Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении
Изменение образа жизни и рациона принципиально важно для профилактики и лечения артериальной гипертензии. Исследования показывают, что правильное питание в сочетании с физическими нагрузками снижает давление на 4-5 миллиметра ртутного столба. Разобрались, какая диета нужна при высоком давлении.
Меньше соли
Поваренная соль, а точнее натрий в её составе, плохо влияет на сердце и сосуды. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление соли до 5 граммов (одна чайная ложка) в день всем, даже здоровым людям. Для людей с высоким давлением это критически важно.
Метаанализ (изучение данных нескольких исследований по теме) показал, потребление меньше 5,8 грамма соли (хлорида натрия) в день снижает систолическое давление (первая цифра на тонометре) у гипертоников на 5 миллиметров ртутного столба, а диастолическое (вторая цифра) — на 2,5 миллиметров.
Важно учитывать скрытую соль в рационе. Не все продукты с высоким содержанием хлорида натрия солёные на вкус. Соль есть в колбасе, фастфуде, консервах, сдобной выпечке и снеках.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Больше калия
Исследования показывают, что богатый калием рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Пациентам с артериальной гипертензией рекомендуют употреблять минимум 3,5 грамма калия в день. Набрать норму можно с помощью фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, рыбы, мяса и орехов. Например, два банана и горсть сухофруктов закроют суточную потребность. Ещё калия много в белых грибах, персиках, фисташках, зелени, картошке, авокадо и фасоли.
Пациентам, которым трудно отказаться от солёной еды, можно использовать солезаменители. В этих добавках доля хлорида натрия снижена за счёт добавления хлорида калия.
Эксперименты показывают, что такая добавка помогает снизить артериальное давление у людей старше 60 лет или после инсульта.
Диета DASH
Аббревиатура DASH значит Dietary Approaches to Stop Hypertension, или Диетические подходы к борьбе с гипертензией. Её одобрили Европейское и Международное общество гипертонии. Основные принципы этого рациона:
- съедать 8-10 порций любых овощей и фруктов в день (одна порция — одна горсть);
- есть цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, макароны, грубые овсяные и ячменные хлопья);
- выбирать нежирные молочные продукты;
- включать в рацион рыбу, мясо птицы и постное красное мясо;
- регулярно есть орехи и бобовые (бобы, фасоль, чечевицу, нут, арахис, горох).
Такая диета обеспечивает поступления нужного количества калия, кальция, магния и клетчатки и может помочь снизить давление.
Однако важно понимать, что никакой рацион не заменяет лекарства. Даже если на фоне диеты давление начало снижаться, бросать таблетки нельзя.
Чем опасно высокое давление и как лечить артериальную гипертензию
На систему питания DASH похожа средиземноморская диета. Она тоже предполагает много овощей и цельнозерновых продуктов, а ещё оливкового масла, орехов и зелени. Исследования демонстрируют, что средиземноморская диета не так сильно влияет на давление, но зато на 10% уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому тоже полезна гипертоникам.
Как понять, что модная диета не сработает
А вот рекомендации не пить чай и есть продукты с полифенолами (содержатся в растениях и защищают их от солнечных лучей и других опасностей внешней среды) вызывают сомнения. Европейское общество по борьбе с артериальной гипертензией считает эффективность этих мер неубедительными.
Низкокалорийная диета
Лишний вес напрямую связан с высоким давлением: чем больше степень ожирения, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пациентам с гипертензией и с лишним весом назначают низкоуглеводную диету. Им советуют ограничить простые углеводы (сахар), животные жиры (жирное мясо и молоко, сливочное масло) и включить в рацион овощи, отруби, злаки, бобовые и крупы.
Такая диета работает только в сочетании с физическим нагрузками. Важно не только правильно питаться, но и делать упражнения.
Алкоголь и кофе
Риск гипертензии увеличивается, если каждый день употреблять 10-20 граммов алкоголя, это примерно один-два напитка. Зато воздержание от спиртного снижает артериальное давление на 2-3 миллиметра ртутного столба. Поэтому при гипертензии желательно полностью отказаться от алкоголя или хотя бы пить его очень мало.
А вот с кофе всё не так однозначно. Ранее считалось, что кофеин хоть и на короткий срок, но повышает давление. Однако дальнейшие исследования показали, что даже регулярное потребление этого напитка в умеренном количестве (2-3 чашки эспрессо в день) не влияет на сердечно-сосудистую систему. Более того, людей с определённым вариантом гена CYP1A2 кофеин наоборот защищает от гипертензии, но только при условии, что они не курят.
Главное
С помощью правильного питания можно значительно снизить артериальное давление. Пациентам с гипертензией наравне с лекарственной терапией рекомендуют придерживаться принципов диеты DASH: есть много овощей и цельнозерновыех продуктов, пить нежирное молоко и добавлять в рацион орехи и зелень. Ещё важно потреблять меньше соли (одну чайную ложку в день) и больше калия. Для этого можно заменить обычную поваренную соль на обогащёную калием. Алкоголь при гипертонии нежелателен, а вот пить кофе можно каждый день.
Важные исследования
- Рекомендации ESH 2023 года по лечению артериальной гипертонии — руководство для врачей от Европейского общества гипертонии по диагностике, лечению и профилактике артериальной гипертензии.
- Влияние замены соли на сердечно-сосудистые заболевания и смерть — учёные поделили пациентов с гипертонией старше 60 лет на две группы. Одни ели обычную соль, другие — с калием. Среди тех, кто употреблял солезаменители частота инсультов и сердечных катастроф была ниже.
- Кофе и артериальное давление: потрясающие новости! — о том, что кофе никак не влияет на пациентов с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.