Четыре гормона, из-за которых вы переедаете, и что с ними делать

Чувство голода или насыщения формируется в мозге. Для этого он принимает сигналы от разных гормонов. Одни разжигают аппетит, а другие подавляют его. Разобрались, как работают эти гормоны и что влияет на их активность.

Главные гормоны голода и насыщения

Сегодня известно о десятках разных гормонов и других веществ, влияющих на аппетит, но ключевых всего четыре:

лептин — отвечает за чувство насыщения;
грелин — основной гормон голода;
пептиды семейства РР (PYY, NPY) — одни подавляют, другие усиливают голод;
кортизол — гормон стресса, который может стать причиной переедания.

Каждый из этих гормонов влияет на аппетит по-разному.

Лептин

Он подаёт мозгу сигнал о насыщении. Вырабатывается гормон в жировой ткани. Чем больше жира в организме, тем выше уровень лептина в крови. Казалось бы, у полных людей чувство насыщения приходит быстрее (ведь у них больше лептина). Но на практике всё наоборот, и виной тому — лептинорезистентность.

Это состояние, при котором мозг перестаёт «слышать» лептин. Организм продолжает вырабатывать гормон, но сигнал в мозг не доходит. Итог — постоянное чувство голода. Учёные из Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии выяснили, что у людей с лишним весом уровень лептина в крови в три раза выше, чем у стройных. При этом чувство голода у людей с лишним весом сильнее.

Грелин

Этот гормон отвечает за чувство голода. Его вырабатывают клетки желудка, когда там пусто. Грелин подаёт сигнал мозгу о том, что пора есть. Кроме того, он активирует сокращение желудка, помогая ему освободиться от остатков пищи (что только усиливает чувство голода).

А ещё грелин замедляет сжигание жира и способствует набору веса. Исследователи из Автономного университета в Мадриде установили, что у полных людей концентрация грелина в крови почти в два раза ниже, чем у стройных. Казалось бы, это обстоятельство должно ослабить аппетит у людей с лишним весом. Но проблема снова в резистентности к лептину.

Оказывается, когда мозг не воспринимает сигналы лептина, то действие грелина усиливается. Другими словами, в условиях лептинорезистентности у грелина нет конкурентов, и даже при низком его уровне аппетит остаётся сильным.

Пептиды PYY и NPY

PYY — ещё один гормон насыщения (помимо лептина). Он вырабатывается в кишечнике после еды и подавляет аппетит. Учёные из Имперского колледжа Лондона выяснили, что одна инъекция PYY снижает аппетит на 33% в течение суток.

Примечательно, что уровень PYY снижается при наборе веса. То есть чем больше жира в организме, тем слабее от него сигналы насыщения.

У нейропептида Y (NPY) эффект противоположный — это мощный стимулятор аппетита. Он активируется при длительных перерывах между приёмами пищи, а также во время стресса и при нехватке сна.

Кортизол

Этот гормон вырабатывают надпочечники в ответ на стресс. Его задача — дать организму энергию, чтобы «бить или бежать». Но у современных людей стресс чаще психологический, а не физический. Мы не убегаем от хищника, а остаёмся на месте и заедаем переживания.

Кортизол напрямую связан с перееданием. Многочисленные исследования показали, что люди под действием стресса чаще перекусывают, предпочитая сладкие и жирные продукты. Это работает как компенсация — вкусная калорийная еда временно повышает уровень дофамина и помогает заглушить стресс.

Три причины гормональных нарушений

Вот основные причины гормонального дисбаланса, из-за чего нарушается пищевое поведение.

Экстремальные диеты

Резкое сокращение калорий — один из самых мощных факторов, нарушающих работу гормонов. Именно поэтому строгие диеты часто заканчиваются провалом. На них резко возрастает уровень грелина (что усиливает аппетит), а также в дело вступает кортизол (из-за стресса от серьёзных ограничений).

Таким образом, возможно, вы достигнете краткосрочных результатов на жёстких диетах. Однако со временем вы снова начнёте набирать лишние килограммы. Чтобы не допустить этого:

подберите калорийность под свой образ жизни и цели (обычно от 1300 до 1600 ккал в день для снижения веса);
ешьте сложные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (эти компоненты должны составлять основу сбалансированного рациона).

Как понять, что модная диета не сработает

Нехватка сна

Вот что происходит с гормонами аппетита при расстройствах сна:

Уровень лептина снижается, из-за чего сигнал насыщения становится слабее.
Уровень грелина и NPY растёт, что провоцирует сильный голод.
Повышается концентрация кортизола в крови.

Таким образом, чем хуже вы спите, тем сложнее контролировать голод и тем выше риск набрать вес. Поэтому:

Спите не менее 7–8 часов в сутки.
Постарайтесь создать условия для глубокого, непрерывного сна (тишина, проветренная спальня, отказ от гаджетов за два часа до сна).

Стресс

Как вы уже догадались, основной виновник тут — кортизол. Он влечёт за собой сразу два негативных эффекта:

увеличивает резистентность к лептину;
повышает уровень NPY (что усиливает голод).

А вот что может помочь справиться с перееданием на фоне стресса:

физическая активность;
дыхательные практики, медитация;
запрет на заедание стресса (лучше перетерпеть этот момент).

От дыхания до лечения звуком: 7 техник для расслабления

Главное

Аппетит регулируется сложной системой гормонов, среди которых лептин, грелин, пептиды PYY и NPY, а также кортизол. Они сообщают мозгу, когда пора есть, а когда — остановиться. Но стресс, недосып и экстремальные диеты могут нарушить этот баланс, из-за чего меняется пищевое поведение. Чтобы гормоны работали как надо, важно спать по 7–8 часов в день, контролировать стресс и питаться сбалансированно.

Важные исследования

Влияние голодания и ограничения жиров в пище на уровень лептина в плазме — о том, что уровень лептина в крови резко снижается при голодании и похудении, но не зависит от состава пищи (жиров или углеводов).
Резистентность к лептину — о снижении чувствительности мозга к лептину у людей с ожирением, что ведёт к нарушению регуляции аппетита и способствует перееданию, ожирению и метаболическим заболеваниям.
Уровни грелина при ожирении и анорексии — о том, как меняются концентрации грелина во время диеты.
Пептид YY регулирует аппетит — о том, как пептид YY подавляет чувство голода через рецепторы Y2 в гипоталамусе, снижая потребление пищи.
Стресс и пищевое поведение — о том, как хронический стресс влияет на предпочтения в еде, усиливая тягу к пище, богатой жирами и сахаром.

Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств

Здоровое питание