Путеводитель по жирам: какие вредные, какие полезные и в каких продуктах их искать

Полезные жиры — важный компонент сбалансированного рациона. Всемирная организация здравоохранения и диетологические ассоциации рекомендуют, чтобы они составляли от 20% до 35% дневной калорийности. Есть и такие жиры, от которых лучше отказаться. Разобрались в разных видах этих макронутриентов.

Что это такое

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Также это материал для строительства клеток, синтеза некоторых гормонов и многих других процессов.

У этих макронутриентов высокая энергетическая ценность. Калорийность на 1 г более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Об этом важно помнить в контексте контроля веса и рисков неинфекционных заболеваний — сахарного диабета, артериальной гипертензии, инфаркта, инсульта, некоторых видов рака. При этом если потреблять меньше 30% жиров, можно предотвратить нездоровое увеличение веса.

Общие рекомендации ВОЗ относительно жиров такие:

• Сократить количество насыщенных жиров в рационе, чтобы получать из них менее 10% от общей ежедневной калорийности.
• Сократить потребление калорий из трансжиров до 1% и менее от общего количества энергии из пищи.
• Заменить насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами.

Национальная служба здоровья Великобритании, в свою очередь, рекомендует мужчинам употреблять не более 30 г, а женщинам не более 20 г насыщенных жиров в сутки. Норма трансжиров для взрослых не более 5 г ежедневно.

Продукты с разными видами жиров

Считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры очень полезны для здоровья сердца и сосудов. Это те жиры необходимо включать в рацион и заменять ими насыщенные жиры и трансжиры.

Ненасыщенные жиры связывают со снижением концентрации плохого холестерина. Масла, богатые ненасыщенными жирами, также содержат антиоксидант витамин Е.

© gerenme/iStock.com

Продукты с мононенасыщенными жирами:

• орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, пекан и др.),
• растительные масла (оливковое и др.),
• арахисовая паста и урбечи из орехов,
• авокадо.

Масла, богатые полиненасыщенными жирами, содержат незаменимые жиры, которые не синтезируются в организме — их нужно получать с едой. К ним относятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Исследования показали, что они снижают риск развития ишемической болезни сердца, способны снизить артериальное давление и предотвратить нарушения ритма сердца.

Чем опасно высокое давление и как лечить артериальную гипертензию

Продукты с полиненасыщенныеми жирами:

• жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия, анчоусы, голубой тунец, полосатый окунь),
• орехи (грецкие и другие),
• семена (льняные, чиа, подсолнечные, тыквенные, кунжутные),
• растительные масла (подсолнечное, рапсовое, кукурузное, сафлоровое, кунжутное),
• соевые бобы и продукты из них.

Насыщенные жиры

© niuniu/iStock.com

Большинство насыщенных жиров животного происхождения, они есть в мясе и молочных продуктах. Если есть их в большом количестве, может повыситься уровень плохого холестерина.

Продукты с насыщенными жирами:

• жирные куски говядины, свинины и баранины,
• сало,
• темное куриное мясо и кожа птицы,
• молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливочное масло, сыр, творог, сметана, мороженое),
• тропические масла (кокосовое, пальмовое, масло какао).

Трансжиры

Эти жиры опасны для здоровья. Они образуются при промышленной переработке продуктов в результате гидрогенизации (присоединения молекулы водорода к органической молекуле). Этот процесс превращает жидкие ненасыщенные жиры из растительных масел в более твердые насыщенные и трансжиры. Получившиеся вещества удобны в пищевой промышленности — у них дольше срок годности, они дешевле, их можно использовать многократно.

Почему тушить и запекать лучше, чем жарить

Врачи связывают употребление трансжиров с увеличением риска воспалительных процессов и риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и т. д.

© Synergee/iStock.com

Продукты с трансжирами:

• жареное, фастфуд,
• маргарин,
• хлебобулочные изделия с компонентами растительного происхождения (печенье, торты, замороженная пицца),
• некоторые снеки (например, крекеры).

Главное

Жиры — это неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Выбирая продукты с полезными ненасыщенными жирами и ограничивая потребление насыщенных и трансжиров, можно поддерживать здоровый баланс в питании. Это также важно для профилактики многих неинфекционных болезней.

Продукты c полезными жирами чаще растительного происхождения: грецкие и другие орехи, семена льна, чиа, соевые бобы, авокадо и оливки. Также полезные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, сафлоровом, кукурузном, кунжутном, рапсовом, ореховом и соевом. Жирная рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия, сельдь и сардины также богата полезными жирами.

В зависимости от того, хочет ли человек похудеть или набрать вес, можно регулировать потребление жиров. Важно, чтобы они составляли не менее 20% от ежедневной калорийности.

Важные исследования

1. Жиры: научный подход для осведомленности покупателя — как современные диетологические рекомендации делают акцент на замене менее полезных насыщенных жиров более полезными ненасыщенными.

2. Эффективность и безопасность омега-3 жирных кислот для предотвращения сердечно-сосудистых рисков: систематический обзор и метаанализ — как омега-3 жирные кислоты могут снизить риск серьёзных сердечно-сосудистых осложнений, инфаркта миокарда и смерти от болезней сердца.

3. Есть ли нормы потребления насыщенных и трансжиров без выраженного риска для здоровья? Рекомендации ВОЗ (2023).