Растительное масло продлевает жизнь: разбор

Сливочное масло традиционно добавляют в кашу, используют для жарки, пекут с ним пироги. Но с точки зрения здоровья это не самое удачное решение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало: регулярное употребление растительных масел вместо сливочного может продлить жизнь и снизить риск хронических заболеваний.

Как проходило исследование

Учёные из Гарвардского университета проанализировали рацион более 221 тысячи взрослых американцев. В начале наблюдения у участников не было серьёзных хронических заболеваний. Их питание отслеживали каждые четыре года на протяжении 33 лет с помощью анкет. За время исследования зарегистрировали более 50 тысяч случаев смерти. Основное внимание уделялось жирам, а именно — сливочному и растительным маслам. В результате:

• У людей, которые ели большое количество сливочного масла, на 15% был выше риск смерти по сравнению с теми, кто потреблял его меньше.
• Замена всего 10 граммов сливочного масла в день (примерно две чайные ложки) на растительное снижала общий риск смерти на 17%. Особенно выраженным было снижение риска смерти от рака.
• Каждые дополнительные 10 граммов сливочного масла в день увеличивали риск смерти от рака на 12%.
• У тех, кто чаще использовал растительные масла, риск смерти был на 16% ниже. При этом каждые 10 граммов растительного масла в день дополнительно снижали риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 6%.

Болезни сердца: 8 симптомов, которые важно вовремя заметить

У исследования были некоторые ограничения. Оно основано на анкетах, которые участники заполняли самостоятельно. Иногда они могли путать сливочное масло с маргарином или не точно вспоминать, что и в каком количестве они ели. Тем не менее объём выборки и длительность наблюдения делают выводы достоверными.

В чём разница между маслами

Главное отличие — в составе жиров. Сливочное масло содержит около 70% насыщенных жиров. Именно они делают его твёрдым при комнатной температуре. В растительных маслах преобладают ненасыщенные жиры. При комнатной температуре они остаются жидкими.

Сравнение по содержанию насыщенных жиров:

• сливочное масло — 70%,
• соевое масло — 16%,
• оливковое — 14%,
• рапсовое — 7%.

Почему замена полезна для здоровья

© Freepik

Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина, могут провоцировать развитие атеросклероза. Это повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика

Ненасыщенные жиры, наоборот, улучшают липидный профиль крови и уменьшают вероятность рака, диабета и болезней сердца. Кроме того, растительные масла содержат витамин Е и другие антиоксиданты. Они помогают бороться с окислительным стрессом — состоянием, которое повреждает клетки и ускоряет развитие болезней.

Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить

Переход на растительные масла — это не диета и не временное ограничение, а небольшое изменение в питании, которое со временем может значительно повлиять на здоровье.

Как сократить сливочное масло и добавить растительное

Полностью исключать сливочное масло не нужно. Его можно оставить для блюд, где важны характерный вкус или текстура. Но в повседневной готовке лучше использовать растительные масла.

Жарка и тушение — оливковое или рапсовое масло хорошо подходит для жарки на сковороде, тушения в кастрюле или в духовке.

Выпечка — попробуйте заменить часть сливочного масла растительным. Это сделает её более мягкой и влажной. Можно начать с равных пропорций.

Овощи и мясо — готовьте в пароварке, в духовке или в аэрогриле без добавления масла.

Главное

Чем больше в рационе сливочного масла, тем выше вероятность рака и болезней сердца. Если вместо сливочного масла использовать растительное, например оливковое, рапсовое или соевое, этот риск снижается. Такую замену можно легко внедрить в повседневное питание. Постепенный переход от животных жиров к растительным помогает сохранить здоровье и прожить дольше.