Как есть меньше сладкого: 7 советов от учёных
Резко ограничить потребление сахара может быть сложно — он связан с системой вознаграждения в мозге, которая отвечает за чувство удовольствия. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют не убрать, а скорректировать количество сахара в рационе до разумных пределов. Разобрались, как это сделать.
Сколько можно съесть без вреда здоровью
Не обязательно полностью отказываться от сахара. Например, американские специалисты советуют следить за тем, чтобы на добавленный сахар приходилось не более 10% суточной калорийности. То есть, если дневной рацион составляет 2000 килокалорий, то «сахарных» в них должно быть максимум 200. Это примерно 12 чайных ложек (или 50 граммов) сахара. На первый взгляд это много, но:
- баночка сладкой газировки ёмкостью 330 мл содержит 9 чайных ложек сахара (35 граммов),
- стограммовая плитка шоколада — это около 40 г сахара (точную информацию читайте на упаковке).
К этому можно добавить сахар в кофе и чае, сдобную выпечку, соусы (майонез, кетчуп и другие) и переработанные продукты. Отметим, что у Всемирной организации здравоохранения ещё более жётские требования — максимум 5% калорий добавленного сахара в сутки, это 6 чайных ложек.
Тяга к сладкому сильнее воли
Есть люди, которые могут одномоментно отказаться от сладкого, у них снижается риск:
- ожирения и сахарного диабета 2-го типа,
- некоторых видов рака,
- заболеваний зубов.
Часто попытки жёстко ограничить сладкое ни к чему не приводят. А всё потому, что сахар активирует опиоидные рецепторы и стимулирует систему вознаграждения в мозге. Учёные из Принстонского университета показали, что у крыс от сахара развивается зависимость (подобно алкогольной и наркотической). Можно ли утверждать такое в отношении людей, пока неизвестно — у разных учёных разные мнения на по этому вопросу.
Сначала утолите голод
Важно отличать голод от тяги к сладкому. В первом случае организм подаёт сигнал, что ему нужна энергия. Во-втором — сигнал, что нужно получить удовольствие. В этом случае подойдёт тест с корочкой чёрствового хлеба. Если вы хотите её съесть, значит, вы голодны. Съешьте полноценное блюдо, например, кусок мяса с гарниром и овощным салатом. Это и белок, и медленные углеводы, и жиры, и клетчатка. Так организм насытится, а тяга к вредным перекусам постепенно будет снижаться.
Откажитесь от сладких напитков
Это источник пустых калорий, которые не дают чувство сытости и одна из причин, почему от сладких газировок так быстро набирают вес.
Лучше заменить их на:
- чистую воду,
- газированную воду без сахара,
- чай (в том числе травяной).
Ищите альтернативу сладостям
Десерт — это не только смесь сахаров с жирами, но и ритуал. Отказаться от пирожного или торта после обеда довольно тяжёло, если вы уже к этому привыкли. Ищите более здоровую альтернативу, например:
- запечённые яблоки со сливками и орехом,
- греческий йогурт с ягодами,
- свежие фрукты (но не фруктовые соки),
- чёрный шоколад (не менее 70% какао).
Кстати, ягоды — отличная альтернатива сладкому. Они сладкие на вкус, при этом в них много клетчатки.
Не бойтесь жира
В обезжиренные продукты добавляют сахар, чтобы сохранить вкус, Обязательно читайте состав и сравните содержание сахара в обезжиренных и обычных продуктах.
Избегайте обработанной пищи
Старайтесь есть как можно больше цельных продуктов. Это овощи, фрукты, крупы, бобовые, мясо и рыба. Они не проходят промышленную обраработку и не содержат добавленных сахаров, усилителей вкуса и прочих добавок.
На противоположном полюсе — ультрапереработанные продукты. Это газировка, чипсы, хлопья, сладости, готовые супы, соусы, колбасы и прочие изделия. Вкус у них яркий, что достигается за счёт сахара, соли, жиров и добавок.
Учёные из Университета Тафтса и Университета Сан-Паоло выяснили, что почти 90% добавленного сахара в рационе поступает именно из ультрапереработанных продуктов. А из еды, приготовленной дома из обычных ингредиентов — меньше 10%.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Ешьте больше белка
Чем больше в рационе сахара — тем чаще хочется есть. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а потом также быстро снижается. Такие качели только усиливают тягу к перекусам.
Белок работает наоборот. Он замедляет переваривание пищи, помогает дольше быть сытым и снижает уровень гормона голода грелина. В одном исследовании учёные из Университета Миссури выяснили, что увеличение белка в рационе на 25% снижает количество пищевых срывов на 60%.
Таким образом, чтобы есть меньше сахара, добавьте в рацион больше белковых продуктов. Это яйца, мясо, рыба, орехи и молочные продукты.
Высыпайтесь
Учёные из Калифорнийского университета в Беркли установили, что недосып повышает тягу к жирной и сладкой пище. В таком случае мозгу нужно быстрое топливо, и он требует калорий любой ценой.
Исследователи из Северо-Западного Университета в Чикаго подтвердили, что люди, которые ложатся поздно и спят мало, чаще выбирают фастфуд и сладкие напитки. Они также едят меньше овощей и фруктов.
Главное
Полностью исключать сахар из рациона не обязательно. Достаточно сократить его количество до разумного минимума. Хорошим ориентиром может стать правило 10% — на добавленный сахар должно приходиться не более 10% суточных калорий.
Для этого нужно изменить пищевые привычки. Откажитесь от сладкой газировки, научитесь отличать голод от желания быстрого удовольствия, ешьте больше белка и избегайте ультрапереработанных продуктов.
- Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение — о существующих научных спорах вокруг влияния избыточного потребления сахара на риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
- Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического избыточного потребления сахара — о признаках, сходных с наркотической зависимостью, возникающих у животных при неумеренном потреблении сахара.