Как встретить Масленицу без вреда для здоровья
В 2025 году масленичная неделя начинается 24 февраля и заканчивается 2 марта. Согласно опросу ВЦИОМ, Масленицу празднуют две трети россиян. В 2023 году печь блины планировали 76% семей — это занятие остаётся лидером рейтинга праздничных активностей с 2000 года. Гастроэнтеролог Елизавета Макарова рассказала «Рамблеру», сколько блинов можно съесть в день и как приготовить облегченную версию, чтобы снизить нагрузку на желудок.
Какие ингредиенты стоит заменить
Пшеничная мука
У пшеничной муки высокий гликемический индекс. Это значит, что продукты из неё вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Если это происходит регулярно, могут возникнуть последствия:
- риск развития диабета 2-го типа,
- набор веса,
- быстро возвращающееся чувство голода, потребность в перекусах, переедание.
Пшеничную муку лучше заменить на цельнозерновую, овсяную или гречневую.
Елизавета Макарова Педиатр, гастроэнтеролог
Сахар
Ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания — это лишь часть проблем, которые могут возникнуть из-за переизбытка сахара в рационе. Если есть возможность заменить его натуральными подсластителями, лучше так и сделать. Например, можно добавить в тесто немного банана или полить готовые блины финиковым сиропом.
Масло
Его основная проблема — высокая калорийность. В ложке подсолнечного масла содержится около 120 ккал при суточной норме 2500-2800 ккал. Сливочное масло не лучше: в нём много насыщенных жиров, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Оптимальный вариант — вообще исключить масло и жарить блины на сухой сковороде.
Молоко
Молоко, богатое кальцием и белком, содержит 18 из 22 необходимых организму питательных веществ. Среди них фосфор, калий, витамин B12, витамин K2, цинк.
Но о вреде молока говорят также много, как о его пользе. Например о том, что гормоны роста, которые могут вкалывать коровам, влияют на развитие рака простаты, эндометрия (слизистой оболочки матки) и толстой кишки. Преимущества и недостатки молока — спорная тема, которую продолжают изучать.
Около 65% взрослых людей вообще не могут пить молоко из-за непереносимости лактозы.
Молоко точно не самый вредный ингредиент блинов. Даже люди, которые не переносят лактозу, могут съесть пару блинов без всяких последствий. При желании, коровье молоко можно заменить растительным, например овсяным или миндальным. Но нужно учитывать состав — в некоторых его видах тоже слишком много сахара.
Вредные начинки и полезные альтернативы
Две самые тяжёлые для желудка начинки для блинов: сгущённое молоко и шоколадные пасты. В сгущёнке слишком много сахара, который может перегрузить поджелудочную железу. Шоколадные пасты содержат трансжиры (ненасыщенные жиры, которые увеличивают срок хранения продуктов, но повышают уровень «плохого» холестерина. Из-за него в артериях образуются холестериновые бляшки), негативно влияющие на печень и сосуды.
Их можно заменить более полезными начинками:
- Натуральным творогом с ягодами вместо сгущенного молока.
- Фруктовым пюре, например банановым или яблочным, вместо варенья.
- Ореховой пастой без сахара вместо шоколадной пасты.
Ещё одна допустимая альтернатива — мёд. Но в нём тоже много сахара, а детям до двух лет мёд лучше не давать из-за риска ботулизма (поражения нервной системы из-за отравления бактериями).
Продукты с низкой жирностью
Полностью обезжиренные продукты часто содержат больше сахара и добавок, но меньше кальция.
Поэтому лучше выбирать умеренную жирность:
- творог: 5–9%
- сметана: 10–15%
- молоко: 2,5–3,2%
Жиры важны для обмена веществ, работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Но избыток насыщенных жиров, например, из сливочного масла или жирного мяса, может перегружать желудок.
Сочетание жирной пищи с алкоголем
Такой тандем усиливает нагрузку на печень и поджелудочную железу. Алкоголь замедляет расщепление жиров. Как следствие ЖКТ перегружен, усиливается газообразование, появляется чувство тяжести.
Лучше не сочетать жирные начинки для блинов с алкоголем, а выбрать более лёгкие закуски или исключить алкоголь.
Как предотвратить переедание
В праздники риск переедания возрастает, особенно когда они длятся целую неделю и отовсюду пахнет свежей выпечкой. Если регулярно есть больше, чем нужно, можно перегрузить поджелудочную железу и спровоцировать её воспаление. И это не считая других последствий: тяжести, боли, изжоги, вздутия, запора или диареи.
Чтобы не допустить переедания, соблюдайте простые правила:
- Ешье медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Делайте паузы во время еды – чувство сытости приходит через 15–20 минут после трапезы
- Пейте воду перед едой, это помогает контролировать аппетит.
- Добавляйте в рацион больше белка и клетчатки – блины с творогом или фруктами насыщают лучше, чем с вареньем или сахаром.
- Не отвлекайтесь во время еды на гаджеты и телевизор.
Не стоит съедать больше двух-трёх блинов за один приём пищи.
Стоит ли садиться на диету после масленичной недели
Резко ограничивать калории после переедание — стресс для организма. Лучше возвращаться к сбалансированному питанию постепенно. Иначе может замедлиться метаболизм, появится слабость и нехватка энергии.
Вот, что можно сделать:
- Увеличить количество овощей и клетчатки в рационе, выбирайте питание по принципу Гарвардской тарелки.
- Делать физические упражнения.
- Следить за размером порций, но не сокращать калории слишком резко.
Главное
Главное блюдо Масленицы — блины, очень сладкое и калорийное. Но некоторые продукты можно заменить на менее вредные или убрать совсем. Вместо сахара добавить банан, вместо коровьего молока использовать растительное, а масло исключить совсем. Для начинки можно выбрать творог, ореховую пасту без сахара или фруктовое пюре.
Сочетать алкоголь с жирными блюдами не стоит: есть риск перегрузить желудок. Также после масленицы специалисты не рекомендуют садиться на строгую диету. Лучше добавить в рацион овощи и клетчатку, постепенно снижать размер порций и делать упражнения.
Важные исследования
- Неумеренное потребление сахара — исследование того, как сахар влияет на развитие различных заболеваний и состояний, в том числе воспаления.
- Непереносимость лактозы — статья о причинах и симптомах лактазной недостаточности.
- Влияние диеты с высоким содержанием жиров и употребления этанола на нейронные связи — как сочетание жирной пищи с алкоголем сказывается на физическом и психическом здоровье.
- Детский ботулизм после употребления мёда — влияние бактерий, которые могут содержаться в мёде, на нервную систему детей.