Помогают ли протеиновые добавки похудеть и ещё 8 вопросов о дополнительном белке

Основная ценность этих продуктов — высокая концентрация белка, который необходим для мышечного роста и поддержания функций организма. Разобрались, какие польза и вред от протеиновых батончиков и коктейлей.

Кому нужен дополнительный белок?

В зависимости от физической активности, ежедневно человек должен потреблять от 1 до 1,6 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, офисный работник (который не занимается спортом) весом 80 кг должен съесть 80 г белка в день. Это 300 г говядины или 250 г куриной грудки. Больше белка нужно:

спортсменам,
худеющим,
пожилым (с возрастом организм хуже усваивает белок),
беременным и кормящим,
пациентам после операции.

Я худею, мне нужны батончики или напитки?

Необязательно. Нужный организму белок можно получить из еды: мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, шпината. Протеиновые батончики и коктейли — это не замена еде, а скорее удобная альтернатива в определённых ситуациях. Например, в дороге, на тренировке или когда нужно перекусить и не сорваться на фастфуд.

А нарастить мышечную массу с этими продуктами легче?

Исследования показывают, что при употреблении добавок с протеинами и аминокислотами мышцы действительно могут расти быстрее.

Что лучше — батончики или коктейли?

Плюсы и минусы есть у обоих продуктов. Протеиновые батончики удобны, их можно съесть на ходу. При этом они часто содержат добавленный сахар (или заменители), жиры и другие добавки для усиления вкуса (таким образом, их можно считать ультрапереработанными продуктами).

Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Протеиновые коктейли:

как правило, менее калорийны;
их состав легче контролировать (вы можете выбрать порошок без добавок);
быстрее усваиваются (это особенно важно при занятиях спортом);
больше подходят для набора мышечной массы или при похудении (поскольку в них минимум лишних ингредиентов).

Какой белок содержится в батончиках и напитках?

Чаще всего это сывороточный протеин. Его получают из молочной сыворотки (побочный продукт при производстве сыра). Этот протеин отличается высокой биологической ценностью — содержит все незаменимые аминокислоты. Также могут использовать казеиновый или яичный белок.

Есть ли ещё польза от сывороточного белка, кроме наращивания мышц?

Исследования показывают, что такой протеин:

может способствовать снижению "плохого" холестерина и повышению "хорошего";
может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (снижает давление и воспалительные процессы в сосудах);
возможно, обладает противораковыми свойствами (это требует уточнений).

А каков потенциальный вред?

Согласно систематическому анализу, проведённому бразильскими учёными, сывороточный протеин:

может привести к кожным высыпаниям и акне;
может ухудшить работу почек и печени;
у некоторых людей вызывает аллергию.

Кроме того, пока непонятно, какие могут быть долгосрочные последствия от систематического употребления протеиновых смесей. Таких исследований пока нет. Некоммерческая организация Clean Label Project протестировала более сотни белковых смесей для шейков. В них были обнаружены токсические вещества: бисфенол А, тяжёлые металлы и другие.

Что делать, если я вегетарианец или у меня непереносимость лактозы?

Вы можете выбрать батончики и смеси для коктейлей на основе растительного белка, например:

соевый белок — самый популярный среди растительных, содержит полный набор аминокислот;
гороховый — хорошо усваивается.

Как протеин помогает худеть?

Эта тема изучена довольно неплохо. Вот что учёным удалось узнать о роли белка:

дополнительный протеин может увеличить выработку гормонов насыщения (вы дольше остаётесь сытым);
может снижать уровень гормона голода — грелина;
способствует сжиганию калорий.

Четыре гормона, из-за которых вы переедаете, и что с ними делать

Таким образом, увеличив долю белка в рационе, вы можете худеть быстрее. При этом помните, что:

нужно сохранять дефицит калорий (когда вы сжигаете больше, чем потребляете);
нужно быть физически активным (минимум 150 минут физических нагрузок средней и высокой интенсивности в неделю).

Главное

Протеиновые батончики и коктейли — это удобный способ добавить белка в рацион, особенно если вы занимаетесь спортом, худеете или восстанавливаетесь после болезни.

Однако большинству людей вполне достаточно белка из обычной еды. А при выборе добавок важно обращать внимание на состав — некоторые батончики могут содержать слишком много сахара и лишних калорий.

Как есть меньше сладкого: 7 советов от учёных

Важные исследования

Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную эффективность у здоровых взрослых — о том, как употребление белковых добавок влияет на прирост мышечной массы, развитие силы и выносливости у здоровых людей.
Влияние сывороточного белка на липидный профиль: систематический обзор и метаанализ — о том, как употребление сывороточного протеина влияет на уровень холестерина и другие показатели липидного обмена.
Влияние панкреатических гормонов на сытость, индуцированную белком — о том, как разные дозы белка влияют на гормоны аппетита и чувство сытости.
Ацил- и общий грелин сильно подавляются при употреблении белков, слабо — при употреблении липидов и двухфазно — при употреблении углеводов — о том, как различные макронутриенты влияют на уровни ацил- и общего грелина в организме.
Высокобелковая диета для снижения жировой массы: механизмы и возможные подводные камни — о том, как высокобелковая диета способствует снижению жировой массы и улучшению чувства сытости, а также о возможных рисках, связанных с такой диетой.

Здоровое питание