Что такое суперфуды на самом деле и есть ли в них смысл
Мода на те или иные суперфуды держится на протяжении сезонов. Не снижается популярность ягод годжи и семян чиа. К этим продуктам есть вопросы, главный — действительно ли они такие полезные? Разобрались по науке.
Что это такое
Изначально суперфуд — это маркетинговое понятие. Термин появился в начале XX века, его придумали для продвижения бананов от компании United Fruit Company. Производители подчёркивали практичность бананов как ежедневного источника дешёвых легко усваиваемых питательных веществ и удобной «упаковки».
Сегодня под суперфудами подразумевают продукты, которые содержат большое количество питательных веществ — это создаёт впечатление, что они могут улучшить здоровье. Чаще всего с помощью суперфудов предлагают:
- улучшить иммунитет,
- нормализовать уровень сахара и холестерина,
- вывести из организма тяжёлые металлы,
- бороться с оксидативным стрессом;
- снизить вес;
- защитить от рака, сердечно-сосудистых и всех других болезней.
Полезными можно считать многие продукты, но важно понимать, что ни один не гарантирует хорошего здоровья.
Как микробиом влияет на здоровье: 12 важных вопросов
С точки зрения диетологии, продуктов, которые можно было бы однозначно назвать суперфудами, не существует. Кроме того, некоторые источники называют так исключительно растительные продукты (ягоды, листовую зелень, чеснок, оливковое масло и т. д.), а другие добавляют к списку красную рыбу, яйца, кефир, мёд и т. д.
Что о суперфудах говорит наука
Есть некоторые данные, что включение в рацион бо́льшего количества омега-3 может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти выводы сделали специалисты Кокрана (самой крупной некоммерческой организации доказательной медицины), основываясь на анализе 86 клинических исследований. Можно предположить, что продукты с высоким содержанием омега-3, в том числе авокадо и семена чиа, могут быть дополнением к полезному для сердца питанию.
Согласно результатам наблюдательных исследований, чтобы поддерживать хорошую плотность костной ткани, необходимо получать достаточное количество кальция, фосфора и магния из продуктов питания. Некоторые суперфуды могут быть источниками этих важных микроэлементов.
Богатые клетчаткой продукты, в свою очередь, способствуют регулярному опорожнению кишечника и разнообразию полезных бактерий в толстой кишке. Клетчатка хорошо насыщает, поэтому косвенно может помочь снизить вес и удерживать его.
Влияние конкретных продуктов на здоровье пока оценивали в очень ограниченном количестве исследований и на небольших выборках.
Это значит, что напрямую связывать какой-либо продукт с влиянием на здоровье неверно, пусть даже это суперфуд.
5 популярных суперфудов
Семена чиа
В них много омега-3 кислот, белков, железа, кальция, фосфора, магния и антиоксидантов. Чиа богаты и клетчаткой: около 30 г семян (2,5 столовой ложки) содержат чуть меньше 10 г. Суточная потребность для взрослых определена как 25–30 г, порция семян чиа может удовлетворить 30% этой нормы.
Киноа
Это источник фолиевой кислоты, магния, цинка, железа. В киноа также содержатся клетчатка и белок, благодаря которым чувство сытости длится достаточно долго. В нём есть флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты — помогают защитить клетки организма от повреждений свободными радикалами. Киноа не содержит глютен (белок) и подходит людям с целиакией.
Ягоды годжи
В них много витаминов, минералов и антиоксидантов. Чаще всего ягоды годжи можно найти сушёными, иногда — для заваривания чая или в составе настоек. Учёные исследуют ягоды на предмет противовоспалительных, иммуномодулирующих, антивозрастных и других свойств.
Спирулина
Это водоросль, которая встречается и в солёной, и в пресной воде. Она считается очень питательной, потому что в ней много белка, меди, витаминов группы В, полиненасыщенных жирных кислот.
Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы
Авокадо
Плод считают ценным продуктом, богатым витамином Е, фолиевой кислотой. Кроме того, авокадо содержит больше растворимой клетчатки, чем многие фрукты. В составе также калий, железо, медь и т. д.
В авокадо много полезных жиров, 60% из которых приходится на мононенасыщенные. Они могут помочь скорректировать липидный профиль (содержание в крови разных фракций холестерина), увеличивают концентрацию хорошего холестерина и снижают концентрацию липидов, которые могут привести к атеросклеротическим изменениям сосудов.
Нежелательные реакции на суперфуды
Если вы решили включить в рацион суперфуды, делать это нужно постепенно, чтобы была возможность оценить индивидуальную реакцию. Как любые натуральные продукты, они могут вызывать аллергические реакции. Есть также некоторые риски «передозировки».
Например, ягоды годжи могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, менять их эффективность или способствовать более высокому риску нежелательных явлений.
Если вы принимаете препараты от артериальной гипертензии, сахарного диабета или те, которые влияют на свёртываемость крови, нужно проконсультироваться с врачом.
Спирулина содержит микроцистины — вещества, которые защищают водоросль от естественных врагов. Употребление большого количества микроцистинов в составе спирулины некоторых производителей связывают с токсичным действием на печень.
Главное
Ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ, называют его суперфудом или нет. Оптимальный выбор — это полноценное здоровое питание, в которое для разнообразия можно включать суперфуды: авокадо, семена чиа, ягоды годжи и другие.
Важные исследования
1. РКИ: диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день — о том, что ежедневное употребление авокадо улучшает показатели холестерина и повышает уровень антиоксидантов у людей с избыточным весом.
2. Влияние кальция и фосфора в рационе на костную массу у корейцев — о том, как потребление кальция и фосфора влияет на плотность костной ткани.
3. Закупорка пищевода семенами чиа — о том, что возможны случаи закупорки пищевода семенами чиа, особенно у людей с заболеваниями пищевода.