Помогает ли зелёный чай сбросить вес: мнение учёных

В соцсетях зелёный чай называют натуральным Оземпиком. Пользователи утверждают, что он влияет на аппетит и снижает вес. Разобрались, действительно ли это так, как работает зеленый чай и сколько его можно выпить.

Что такое GLP-1 и как он связан с похудением

GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) — гормон, который выделяется в кишечнике после еды. Он помогает вырабатывать инсулин, дольше удерживать пищу в желудке и даёт чувство насыщения. Есть препараты, например, семаглутид, которые имитируют действие GLP-1. Их применяют для лечения диабета 2-ого типа и снижения веса.

Кому нужны уколы для похудения и насколько они безопасны

Некоторые данные из исследований на животных показывают, что экстракт зелёного чая немного снижает уровень сахара в крови, что теоретически может быть связано с GLP-1. Но клинические испытания противоречивы. Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании с участием 92 пациентов с диабетом 2-ого типа приём экстракта зелёного чая в течение 16 недель не повысил уровень GLP-1 по сравнению с плацебо.

Кроме того, обзор Кембриджского университета показал, что добавки с экстрактом зелёного чая не оказывают существенного влияния на другие гормоны, связанные с аппетитом, — лептин и грелин. Это значит, что зелёный чай вряд ли способен заметно снизить чувство голода за счёт воздействия на гормональную регуляцию. Эффект, если он и есть, то кратковременный и менее выраженный, чем у лекарств.

Четыре гормона, из-за которых вы переедаете, и что с ними делать

Что содержится в зелёном чае

В первую очередь это кофеин и катехины — полифенолы с антиоксидантными свойствами.

Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить

Основной катехин в составе зелёного чая — эпигаллокатехин галлат (EGCG). Есть данные, что это вещество может ускорять обмен веществ и усиливать расщепление жиров. Но в исследованиях на людях этот эффект был незначительным и чаще всего не приводил к заметной потере веса.

Один из самых надёжных источников — Кокрейновский систематический обзор, в который вошли вошли 14 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) продолжительностью от 12 недель. В шести исследованиях участники, принимавшие зелёный чай, в среднем теряли на 0,2–3,5 кг больше, чем в контрольной группе. Но эта разница оказалась статистически незначимой. Авторы обзора сделали вывод, что эффект от зелёного чая слишком слабый, чтобы повлиять на здоровье.

Позже был опубликован метаанализ, в котором рассматривали добавки с зелёным чаем у женщин с ожирением или избыточным весом. Исследования длились 8 недель, участницы принимали до 1000 мг экстракта в день. В этом обзоре зафиксировали статистически значимое снижение массы тела и окружности талии. Но даже в таких условиях снижение веса редко превышало 1–2 кг и всегда сочеталось с диетой или физической активностью.

Обзор 2020 года подтвердил аналогичные результаты, но подчеркнул, что снижение веса было статистически значимым, а не клинически значимым. Иными словами, в цифрах разница была, но на самочувствии и рисках для здоровья она не отразилась.

В 2024 году вышла работа, в которой проверяли, помогает ли зелёный чай усиливать эффект от физических нагрузок. В некоторых случаях его приём перед упражнениями помогал сжигать больше жира. Но не во всех исследованиях наблюдали такую разницу между теми, кто пил зелёный чай, и контрольной группой. Авторы сделали вывод, что польза зелёного чая возможна, но проявляется не всегда.

Во всех указанных клинических испытаниях использовали концентрированные препараты, содержащие от 300 до 1000 мг катехинов. Для сравнения, в обычной чашке зелёного чая их около 50–100 мг. Поэтому эффект из исследований нельзя переносить на привычный чай, приготовленный в домашних условиях.

Возможные риски

Зелёный чай в умеренных количествах безопасен для большинства людей. Некоторые исследования и клинические наблюдения связывают высокие дозы экстракта зелёного чая с нарушениями работы печени. Это редкие случаи, но они чаще возникают при приёме капсул, а не напитка.

Американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины (NCCIH) рекомендует не превышать 8 чашек зелёного чая в день. Для беременных и кормящих безопасная доза ниже — до 300 мг кофеина в сутки, это соответствует примерно 3–4 чашкам.

Зелёный чай может влиять на действие некоторых лекарств, например, от давления, сахара или для щитовидной железы. Кроме того, в зелёном чае есть кофеин. У людей с повышенной чувствительностью он может вызывать тревожность, бессонницу, раздражительность или учащённое сердцебиение — особенно если пить чай в больших количествах или вечером.

Главное

Зелёный чай содержит активные вещества, которые могут влиять на обмен веществ, но доказательства его эффективности для снижения веса у людей остаются ограниченными. Почти все положительные результаты были получены при приёме концентрированных добавок, а не обычного напитка. Даже в этом случае снижение веса было небольшим и проявлялось только в сочетании с диетой и физической активностью. Зелёный чай не подавляет аппетит как препараты на основе GLP-1 и не даёт гарантированного результата. Если цель — похудеть, нужно сосредоточиться на сбалансированном питании, регулярной физической активности и качественном сне. А зелёный чай — это просто один из приятных и в целом безопасных компонентов в этом процессе.

Важные исследования:

Здоровое питание