Белковая пища помогает снизить аппетит и разгоняет метаболизм. Разобрались, почему при лишнем весе часть углеводов и жиров в рационе лучше заменить белком.

Белок и контроль над аппетитом

Главный центр управления голодом находится в небольшой структуре мозга — гипоталамусе. Он отслеживает сигналы от гормонов, чтобы понять, когда пора есть и сколько. Белковая пища способствует изменению баланса гормонов, регулирующих аппетит. Уровень гормонов насыщения (GLP-1, YY и холецистокинина) повышается, а уровень гормона голода грелина снижается. Так человек быстрее наедается и дольше остаётся сытым. Таким образом, если заменить часть углеводов или жиров на белковую пищу, то чувство голода ослабеет. А значит, количество потреблённых калорий в течение дня будет меньше. Что особенно приятно: при высокобелковом рационе человек начинает меньше есть автоматически — без жёстких ограничений и усилий. В одном исследовании люди получали 30% калорий из белка. В результате их суточный рацион без специальных ограничений сократился на 441 калорию (благодаря подавлению голода). Это существенное сокращение, особенно если оно сохраняется на протяжении долгого времени.

Термический эффект белковой пищи

Организм тратит энергию не только на движения, но и на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом еды. Примечательно, что белок требует гораздо больше энергии на усвоение, чем жиры или углеводы. По грубым подсчётам, чтобы переварить белок эквивалентом 100 килокалорий, организм потратит около 30 ккал. Таким образом, усвоится только 70 ккал. То есть на переваривание уходит почти 30% от калорийности белковой пищи. Для углеводов это всего 5–10%, а для жиров — всего 0–3%. Получается, что даже без физических нагрузок белковая пища помогает расходовать больше энергии.

Белок ускоряет обмен веществ

seksanwangjaisuk/iStock.com

Помимо подавления аппетита и термического эффекта, белок ещё и ускоряет метаболизм. При увеличении доли белковой пищи в рационе организм будет тратить больше калорий даже во сне. Дело в том, что белок поддерживает мышечную массу, которая сама по себе требует больше энергии. Если человек при этом ещё и занимается спортом (особенно силовыми тренировками), то мышечная масса будет увеличиваться. Таким образом, повышается базовый уровень метаболизма: в состоянии покоя организм сжигает больше калорий (ведь ему нужно обеспечить энергией и мышцы). В одном исследовании люди, которых перекармливали (им давали калорий больше нормы), тратили на 130 килокалорий в день больше, если в их рационе было много белка. То есть даже в избытке калорий белок помогал сдерживать набор веса.

Сколько нужно съесть белка, чтобы похудеть

Минимальная норма белка прописана в официальных рекомендациях. Она составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Это минимум, необходимый для поддержания базовых функций организма. Для похудения белка нужно больше. Как показывают исследования, самой эффективной для снижения веса считается доля белка в рационе на уровне 25–30% от общей калорийности. Например, при суточной норме в 2000 килокалорий 30% — это 600 килокалорий. Один грамм белка — это 4 ккал, таким образом, 600 ккал — это 150 г чистого белка. Можно считать и исходя из массы тела. В этом случае для похудения рекомендуют от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм массы тела. Например, если человек весит 80 кг, стоит ориентироваться на 120–180 г белка в день. Важно. При подсчёте количества белка на массу тела не учитываются лишние килограммы. Например, если человек весит 140 кг, а его целевой вес — 90 кг, то расчёт производится по целевому весу. Лучше всего, если белок будет в каждом приёме пищи, особенно на завтрак. При этом не нужно стремиться к идеальной точности. Белок — это не лекарство, требующее идеальной дозировки.

Где искать белок

Vladimir Mironov/iStock.com

Основной источник — пища животного происхождения. Вот сколько белка содержится в 100 граммах некоторых продуктов:

сыр (в среднем, в зависимости от вида) — 16–18 г,
курица — 20 г,
куриное филе — 32 г,
рыба (в среднем) — 24 г,
говядина — 31 г,
свинина — 31 г,
баранина — 29 г,
молоко — 3 г,
йогурт (в среднем) — 3 г,
яйца — 14 г,
морепродукты — 17 г.

Таким образом, если цель — 150 г чистого белка в сутки, то для этого в течение дня нужно съесть (например):

омлет из трёх яиц с сыром (26 г белка),
200 г куриного филе (62 г),
200 г говядины (62 г).

Открытия недели: собаки оказались лучше людей, а курица — смертельно опасной Здесь также нужно учитывать и белок из растительной пищи. Больше всего его в бобовых. Например, в 100 г фасоли — около 20 г белка. Пять причин начать есть яйца прямо сейчас

Когда нужно посоветоваться с врачом

Для большинства людей увеличение доли белка в рационе до 30% от суточной калорийности не представляет опасности. Но в некоторых случаях, например при заболеваниях почек, потребление белка выше нормы нежелательно. Кроме того, высокобелковая диета предусматривает употребление большого количества мяса. Это идёт вразрез с современными рекомендациями по профилактике рака органов ЖКТ, которые предусматривают ограничение потребления мяса до 500 граммов в неделю. В таком случае обязательно посоветуйтесь с врачом, который поможет выбрать оптимальный способ сбросить лишний вес.

Главное

Белок усиливает чувство насыщения, увеличивает энергозатраты и помогает сохранить мышечную массу. Всё это способствует похудению без жёстких диет и постоянного голода. Чтобы добиться положительного эффекта, достаточно, чтобы 25–30% суточной калорийности приходилось на белковую пищу.

Важные исследования

Клинические данные и механизмы снижения веса на высокобелковой диете — о том, что белковая диета способствует снижению массы тела.
Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита и массы тела — о том, что увеличение доли белка до 30% калорийности рациона снижает вес даже при повышенном уровне грелина и снижении лептина.
Термогенез, индуцированный пищей — о том, как потребление еды повышает энергозатраты организма, особенно при высоком содержании белка в рационе.
Избыточное потребление белка и энергетические затраты — о том, что увеличение количества белка в рационе увеличивает суточные энергозатраты организма.