Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств
Высокий холестерин — фактор риска болезней сердца и сосудов. Если он сильно повышен, рекомендуют менять образ жизни. Если это не помогает, назначают лекарства — статины. Разобрались, какие привычки помогут удерживать холестерин в норме.
Каким бывает холестерин
Холестерин — это жирный спирт. Он вырабатывается в печени и нужен для синтеза гормонов, витамина D и желчных кислот. А ещё он может откладываться на стенках сосудов и формировать бляшки. Чтобы оценить состояние сердечно-сосудистой системы, делают анализ крови на холестерин.
В результате анализа человек видит несколько разных холестеринов:
- общий,
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП),
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП).
Холестерин не растворяется в крови. Поэтому он попадает в кровь вместе с белками. Эти комплексы называются липопротеинами (или липопротеидами). Если белков в нём много, то это липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин. В липопротеинах низкой плотности (ЛПНП) белков меньше, чем жиров, это «плохой» холестерин. Именно он накапливается в стенках сосудов и образует атеросклеротические бляшки.
Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика
Нормы для общего холестерина, ЛПНП и ЛПВП разные для мужчин и женщин, а также для людей разного возраста. Обычно в результатах указаны нормальные значения — для сравнения. Если ваш результат не вписывается в эти рамки, врач порекомендует поменять образ жизни.
Питание — главный фактор
Удерживать холестерин в норме помогут несколько изменений в рационе:
- Меньше насыщенных жиров. Их много в красном мясе, колбасных изделиях, сливочном масле и жирных молочных продуктах. Они повышают уровень «плохого» холестерина. Полностью отказываться от этих продуктов не нужно, но важно есть их как можно реже.
- Откажитесь от трансжиров. Они есть в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях. Внимательно читайте этикетки. Если в составе числятся гидрогенизированные масла, это трансжиры.
- Больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошие источники омега-3 — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло и семена льна, грецкие орехи.
- Больше клетчатки. Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и уменьшает его всасывание в кровь. Много растворимой клетчатки в бобовых, яблоках, груше и капусте.
Уже этого достаточно, чтобы улучшить показатели анализа крови. Но это ещё не всё.
Больше физической активности
Регулярная физическая нагрузка повышает уровень ЛПВП. Всемирная организация здравоохранения рекомендует пять условных тридцатиминутных тренировок в неделю. Полезны спортивная ходьба, танцы, плавание — то есть нагрузки средней интенсивности. Если у вас есть проблемы с сердцем, то перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом. Специалист сориентирует относительно допустимых нагрузок.
Вот несколько способов больше двигаться в течение дня:
- используйте обеденный перерыв не только для еды, но и для прогулки,
- откажитесь от лифта в пользу лестницы (поднимитесь хотя бы до 3–4-го этажа),
- тренируйтесь с удовольствием (выберите для себя то, нравится и приносит радость).
Откажитесь от курения
Курение вредит не только лёгким, но и сердечно-сосудистой системе. Сужаются сосуды, снижается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), ускоряется образование атеросклеротических бляшек. Как следствие, повышается риск инфаркта и инсульта. Исследования показывают, что после отказа от курения уровень ЛПВП в плазме крови повышается до нормальных значений.
Никотиновые пластыри и психотерапия: как лечат зависимость от курения
Скорректируйте вес
С лишними килограммами часто увеличивается и уровень холестерина в крови. Учёные считают, что даже незначительное похудение (5–10% лишнего веса) улучшает липидный профиль и снижает нагрузку на сердце.
Алкоголь — в меру
Недавние исследования показали, что умеренное потребление алкоголя (не более 1–2 бокалов вина в день) может положительно влиять на уровень холестерина и сердечно-сосудистую систему в целом. Однако этих данных пока недостаточно, чтобы можно было рекомендовать алкоголь как профилактику. При этом известно, что безопасной дозы алкоголя не существует.
А специалисты Американской кардиологической ассоциации полагают: если человек не принимает спиртного, то и не стоит начинать. Если же вы пьёте алкоголь, то старайтесь не злоупотреблять — не более 1–2 бокалов вина в день.
Главное
Холестерин — не враг, но избыток некоторых его фракций может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Снизить «плохой» холестерин и повысить «хороший» можно без лекарств. Для этого необходимо пересмотреть питание, больше двигаться, отказаться от курения, следить за весом и не увлекаться алкоголем. Если эти меры не помогут, врач назначит специальные лекарства.
Важные исследования
Атерогенные липопротеины и риск сердечно-сосудистых заболеваний при низком уровне ЛПНП — о том, как ЛПНП и другие липиды повышают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые волокна, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания — о том, как клетчатка снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние отказа от курения на липидный профиль (метаанализ) — о том, как отказ от курения повышает уровень «хорошего» холестерина.
Потеря веса и уровень липидов в крови — о том, как снижение веса приводит к снижению триглицеридов и ЛПНП, а также увеличению «хорошего» холестерина.
Польза и риск для сердца от умеренного потребления алкоголя — о том, как разная доза алкоголя по-разному влияет на сердечно-сосудистую систему.