Какое молоко полезнее: коровье или соевое
Ожидается, что в ближайшие пять лет потребление альтернативного молока в России будет расти. Врач-диетолог Екатерина Шебедя рассказала «Рамблеру», какое молоко самое полезное и есть ли смысл отказываться от коровьего в пользу растительного.
Формально альтернативное молоко совсем не молоко, а напиток растительного происхождения. Даже технический регламент Таможенного союза о безопасности молока и молочной продукции на него не распространяется. Поэтому сравнивать пользу соевого или овсяного молока с пользой коровьего некорректно. Можно только выделить отдельные плюсы и минусы каждого напитка.
К тому же состав растительного молока может сильно отличаться в зависимости от производителя, так как единых требований к таким напиткам нет. Они подчиняются общему регламенту безопасности пищевых продуктов.
«При выборе растительного молока важно обращать внимание на состав. Производители часто добавляют дешёвое растительное масло или сахар для улучшения вкуса и консистенции. Если планируется полностью исключить животное молоко из рациона, лучше выбирать растительные напитки с обогащённым составом, например с витамином D или кальцием».
Екатерина Шебедяврач-диетолог
Соевое молоко
Это самая распространённая и хорошо изученная альтернатива молоку. Его делают из соевых бобов. По питательности оно ближе всех к коровьему. В 100 граммах содержится 3 грамма белка и 2 грамма жиров, а энергетическая ценность составляет 38 ккал (здесь и далее расчёт ведётся на 100 граммов, если не указано другое). К примеру, половина стакана обычного молока содержит 60 ккал, 3,2 грамма белка и 3 грамма жиров.
Соевое молоко в сочетании с растительной диетой иногда рекомендуют пациентам с артериальной гипертензией и кардиометаболическим синдромом (нарушение обмена веществ). Эффективность такой замены проверили канадские учёные из университета Торонто. Они провели систематический обзор и метаанализ 17 исследований и выяснили, что после перехода на растительное молоко уровень «плохого» холестерина немного снижается, а уровень «хорошего» — растёт. Однако никаких других преимуществ у альтернативного молока они не нашли.
А вот детям соевое молоко нужно пить с осторожностью, так как оно может провоцировать дефицит йода. В сое содержатся фитоэстрогенные изофлавоноиды. Они блокируют фермент тиреопероксидазу (ТПО), который участвует в создании активной формы йода и нужен для нормальной работы щитовидной железы. У здорового человека последствий употребления соевого молока, вероятно, не будет, а вот у детей могут возникнуть проблемы.
Кокосовое
В нём очень мало белка — всего 0,2 грамма. При этом много не самых полезных насыщенных жиров: в одном стакане содержится примерно 43 грамма. Для сравнения: в таком же количестве коровьего молока всего 5 граммов насыщенных жиров. В большом количестве эти компоненты повышают уровень холестерина, а ещё увеличивают риск развития атеросклероза.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 6% от суточной нормы калорий. Это примерно 11–13 граммов в день. Если учесть, что в стакане кокосового молока четыре суточные нормы по жирам, полезной такую альтернативу можно назвать с натяжкой.
Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать
Овсяное
У него от природы сладковатый вкус, поэтому в овсяное молоко обычно добавляют меньше подсластителей. Такая альтернатива может быть полезна пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Систематический обзор и метаанализ Центра клинического питания в Онтарио показал, что бета-глюкан в овсе помогает снижать уровень «плохого» холестерина.
Однако белка, кальция, аминокислот и витаминов в овсяном молоке недостаточно, чтобы полностью заменить им молочные продукты.
Миндальное
В миндале много витамина Е — целых 3 мг. Однако основной компонент такого молока — вода, а миндаля в нём всего около 2%. Поэтому вся польза орехов в таком напитке сведена к минимуму. Из плюсов можно назвать низкую калорийность (в 100 граммах содержится всего 13 ккал) и высокое содержание кальция (173 мг).
Заменять или нет
Полная замена коровьего молока альтернативным с точки зрения заботы о здоровье не имеет смысла. Потребительская организация Великобритании Which? пришла к выводу, что ни один растительный напиток не может сравниться с обычным молоком по содержанию витаминов и минералов.
С ней согласны педиатры Техасского университета. Они заявляют, что коровье молоко остаётся лучшим источником жиров, белков и микроэлементов для детей.
Есть три основные медицинские причины полностью перейти на растительное молоко: аллергия на коровий белок, непереносимость лактозы и синдром раздражённого кишечника. Эти нарушения встречаются не так часто.
Например, истинная аллергия на молоко есть примерно у 2–7% новорождённых. И у большинства она сама проходит к 3–5 годам.
Непереносимость лактозы (молочного сахара) есть примерно у 57–65% населения. Однако эта особенность сильно зависит от этнической принадлежности.
Что происходит с напитками после пастеризации и как сырое молоко связано с аллергией и раком
Исследование университета медицины и науки Розалинд Франклин показало, что к 3–4 годам жизни способность усваивать молоко теряют до 90% азиатов, 100% коренных индейцев и 50–80% южноамериканцев. Среди взрослых представителей европеоидной расы лактозу не усваивают только 2–15%. Причём большинство таких пациентов могут переварить небольшое количество молока без последствий. Неприятные симптомы вроде вздутия и болей в животе появляются только после больших порций.
«Отказ от молока может также пойти на пользу людям с синдромом раздражённого кишечника. В остальных случаях можно опираться на свои вкусовые предпочтения. При хорошей переносимости даже во взрослом возрасте употребление молока не принесёт вреда», — комментирует врач-диетолог.
Основное преимущество любого альтернативного молока связано не со здоровьем, а с экономической выгодой. Затраты на изготовление соевого или овсяного напитка гораздо ниже, чем на животное молоко. А ещё углеродный след (объём выбросов парниковых газов) от молочного животноводства в три раза выше, чем от фермерства. То есть альтернативное молоко можно считать полезным для природы, но значимых преимуществ для здоровья у него нет.
Главное
Альтернативное молоко не может заменить коровье. В растительных напитках слишком мало белка и витаминов, зато могут быть добавленный сахар и насыщенные жиры. Отказ от обычного молока не даёт никаких преимуществ для здоровья, но, если хочется разнообразия, можно добавить в рацион овсяное, соевое или миндальное молоко. С точки зрения медицины переход на альтернативные напитки оправдан только для пациентов с аллергией на коровье молоко и непереносимостью лактозы.
Важные исследования
- Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований замены коровьего молока на соевое и промежуточные кардиометаболические результаты — сравнение влияния коровьего и соевого молока на здоровье.
- Непереносимость лактозы — о причинах, диагностике и осложнениях непереносимости лактозы.
- Мальабсорбция и непереносимость лактозы — об истории развития непереносимости лактозы.
- Снижение воздействия продуктов питания на окружающую среду за счёт производителей и потребителей — о вредном влиянии ферм на природу.