Польза и вред рисовых хлебцев — что говорит наука

Рисовые хлебцы считают полезной альтернативой хлебу: низкокалорийны, не содержат глютен и долго хранятся. Разобрались, действительно ли они помогают худеть и как правильно включать их в рацион.

Как их делают

Рис сначала нагревают до высокой температуры, а затем под прессом формируют привычную форму.

В составе самого простого варианта хлебцев только рис и соль. Чаще всего в продаже можно встретить изделия из белого или бурого риса, реже — с добавлением других злаков. Есть и ароматизированные версии с добавленным сахаром, сиропами, специями или сыром.

Сколько в них калорий

Пищевая ценность зависит от того, из какого риса они сделаны и есть ли в составе добавки. Простой хлебец из бурого риса весом около 9 граммов содержит:

• калории: 35 г
• углеводы: 7,3 г
• клетчатку: 0,4 г
• белок: 0,7 г
• жиры: 0,3 г

Рисовые хлебцы из белого риса (особенно ароматизированные) содержат меньше питательных веществ и больше сахара и соли.

В чём польза

Низкая калорийность. Один хлебец содержит около 35 калорий, это делает его удобным вариантом для снижения общей калорийности рациона.

Подходят при непереносимости глютена. Классические хлебцы готовят только из риса и соли. Чаще всего — без пшеницы и ячменя, поэтому они подходят людям с целиакией (аутоиммунным заболеванием, при котором глютен повреждает слизистую кишечника) и чувствительностью к глютену, которым показана безглютеновая диета.

Бурый, белый рис и киноа: что полезнее и поможет быстрее похудеть

Содержат цельнозерновой рис. Хлебцы из бурого риса могут быть источником марганца, ниацина, магния и других микроэлементов. Согласно крупному исследованию с участием более 360 000 человек, регулярное употребление цельнозерновых продуктов, в том числе бурого риса, связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.

Чтобы получить от рисовых хлебцев максимум пользы, ищите на упаковке надпись «цельнозерновой коричневый рис». Если указано просто «рис», скорее всего, это белый, в котором меньше клетчатки и витаминов.

На что обратить внимание

© Volodymyr Bushmelov/iStock.com

Высокий гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро после еды повышается уровень сахара в крови. Чем выше значение, тем стремительнее происходит скачок. У рисовых хлебцев ГИ превышает 70 — это высокий показатель. Такие углеводы быстро усваиваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара.

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Почти нет белка и клетчатки. Один хлебец содержит около 0,7 г белка и 0,4 г клетчатки — этого недостаточно, чтобы дать длительное чувство насыщения. Для сравнения: в одной чашке варёного бурого риса около 3 граммов клетчатки, а в хлебце — почти в 8 раз меньше.

Низкая ценность. При производстве хлебцев зёрна подвергают сильному нагреву. Исследования показывают: в результате такой технологии в рисе снижается содержание антиоксидантов. Это уменьшает потенциальную пользу продукта по сравнению с необработанным цельнозерновым рисом.

В некоторых есть добавки. Хлебцы с карамелью, шоколадом или сыром содержат сахар, натрий и вкусовые усилители. Это уже не диетический продукт, а скорее сладкий или солёный снек — с «пустыми» калориями (то есть без витаминов, клетчатки и других полезных веществ) и минимальной пользой.

Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить

Рисовые хлебцы и диабет

Сами по себе рисовые хлебцы не лучший вариант для людей с диабетом. В них почти нет белка и клетчатки, поэтому уровень сахара в крови после такого перекуса может быстро подняться. Но один хлебец содержит всего около 7 граммов углеводов, и, если сочетать его с другими продуктами, он вполне может вписаться в сбалансированный рацион.

Чтобы снизить гликемическую нагрузку и дольше сохранить чувство сытости, к хлебцам стоит добавить:

• источник белка (например, яйцо, сыр, хумус);
• полезные жиры (авокадо, ореховую пасту);
• клетчатку (овощи, ягоды, зелень).

Такой перекус дольше насыщает и снижает риск резких скачков сахара. Это особенно важно при диабете, но полезно и для тех, кто следит за весом.

Есть сладкое можно: 7 главных мифов о диабете

Главное

Рисовые хлебцы — это не универсально полезный продукт, но и не вредный. Их основное достоинство — низкая калорийность. Лучше выбирать те, что сделаны из цельнозернового бурого риса и не содержат добавленного сахара. Чтобы такой перекус был действительно полезным, хлебцы стоит есть вместе с белком, жирами и клетчаткой, например хумусом, яйцом или овощами. Это поможет дольше сохранить сытость и избежать резких скачков сахара в крови. Особенно важно учитывать это при диабете и контроле веса.

Важные исследования:

1. Влияние состава рациона на регуляцию уровня глюкозы в крови — обзор посвящён тому, как разные компоненты питания влияют на уровень сахара в крови и риск развития диабета 2-го типа.
2. Влияние термической обработки на структуру и антиоксидантные свойства риса
3. Связь потребления цельнозерновых и клетчатки с риском смерти: анализ данных более 360 тысяч человек — высокое потребление цельнозерновых и злаковых волокон снижает риск смерти от всех причин и ряда хронических заболеваний.