7 мифов о завтраке
Завтрак овеян мифами не меньше ужина: есть нужно только в определённое время, определённый объём и специальные продукты. Разобрались, насколько это оправданно.
Завтрак — самый важный приём пищи
Не все голодны по утрам. Это может быть связано с индивидуальными особенностями, ритмом жизни или привычками. Если вы не хотите есть, заставлять себя не нужно.
Раньше завтрак считали важным ритуалом начала дня. Однако исследования показали, что для большинства взрослых это может быть не так, и учёные предпочитают рассматривать завтрак лишь как один из приёмов пищи.
Пропускать завтрак не рекомендуют людям с сахарным диабетом, преддиабетом и другими хроническими заболеваниями — из-за этого может повыситься уровень глюкозы в крови. Также пропускать завтрак и любой другой приём пищи не следует детям, подросткам, беременным.
Завтракать нужно в одно и то же время
Научных доказательств этому тезису нет. Каждый выстраивает режим дня индивидуально, исходя из особенностей образа жизни: кто-то тренируется до или сразу после завтрака, кто-то рано едет на работу или учёбу, кто-то привык ложиться спать поздно и поздно встаёт. Подойдёт любое время, в которое вам комфортно позавтракать.
Если пропускать завтрак, наберёшь вес
По результатам многих исследований люди, которые завтракают, здоровее и стройнее остальных. Однако роль могут играть другие факторы, влияющие на вес. Например, те, кто не пропускает завтрак, в целом придерживаются более здоровой диеты. Те же, кто привык их пропускать, как правило, курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом.
Также есть версия, что пропуск завтрака может приводить к перееданию в течение дня, но это не так. Некоторые исследования показали, что к снижению потребления калорий может привести и отказ от завтрака. Другие работы демонстрируют: после того, как люди начали завтракать, увеличивалось количество потребляемых калорий, что в целом логично.
Завтрак нужен, чтобы разогнать метаболизм
Наверняка вы слышали, что завтрак запускает обмен веществ, но это не так. Для него важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время и как часто вы едите. Исследования показывают: нет разницы, завтракал человек или нет, за сутки он сожжёт одинаковое количество калорий.
На завтрак лучше есть больше белка или углеводов
Одни любят есть на завтрак больше белка или даже жиров и аргументируют свой выбор тем, что так они дольше остаются сытыми. Другие, наоборот, едят больше углеводов, так как это основной источник энергии.
Лучше всего есть завтрак, в котором присутствуют все макронутриенты (белки, жиры и углеводы), а ещё достаточное количество клетчатки, витамины и микронутриенты. Этому вполне соответствует тарелка здорового питания, или Гарвардская тарелка.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Определённые продукты запрещены на завтрак
Таких продуктов нет, как нет и тех, которые были бы запрещены после 18:00.
Можно есть всё что угодно. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможную непереносимость некоторых продуктов.
Пример здорового выбора — опять же Гарвардская тарелка.
Также многие диетологические рекомендации предлагают ограничение в пищу добавленного сахара и избытка соли.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить
Кофе на завтрак вреден
Утро — лучшее время для употребления кофеина. Есть данные, что у людей, которые пьют кофе по утрам, ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто пьёт его в течение дня. Врачи рекомендуют не пить кофе после 15:00, чтобы не нарушить ночной сон. Осторожными следует быть людям с повышенной чувствительностью к кофеину — кофе можно, но в небольших количествах и не слишком длительной заварки.
В умеренном количестве напиток разрешён даже людям с повышенным артериальным давлением. Об этом сообщается в обновлённых клинических рекомендациях Европейской ассоциации кардиологов.
Главное
Завтрак — это один из приёмов пищи. Каждый сам решает, включать его в свой ежедневный распорядок дня или нет. Выбирать продукты для завтрака следует исходя из общих диетологических рекомендаций: желательно, чтобы они были минимально обработанными и питательными. Специалисты рекомендуют ориентироваться на Гарвардскую тарелку.
Важные исследования
- Влияние завтрака на вес и потребление калорий — о том, что завтрак в рационе не всегда помогает похудеть.
- Завтрак: пропускать или нет? — о том, что пропускать завтрак не вредно.
- Влияние завтрака на вес у взрослых — о том, как разные варианты завтрака или его пропуск влияют на вес.