал на 1 батончик весом 40 граммов.
- Те, в которых много белка и почти нет углеводов и жира. По составу они близки к сывороточному протеину. В этом случае калорийность ниже — около 370 ккал на 100 граммов, или около140 ккал в одном батончике весом 40 граммов.
Оба варианта подходят, чтобы утолить голод и увеличить потребление белка. Но в первом случае энергетическая ценность почти такая же, как у молочного шоколада (515 ккал на 100 граммов).
Как не переедать
Внимательно изучайте состав: производители часто указывают энергетическую ценность на порцию (на один батончик), а не на 100 граммов.
Помогают ли протеиновые добавки похудеть и ещё 8 вопросов о дополнительном белке
Кофейные напитки
Это самые незаметные калории, так как кофе не даёт сытости и можно выпить несколько чашек за день.
Основа всех напитков — эспрессо, а в нём почти нет калорий. Калорийность кофейных напитков складывается из добавок:
- Молоко — 40–60 ккал в 100 мл, в зависимости от жирности.
- Сливки 10% — 120–130 ккал на 100 мл.
- Сахар — 3 чайные ложки содержат около 48 ккал. Порция сиропа, который добавляют в кофе, содержит примерно столько же калорий.
Большая порция (350–400 мл) латте или рафа с сиропом может содержать 200 ккал или даже больше. К тому же к кофе часто подают десерт, поэтому можно незаметно превысить дневную норму.
Что делать?
- Выбирать менее калорийный напиток — капучино, так как молока в нём меньше, чем в латте или рафе. В стандартном капучино 200 мл всего 70 ккал, если не добавлять сироп или сахар.
- Попробовать разные сорта кофе: с ароматом карамели, шоколада, добавить специи — корицу или гвоздику. Возможно, тогда кофе покажется вкусным даже без сиропов.
- В чёрном кофе без сахара или с сахарозаменителем почти нет калорий.
Пить или не пить: польза и вред кофе
Главное
Даже полезные продукты могут стать причиной переедания. Всё дело в так называемых скрытых калориях: вы не замечаете, что потребляете их слишком много. Чтобы не превысить свою дневную норму калорий, выбирайте готовые завтраки без добавленного сахара, контролируйте количество масла при приготовлении блюд, а орехи и сухофрукты ешьте небольшими порциями — до 30 граммов в день. Также обратите внимание на напитки: вместо большого латте с сиропом выбирайте стандартный капучино или чёрный кофе.
Важные исследования
- Потребление натрия может способствовать увеличению веса; результаты исследования FANPE на репрезентативной выборке взрослого населения Испании
- Употребление орехов в пищу и прогноз сердечно-сосудистых заболеваний — регулярное употребление орехов в пищу связано с более низким риском ожирения; правда, это не относится к арахисовой пасте.
- Роль пищевых волокон в регуляции аппетита, обзор механизмов и последствий для веса