5 лайфхаков от диетолога, как правильно питаться на работе
Правильное питание важно не только для здоровья, но и для продуктивности. Если в рационе мало полезных веществ, витаминов и минералов, страдают концентрация внимания, память и, как следствие, производительность. При этом организовать полноценный обед в офисе бывает проблематично. Что можно сделать, «Рамблеру» рассказала врач-диетолог Екатерина Шебедя.
Как еда помогает работать
Сбалансированный рацион важен для выносливости. Если вам достаточно питательных веществ, то и производительность труда будет высокой. Это касается и физической, и интеллектуальной работы. А ещё здоровое питание — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Концентрация внимания и память лучше у тех, кто придерживается здорового питания в течение всей жизни. Связь между рационом и познавательными (когнитивными) способностями продемонстрировало большое исследование в США, в котором участвовало больше 3500 человек старше 60 лет. Хуже всего с тестами на внимательность, память и скорость реакции справлялись испытуемые, которые ели много ультрапереработанных продуктов: полуфабрикатов, магазинных сладостей, чипсов, сухариков, лапши быстрого приготовления.
Еда также влияет на настроение и уровень стресса. Не зря говорят, что голодный человек — злой человек. Исследование группы учёных из Саудовской Аравии это подтверждает. Они проанализировали работы на эту тему за последние десять лет и выяснили, что овощи, фрукты, орехи и белок повышают настроение, причём надолго. В то же время настроение тоже влияет на выбор еды: в стрессовой ситуации тянет на нездоровую еду.
Как радость и грусть влияют на выбор еды: больше, чем заедать стресс
Главные принципы
В первую очередь здоровое питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов. Самый простой способ соблюдать его — использовать метод Гарвардской тарелки, который придумали учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения. Считать калории и ограничивать себя необязательно, достаточно половину тарелки заполнить любыми овощами и фруктами, 25% — белком (мясо, рыба, птица, бобовые, яйца, творог), ещё 25% — сложными углеводами (рис, макароны, гречка, картофель, хлеб). При этом вредную еду полностью исключать необязательно, фастфуд или газировка могут занимать 10% тарелки.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Ещё важно следить за потреблением сахара и соли. ВОЗ рекомендует съедать в день только чайную ложку соли и 6–12 ложек сахара. Скрытые добавки, которые есть в колбасе, булочках, консервах, тоже нужно учитывать.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Как организовать здоровое питание
Правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни, поэтому важно вписать здоровые завтраки и обеды в рабочий график на постоянной основе.
Завтрак
Его многие считают главным приёмом пищи за день, но это не совсем так. Исследование Кембриджского университета показало, что пропуск завтрака никак не влияет на обмен веществ. При этом анализ китайских учёных из Юго-Западного медицинского университета демонстрирует, что пропуск завтрака способствует ожирению. Вероятно, причина в компенсаторном переедании: отказываясь от завтрака, человек съедает больше в обед.
«Завтрак — важная часть рациона, но он опционален. Если не хочется есть в эти часы и при этом в течение дня вы не переедаете, его можно пропускать. Только в этом случае обедать нужно раньше».
Екатерина Шебедяврач-диетолог
Обед
Сложнее всего организовать на работе здоровый и сбалансированный обед. Есть два варианта: взять еду с собой или поесть в столовой или кафе.
С домашней едой следовать принципам Гарвардской тарелки проще. С собой в контейнер можно положить мясо или яйца, крупу и овощи. Так обед получится сытным, разнообразным и закроет потребности по полезным веществам. Но тут может возникнуть проблема с нехваткой времени.
«Важно заранее спланировать время на обед. И не 10 минут на бегу, а полноценный перерыв», — предупреждает диетолог.
Исследование испанских учёных из Университета Ровира-и-Виргили показало, что между скоростью еды и лишним весом может быть связь. Люди, которые едят слишком быстро, больше склонны к ожирению, хотя логику этого процесса ещё предстоит изучить.
Сбалансированный приём пищи можно собрать и в столовой, но нужно учесть несколько нюансов.
«Отдайте предпочтение блюдам без большого количества масла и жирных соусов. Старайтесь чаще выбирать тушёное, запечённое, приготовленное на гриле или на пару. Отличный выбор — салаты из свежих овощей или тушёные овощи, супы, крупы, картофель, цельнозерновые макароны, блюда из птицы и рыбы», — советует Екатерина Шебедя.
Перекусы
Чем дольше перерыв между приёмами пищи, тем сильнее хочется есть. Сильный голод, очевидно, увеличивает риск переедания, поэтому важно предусмотреть перекусы между завтраками и обедами.
«Подойдёт всё, что поможет утолить голод: бутерброд с сыром или мясом птицы / рыбой, йогурт или творог с фруктами и гранолой, хумус с овощами или хлебцами, сырники или запеканка. Единственное правило — избегать сладостей. Их лучше съедать на десерт», — говорит Екатерина Шебедя.
Снеки на всякий случай и питьевой режим
На случай, если вы забудете взять перекус, держите на столе что-то с долгим сроком хранения. Это могут быть сухофрукты, несолёные орешки или протеиновый батончик.
«Злоупотреблять ими не стоит, но в качестве экстренного варианта они тоже подходят», — уточняет диетолог.
Ещё важно пить достаточно жидкости в течение рабочего дня. Это может быть обычная вода или чай (но без конфет). Спортивная бутылка или термокружка на рабочем столе помогут помнить про водный баланс.
Главное
Сбалансированно питаться в офисе вполне реально. Завтрак можно пропускать, но тогда обедать лучше пораньше. Можно брать еду с собой в контейнере или есть в кафе или столовой. Тогда желательно выбирать тушёные, запечённые или приготовленные на пару блюда без соусов. Между основными приёмами пищи должны быть перекусы, но несладкие: бутерброды, йогурты, хлебцы. Также не стоит забывать про водный баланс и в течение дня пить воду или чай.