Почему тушить и запекать лучше, чем жарить
От способа приготовления зависит многое — сохранность витаминов и минералов, а также степень токсичности готового блюда. Разобрались, почему овощи лучше тушить, а мясо — запекать.
Что нужно учитывать при приготовлении
Если речь о праздничном столе, то в приоритете, как правило, вкус. Однако повседневная еда должна быть более полезной. Вот несколько ключевых моментов, которых нужно учитывать при приготовлении пищи.
Водо- и жирорастворимые витамины
Все витамины делятся на две группы:
- те, которые растворяются в воде,
- те, которые растворяются в жире.
Жирорастворимых витаминов всего четыре — A, E, K, D, все остальные — водорастворимые. В овощах в основном содержатся водорастворимые витамины, в частности, витамин С, витамины группы В. Таким образом, при варке значительная часть их уйдёт в воду.
Время термообработки
Здесь всё просто — чем дольше готовится еда, тем меньше в ней сохраняется полезных компонентов.Например, витамин С начинает разрушаться уже при 60°C.
Окисление жиров
Если долго нагревать жиры, они окисляются. Это вредно для здоровья. Окисленные формы жирных кислот попадают в кровь и способствуют развитию атеросклероза. Поэтому масло для приготовления нужно использовать только один раз. Во второй раз в нём будет уже больше окисленных жирных кислот.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро пищевые углеводы усваиваются в крови в виде глюкозы. Во время термической обработки сложные углеводы расщепляются, что облегчает их усвоение. Например, ГИ сырых бобов фасоли — 35 (низкий ГИ), а приготовленных — 80 (высокий). Чем выше температура и длительность приготовления, тем больше гликемический индекс готового блюда. Поэтому овощи аль-денте лучше разваренных, по крайней мере, для тех, кто следит за весом и уровнем сахара.
Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлебаПочему жарить вредно
Высокие температуры, большое количество масла и длительная термообработка превращают еду в источник вредных веществ.
Канцерогены
Когда жарится мясо, птица или рыба, образуются гетероциклические ароматические амины (ГАА) и полициклические ароматические (ПАУ). Их особенно много в подгоревших местах и в хрустящей корочке.
ГАА и ПАУ — канцерогены, вещества, которые способствуют развитию рака. Всякий раз, когда эти соединения попадают в организм, они вызывают мутации в ДНК. В какой-то момент это приводит к раку.
Конечные продукты гликирования
Эти соединения образуются, когда углеводы взаимодействует с белками при высоких температурах. Они придают еде аппетитный цвет и аромат.
Исследования показывают, что в жареном мясе гораздо больше таких веществ, чем в варёном или тушеном. Конечные продукты гликирования ускоряют процессы старения, повреждают сосуды, увеличивают риск заболеваний сердца и почек.
Дополнительные калории
В отварном картофеле всего 80 килокалорий (на 100 граммов), а в картофеле фри уже 350-400. Во время жарки, особенно если это фритюр, масло впитывается в продукты, делая их высококалорийными. Помните, что калорийность 100 г растительного масла — около 900 ккал. Это очень много, почти половина суточной потребности.
Больше всего масла впитывают картофель, баклажаны и хлеб. С этой точки зрения вредна и панировка, которая впитывает много жира. Например, куриные наггетсы вдвое калорийнее запеченной курицы.
Атеросклероз: неожиданные причины, лечение и профилактика
Запекание — здоровая альтернатива
Например, в запеченном картофеле в несколько раз меньше калорий, чем в жареном. Так вы убережете себя от канцерогенов и окисленных жиров.
Более здоровая альтернатива также:
- варка,
- тушение,
- аэрогриль.
Главное — меньше нагревать жир.
Варка и тушение: нюансы
У этих способов приготовления есть свои нюансы. Чтобы извлечь максимум пользы, важно учитывать температуру, продолжительность приготовления и то, куда уходят витамины.
Тушение — предпочтительный способ готовки, и вот почему:
- более низкие температуры — 85 до 93°C,
- продукты сохраняют больше витаминов и минералов, поскольку в этом случае используется намного меньше воды.
Для куриного филе, яиц или рыбы можно попробовать поширование. Это разновидность варки, при которой вода не закипает (порядка 90-95 °C). Например, так готовят яйца пашот.
Варить целесообразно, когда в блюде есть жидкость, например, супы. Также отдельно можно приготовить куриный или мясной бульон и использовать его для других блюд.
Важно: жир при запекании и варке
Если при жарке жир впитывается в блюдо, то при варке или запекании он вытекает. В мясе и рыбе много жирорастворимых витаминов, поэтому их лучше есть с жиром. Если вы варите или запекаете мясо или рыбу, добавьте в конце немного растительного масла — так витамины лучше усвоятся.
Главное
Способ приготовления еды напрямую влияет на её пользу. Вреднее всего жарить. Такая еда вкусная, но вредная. В ней есть канцерогены, окисленные жиры и лишние калории. Если увлекаться такой едой, то это бьёт по сердцу, сосудам и увеличивает риск онкологических болезней. Отличный компромисс между пользой и вкусом — запекание. Варить и тушить более безопасно При этом нужно учитывать, что при тушении сохраняется больше полезных веществ, чем при варке.
Важные исследования
- Окисленные жирные кислоты и риск атерогенеза — о том, как окисленные жиры могут участвовать в образовании липопротеинов и способствовать развитию атеросклероза.
- Содержание гетероциклических аминов (ГАА) в мясном фастфуде — исследование о содержании ГАА в фастфуде и пище, приготовленной дома.
- Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) в мясе и их биодоступность — о том, как гриль и барбекю способствуют образованию канцерогенных ПАУ.
- «Сахарное старение»: гликирование и влияние питания на старение кожи — о том, как избыточное потребление сахара и термическая обработка пищи способствуют образованию конечных продуктов гликации (AGEs) и как это ускоряет старение кожи.
- Конечные продукты гликирования и сосудистое воспаление при диабете — о том, как конечные продукты гликирования способствуют развитию атеросклероза у диабетиков.