Бурый, белый рис и киноа: что полезнее и поможет быстрее похудеть
Эти продукты легко готовить, они хорошо сочетаются с овощами, мясом и бобовыми, а также подходят для безглютеновой диеты. В последнее время киноа стало модной заменой риса. Разобрались, насколько это оправданно, где больше полезных веществ и как выбрать самый подходящий вариант.
Чем киноа отличается от риса
Есть много видов риса, но чаще всего встречаются белый и бурый. Из первого удаляют отруби и зародыш, поэтому он мягче на вкус, но беднее по составу. Бурый рис — цельнозерновой, в нём сохранена оболочка, в которой содержатся витамины, минералы и клетчатка.
Киноа — это семя растения Chenopodium quinoa. Его называют псевдозлаком, потому что готовят и употребляют как крупу. У него мягкий вкус с лёгким ореховым оттенком.
Оба продукта не содержат глютен, поэтому подходят для людей с целиакией (иммунная система реагирует на глютен, из-за чего воспаляется тонкая кишка) и чувствительностью к глютену.
Пищевая ценность
Сравнение трёх продуктов по основным показателям на одну чашку (примерно 185 граммов):
Калорийность:
- киноа — 222 ккал,
- белый рис — 109 ккал,
- бурый рис — 85 ккал.
Белок:
- киноа — 8,1 г,
- белый рис — 2,3 г,
- бурый рис — 1,8 г.
В киноа почти в 4 раза больше белка, чем в белом рисе, и в 4,5 раза больше, чем в буром.
Клетчатка:
- киноа — 5,2 г,
- белый рис — 1,8 г,
- бурый рис — 0,9 г.
Киноа опережает белый рис в 3 раза, а бурый — в 6 раз.
Кроме основных питательных веществ киноа отличается высоким содержанием микроэлементов. В нём гораздо больше магния, железа, цинка, меди и фолиевой кислоты, чем в рисе.
Иммунитет, заживление ран и холестерин: зачем организму цинк и как восполнить нехватку
Также киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот (организм не может вырабатывать их сам и должен получать с пищей). Это особенно важно для людей, которые не едят продукты животного происхождения.
Высокое содержание белка и клетчатки в киноа надолго даёт чувство сытости и помогает избежать резких скачков сахара в крови. По данным исследований, регулярное употребление киноа благоприятно влияет на обмен веществ — снижает уровень сахара, холестерина и артериального давления.
Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба
Польза риса
Белый рис легко усваивается и не раздражает желудок, поэтому его рекомендуют при расстройствах пищеварения. Из-за низкого содержания клетчатки он подходит для восстановления после кишечных инфекций или операций.
Бурый рис сохраняет злаковую оболочку, а вместе с ней — витамины группы B, магний, марганец, фосфор и клетчатку. Исследования подтверждают его пользу. Метаанализ 2022 года показал, что замена белого риса на бурый помогает снижать вес и объём талии — в среднем на 1,6 кг и 2,5 см.
Судороги, высокое давление, переломы: когда поможет магний
В исследовании врачей Кливлендской клиники, участники с избыточным весом придерживались цельнозерновой диеты. Через восемь недель у них заметно снизилось диастолическое (нижнее) давление и улучшились показатели, связанные с обменом веществ.
Ещё в одной работе, которую выполнили иранские и канадские учёные, в рацион женщин с лишним весом включали бурый рис. Уже через 10 недель у них уменьшились вес, объём талии, артериальное давление, уровень сахара и триглицеридов (жиров в крови, связанных с риском сердечных болезней). Кроме того, повысился уровень «хорошего» холестерина. Лучшие результаты были у тех, кто ел больше цельнозерновых продуктов.
Потенциальные риски
И киноа, и рис в целом считаются безопасными продуктами. Но у каждого есть особенности, о которых важно знать.
Киноа содержит природные соединения — сапонины, — дубильные вещества и фитиновую кислоту. Их называют антинутриентами: в больших количествах они могут мешать усваиваться некоторым минералам, например железу и цинку. Чтобы снизить их содержание, киноа рекомендуют промывать или замачивать перед приготовлением.
В очень редких случаях возможна аллергия. У людей с повышенной чувствительностью могут возникнуть сыпь, расстройство пищеварения или даже серьёзная аллергическая реакция — анафилаксия.
Рис, особенно бурый, может содержать следы мышьяка — токсичного вещества, которое накапливается в злаковых культурах. Он попадает в рис из воды и почвы. Хотя рис остаётся частью здорового питания, специалисты рекомендуют:
- не есть его каждый день;
- чередовать с другими крупами;
- готовить поэтапно: рис сначала отваривают в кипящей воде 5 минут, затем воду сливают, заливают свежую и варят до готовности. Этот способ помогает снизить содержание мышьяка.
Если в рационе есть и белый, и бурый рис, а также другие крупы, поводов для беспокойства нет.
Главное
Киноа содержит больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, чем белый и бурый рис. Это делает его более питательным, особенно для тех, кто не ест мясо. Но важно учитывать, что киноа калорийнее — в одной порции почти в два раза больше калорий, чем в буром рисе. Бурый рис помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердца и может способствовать снижению веса. Белый рис легче усваивается и подходит при нарушениях пищеварения, хотя по содержанию питательных веществ уступает другим вариантам. Лучше всего включать в рацион и рис, и киноа, потому что разнообразие — основа сбалансированного питания.
Важные исследования
- Цельнозерновая диета помогает снизить давление и улучшить обмен веществ у взрослых с избыточным весом
- Мышьяк в коричневом рисе: перевешивает ли польза риски? — исследование оценивает соотношение пользы и потенциального вреда от употребления бурого риса с учётом его питательной ценности и содержания неорганического мышьяка.
- Влияние цельнозерновой и растительной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с лишним весом — о том, что у женщин с избыточным весом диета, богатая цельнозерновыми продуктами, более эффективно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем диеты, основанные на фруктах и овощах или их комбинации.