Шашлык без дополнительных калорий: как не набрать лишнего на пикнике
Калорийность суточного рациона зависит от возраста, пола и образа жизни, но в среднем ВОЗ рекомендует женщинам потреблять 1800–2200 ккал, а мужчинам — 2400–2800 ккал в день. На пикнике с шашлыками набрать калории просто, но, если подобрать замену некоторым продуктам, этого можно избежать.
Мясо
В мясе птицы почти в полтора-два раза меньше калорий, чем в свинине и баранине. Поэтому курица или индейка лучше подходят для диетической версии шашлыка, хотя многое зависит от части туши. Например, в 100 граммах куриного филе без кожи примерно 120 ккал, а в бедре — 220 ккал.
Если хочется классического шашлыка из свинины, лучше выбирать нежирные части. Например, корейку — в ней всего 170 ккал. Для сравнения: 100 граммов свиной грудинки содержит 380 ккал.
Маринад
Маринад нужен для двух целей: добавить вкус и размягчить мясо. С первым справляются специи, а со вторым — репчатый лук. В нём содержится фермент протеаза, который расщепляет мышечные волокна мяса и делает его мягким. Можно использовать ананас или киви: фруктовые кислоты действуют похожим образом.
А вот от майонеза в качестве маринада лучше отказаться. Во-первых, в нём много калорий. В классическом варианте больше 620 ккал на 100 граммов, а в постном — 260 ккал. Если предположить, что за пикник вы съедите только 25 граммов (одна столовая ложка), это всё равно лишние 65–150 ккал (в среднем около 100 ккал).
Диетолог назвала три признака здорового шашлыка
Во-вторых, содержащееся в майонезе растительное масло после термической обработки выделяет вредные для здоровья трансжиры.
Напитки и соусы
В газированных напитках и фруктовых соках много простых углеводов. В одном стакане (200 мл) сладкой газировки содержится около 90–100 ккал, примерно столько же в апельсиновом соке. Чтобы снизить калорийность пикника, запивать шашлык лучше обычной водой или холодным чаем.
То же самое можно сказать про кетчуп. В него добавляют сахар, поэтому в этом соусе много калорий. В 100 граммах соуса содержится примерно 120 ккал, или 30 ккал на столовую ложку. В качестве альтернативы можно использовать аджику (в столовой ложке всего 11 ккал) или горчицу (15 ккал в одной ложке).
Хлеб
Два ломтика белого хлеба — это около 130 ккал. Если отказаться от такой закуски, можно заметно снизить калорийность пикника. К слову, тонкий лаваш не сильно отличается по калорийности от белого хлеба: в 100 граммах содержится около 220–250 ккал.
Если отказаться от хлеба не получается, лучше выбирать цельнозерновой. В нём больше клетчатки и меньше простых углеводов.
Как сделать пикник полезнее
Ограничить порцию. Придерживаться принципа Гарвардской тарелки можно и во время пикника: половину пусть занимают зелень и овощи, одну треть — сложные углеводы (бобовые, картофель), ещё треть — белок (мясо или рыба). При этом разовую порцию шашлыка лучше ограничить до 200 граммов — это примерно половина шампура.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Есть овощи. На гарнир лучше есть овощи и зелень. В них много клетчатки, которая нужна для нормального пищеварения. Она помогает регулировать перистальтику — волнообразные сокращения стенок кишечника, за счёт которых двигается пищевой комок.
А ещё пищевые волокна поглощают жидкость и разбухают. Это создаёт ощущение сытости и позволяет меньше съесть. В день рекомендовано потреблять 25–30 граммов пищевых волокон, или 8–10 граммов за один приём пищи.
Если съесть во время пикника один болгарский перец, одну отварную картофелину и пучок шпината, можно получить почти 6 граммов пищевых волокон. Это сделает приём пищи сытнее и полезнее, а калорий при этом добавится немного. В картошке — 90 ккал, в перце — 30 ккал, в шпинате — 27 ккал.
Прогуляться. Лёгкая физическая активность улучшает пищеварение, особенно при вздутии живота. Движение стимулирует работу кишечника, поэтому после застолья с шашлыком можно прогуляться или поиграть в мяч.
Это не только полезно для ЖКТ, но и помогает сжечь калории. Например, за час пешей прогулки можно потратить 150 ккал, а во время игры в футбол — примерно 480 ккал в час.
Главное
Для шашлыка стоит выбирать нежирные части мяса: куриное филе и свиную корейку. Одна стандартная порция мяса за один приём пищи — 200 граммов, или половина шампура. От кетчупа, майонеза, белого хлеба и газированных напитков лучше отказаться в пользу обычной воды и аджики, это позволит сэкономить больше 600 ккал. Во время пикника важно делать перерывы и разминку. Это могут быть активные игры с мячом или прогулка.