От способа приготовления зависит многое — сохранность витаминов и минералов, а также степень токсичности готового блюда. Разобрались, почему овощи лучше тушить, а мясо — запекать.

Что нужно учитывать при приготовлении

Если речь о праздничном столе, то в приоритете, как правило, вкус. Однако повседневная еда должна быть более полезной. Вот несколько ключевых моментов, которых нужно учитывать при приготовлении пищи.

Водо- и жирорастворимые витамины

Все витамины делятся на две группы:

те, которые растворяются в воде,
те, которые растворяются в жире.

Жирорастворимых витаминов всего четыре — A, E, K, D, все остальные — водорастворимые. В овощах в основном содержатся водорастворимые витамины, в частности, витамин С, витамины группы В. Таким образом, при варке значительная часть их уйдёт в воду.

Время термообработки

Здесь всё просто — чем дольше готовится еда, тем меньше в ней сохраняется полезных компонентов.Например, витамин С начинает разрушаться уже при 60°C.

Окисление жиров

Если долго нагревать жиры, они окисляются. Это вредно для здоровья. Окисленные формы жирных кислот попадают в кровь и способствуют развитию атеросклероза. Поэтому масло для приготовления нужно использовать только один раз. Во второй раз в нём будет уже больше окисленных жирных кислот.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро пищевые углеводы усваиваются в крови в виде глюкозы. Во время термической обработки сложные углеводы расщепляются, что облегчает их усвоение. Например, ГИ сырых бобов фасоли — 35 (низкий ГИ), а приготовленных — 80 (высокий). Чем выше температура и длительность приготовления, тем больше гликемический индекс готового блюда. Поэтому овощи аль-денте лучше разваренных, по крайней мере, для тех, кто следит за весом и уровнем сахара.

baloon111/iStock.com

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлебаПочему жарить вредно Высокие температуры, большое количество масла и длительная термообработка превращают еду в источник вредных веществ.

Канцерогены

Когда жарится мясо, птица или рыба, образуются гетероциклические ароматические амины (ГАА) и полициклические ароматические (ПАУ). Их особенно много в подгоревших местах и в хрустящей корочке. ГАА и ПАУ — канцерогены, вещества, которые способствуют развитию рака. Всякий раз, когда эти соединения попадают в организм, они вызывают мутации в ДНК. В какой-то момент это приводит к раку.

Конечные продукты гликирования

Эти соединения образуются, когда углеводы взаимодействует с белками при высоких температурах. Они придают еде аппетитный цвет и аромат. Исследования показывают, что в жареном мясе гораздо больше таких веществ, чем в варёном или тушеном. Конечные продукты гликирования ускоряют процессы старения, повреждают сосуды, увеличивают риск заболеваний сердца и почек.

Дополнительные калории

В отварном картофеле всего 80 килокалорий (на 100 граммов), а в картофеле фри уже 350-400. Во время жарки, особенно если это фритюр, масло впитывается в продукты, делая их высококалорийными. Помните, что калорийность 100 г растительного масла — около 900 ккал. Это очень много, почти половина суточной потребности. Больше всего масла впитывают картофель, баклажаны и хлеб. С этой точки зрения вредна и панировка, которая впитывает много жира. Например, куриные наггетсы вдвое калорийнее запеченной курицы. Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика

Запекание — здоровая альтернатива

Kiara Bloom/iStock.com

Например, в запеченном картофеле в несколько раз меньше калорий, чем в жареном. Так вы убережете себя от канцерогенов и окисленных жиров. Более здоровая альтернатива также:

варка,
тушение,
аэрогриль.

Главное — меньше нагревать жир.

Варка и тушение: нюансы

У этих способов приготовления есть свои нюансы. Чтобы извлечь максимум пользы, важно учитывать температуру, продолжительность приготовления и то, куда уходят витамины. Тушение — предпочтительный способ готовки, и вот почему:

более низкие температуры — 85 до 93°C,
продукты сохраняют больше витаминов и минералов, поскольку в этом случае используется намного меньше воды.

Для куриного филе, яиц или рыбы можно попробовать поширование. Это разновидность варки, при которой вода не закипает (порядка 90-95 °C). Например, так готовят яйца пашот. Варить целесообразно, когда в блюде есть жидкость, например, супы. Также отдельно можно приготовить куриный или мясной бульон и использовать его для других блюд.

Важно: жир при запекании и варке

Если при жарке жир впитывается в блюдо, то при варке или запекании он вытекает. В мясе и рыбе много жирорастворимых витаминов, поэтому их лучше есть с жиром. Если вы варите или запекаете мясо или рыбу, добавьте в конце немного растительного масла — так витамины лучше усвоятся.

Главное

Способ приготовления еды напрямую влияет на её пользу. Вреднее всего жарить. Такая еда вкусная, но вредная. В ней есть канцерогены, окисленные жиры и лишние калории. Если увлекаться такой едой, то это бьёт по сердцу, сосудам и увеличивает риск онкологических болезней. Отличный компромисс между пользой и вкусом — запекание. Варить и тушить более безопасно При этом нужно учитывать, что при тушении сохраняется больше полезных веществ, чем при варке.

Важные исследования

Окисленные жирные кислоты и риск атерогенеза — о том, как окисленные жиры могут участвовать в образовании липопротеинов и способствовать развитию атеросклероза.
Содержание гетероциклических аминов (ГАА) в мясном фастфуде — исследование о содержании ГАА в фастфуде и пище, приготовленной дома.
Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) в мясе и их биодоступность — о том, как гриль и барбекю способствуют образованию канцерогенных ПАУ.
«Сахарное старение»: гликирование и влияние питания на старение кожи — о том, как избыточное потребление сахара и термическая обработка пищи способствуют образованию конечных продуктов гликации (AGEs) и как это ускоряет старение кожи.
Конечные продукты гликирования и сосудистое воспаление при диабете — о том, как конечные продукты гликирования способствуют развитию атеросклероза у диабетиков.