Насчёт низкокалорийных продуктов есть много заблуждений. Например, cчитается, что низкокалорийные изделия полезнее обычных и подходят для похудения. Разобрались, так ли это.

Миф 1. Продукты с низким содержанием жира всегда низкокалорийны и полезны

Обезжиренные йогурты и творог могут быть такими же калорийными, как и обычные. Дело в том, что при их производстве используют добавленный сахар, крахмал и рафинированные злаки. Важно понимать, что жиры — это неотъемлемая часть здорового рациона. Это продукты, богатые ненасыщенными (полезными) жирами — рыба, растительные масла, авокадо, оливки, орехи, семена и другие. Есть в картошке и помидорах: что такое лектины и чем они могут быть опасны

Миф 2. Если на этикетке написано без добавленного сахара, продукт низкокалорийный

Заменители сахара бывают нескольких видов, часто их делят на питательные (калорийные) и непитательные (низкокалорийные). Питательные подсластители — это фруктоза, лактоза, мальтоза и другие, они есть в мёде, фруктах, некоторых растениях и т. д. Это углеводы, их калорийность примерно такая же, как и у обычного сахара. Чуть менее калорийны сорбитол (сорбит), маннитол, ксилитол (ксилит), эритритол — их питательная ценность ниже, чем у сахара. Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить Непитательные подсластители могут быть в несколько раз слаще сахара, но при этом не содержать калорий. Это аспартам, сукралоза, адвантам, сахарин и другие. Растительные варианты: стевия, тауматин, экстракт плодов фрукта монаха.

Таким образом, низкокалорийны лишь некоторые подсластители, которые добавляют в пищу как альтернативу сахару.

Миф 3. Низкокалорийные подсластители лучше добавленного сахара

Низкокалорийные и бескалорийные подсластители могут помочь снизить потребление сахара. Назвать продукты с этими сахарозаменителями однозначно полезными нельзя. Согласно многим исследованиям, потребление напитков с подсластителями связывают с менее здоровым поведением в целом. Взрослые и подростки, которые курят, недосыпают, мало занимаются спортом, часто едят фастфуд , едят мало фруктов и овощей, с большей вероятностью будут часто пить напитки с сахарозаменителями. Сахар сам по себе не вреден. Он есть во многих цельных продуктах, которые необходимо включать в рацион.

Диетические напитки и низкокалорийные продукты не могут заменить полноценное разнообразное питание и достаточную физическую активность.

Миф 4. Подсластители вредны

В 2023 году аспартам признали канцерогеном. Специалисты предположили, что он связан с риском развития рака, в частности рака печени. При этом регуляторы не изменили более ранние рекомендации о допустимой суточной дозе в 40 мг/кг массы тела. Также они подтвердили, что потребление в пределах этого диапазона безопасно. Например, для человека весом около 70 кг безопасная доза аспартама — до 2800 мг в сутки. Это почти три литра диетической газировки. Всемирная организация здравоохранения, в свою очередь, заявила, что доказательств риска развития рака неубедительны — необходимы дополнительные долгосрочные исследования.

Миф 5. Сахарозаменители помогают похудеть

ВОЗ опубликовала руководство по заменителям сахара. Не рекомендуется использовать их для снижения и контроля веса, и для профилактики неинфекционных заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, ожирения, артериальной гипертензии). Специалисты пришли к выводу, что замена сахара низкокалорийными подсластителями не способствует снижению массы тела в долгосрочной перспективе у взрослых и у детей. Результаты наблюдательных когортных исследований (при которых сами исследователи ничего не делают с испытуемыми, а только наблюдают) показали, что длительное употребление напитков с заменителями сахара связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти.

Более высокое потребление заменителей сахара, как в напитках, так и в продуктах, связали с повышенным риском развития диабета 2-го типа.

ВОЗ также отметила, что тут может быть обратная причинно-следственная связь. У тех участников, которые активно употребляли низкокалорийные подсластители, как правило, был лишний вес или ожирение. То есть они могли быть предрасположены к хроническим заболеваниям (из-за чего они выбирали продукты с заменителями сахара как более здоровые).

Главное

Обезжиренные продукты иногда могут быть более калорийны, чем обычные. Продукты с пометкой «без сахара» не обязательно низкокалорийные. Питание должно быть разнообразным, нет смысла фокусироваться исключительно на определённых его составляющих. При этом продукты с высоким содержанием жиров и холестерина — фастфуд и жареное — нужно ограничить.

Важные исследования

1. Можно ли улучшить здоровье, выбирая обезжиренные продукты? Следует быть осторожными с тем, что формирует вкус продукта в ситуации удаления из него жиров. Замена насыщенных жирных кислот добавленным сахаром связана с более высоким риском развития инфаркта миокарда. 2. Можно ли похудеть, полностью заменив сахар на низкокалорийные аналоги? Не существует доказательств, что некалорийные подсластители эффективны для долгосрочной потери и удержания веса. 3. Газированные напитки без сахара (низкокалорийные) чаще употребляют люди, для которых характерны не очень здоровые привычки.