Кетогенная диета: как работает и три опасности

Кетогенная диета — это питание с очень низким содержанием углеводов, высоким уровнем жиров и умеренным количеством белка. У этой кетодиеты недостатков больше, чем достоинств. Разобрались, почему это не лучший вариант привести себя в форму.

Что это такое

В 1920-х годах кетодиету применяли для лечения эпилепсии у детей. Оказалось, что кетоновые тела (они образуются при окислении жира) снижают возбудимость нейронов и уменьшают частоту судорог. Когда появились противоэпилептические лекарства, необходимость в кетодиете отпала. О ней вспомнили во второй половине ХХ века, когда в США и европейских странах серьёзной проблемой стало ожирение.

Как это работает

Здоровому человеку без лишнего веса рекомендуется употреблять около 2000 килокалорий в день. При этом важно, откуда эти калории: около 55% энергии нужно получать от углеводов, 15–30 % — от жиров и 10–15 % — от белков.

При кетодиете 75% энергии человек получает от жира и только 5% (менее 50 г в день) — от углеводов. В таких условиях кардинально меняется метаболизм:

Запасы глюкозы в крови уменьшаются, а печень расходует весь гликоген (хранилище сахара в печени и мышцах).
Без глюкозы организм переходит на альтернативное топливо — жир (запускается кетоз).
При расщеплении жира образуются ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират, это и есть кетоновые тела, которые используются в качестве топлива вместо глюкозы.
Резко снижается уровень инсулина, из-за чего жир расщепляется ещё активнее (ведь инсулин блокирует окисление жиров).
На первых этапах теряется много жидкости (до 2–3 литров за 7–10 дней кетоза), поскольку вместе с гликогеном уходит и связанная с ним вода.
Снижается аппетит, поскольку кетоновые тела воздействуют на центры голода в мозге, уменьшая тягу к еде.

Таким образом, кетогенная диета переключает организм на усиленное сжигание жира. Этого можно достичь, если основу рациона составляют жирное мясо, рыба, масло, яйца, орехи и некрахмалистые овощи.

Кратковременный эффект кетодиеты

Многочисленные исследования подтверждают: при кетогенной диете действительно снижаются вес и сахар в крови. Однако это происходит в первые нескольких недель или месяцев. В долгосрочной перспективе кетодиета по эффективности такая же, как и низкожировое питание.

Крупный анализ исследований с участием 430 тысяч добровольцев показал, что экстремальные типы питания (в том числе и кетодиета) увеличивают риск ранней смерти. Исследователи пришли к выводу, что ограничение углеводов (меньше 40% от калорийности рациона) или их избыток (более 70%) вредны для здоровья.

Почему так тяжело на кетодиете

Вот несколько сложностей, с которыми сталкиваются худеющие:

Ограниченный выбор продуктов — многое нельзя.
Социальные неудобства — тяжело ходить в гости или в рестораны (если съесть углеводистой пищи, то кетоз сбивается).
Обмен веществ — через несколько недель или месяцев замедляется сжигание жира, поскольку организм адаптируется к диете.
Дефицит полезных веществ — из-за исключения злаков, фруктов и бобовых может не хватать витаминов и минералов.

Этого нельзя допускать, поскольку при похудении важно сохранять спокойствие. Стресс мешает худеть и повышает вероятность срывов.

Как кетодиета может навредить

Помимо кратковременного эффекта у кетогенной диеты есть и другие недостатки. Экстремальное снижение углеводов в рационе отражается на почках, костях и кишечнике.

Повышенный риск мочекаменной болезни

Кетогенная диета в основном предполагает пищу животного происхождения. Из-за этого кровь становится более кислой, что способствует усиленному выведению кальция через почки. Если солей кальция в почках слишком много, то они начинают выпадать в осадок в виде кристаллов. Так образуются камни.

Проблемы с пищеварением

Исследования показывают, что около 65% людей на кетодиете страдают от запоров. Одна из причин — резкое ограничение клетчатки (пищевых волокон). Она содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, которые исключаются или сводятся к минимуму.

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объём каловых масс, что способствует регулярному стулу. Кроме того, пищевыми волокнами питается полезная кишечная микрофлора. Поэтому кетодиета может нарушать баланс микробиоты (соотношение полезных и вредных бактерий).

Снижение плотности костей

Кетодиета вредит состоянию костей. Это показывают наблюдения за детьми с эпилепсией, а также спортсменами, которые придерживались такого питания. Учёные полагают, что основная причина побочного эффекта — вымывание кальция и других минералов, необходимых для формирования прочных костей.

Главное

Кетодиета действительно помогает сбросить вес, но только в первые несколько месяцев. Со временем её эффективность снижается. К тому же экстремальное ограничение углеводов негативно отражается на здоровье. Могут возникать проблемы с почками, костями и кишечником.

Лучший способ похудеть — сбалансированно питаться и достаточно двигаться.

Важные исследования

Обзорная статья о кетогенной диете — о росте популярности кетогенной диеты, развитии индустрии «кетопродуктов» и связи этого тренда с эпидемией ожирения в США.
Кетогенная диета для похудения — об эффективности кетогенных диет по сравнению с другими системами питания.
Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ — о том, что низкое (<40%) и высокое (>70%) потребление углеводов связано с повышенным риском смертности.
Опыт применения кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность и переносимость — о сравнении трёх типов кетогенной диеты у детей с эпилепсией.
Краткосрочная кетогенная диета ухудшает маркеры здоровья костей при физических нагрузках — о том, как кетогенная диета у спортсменов привела к увеличению концентрации маркеров костной резорбции.

Здоровое питание