Что такое инсулиновый индекс и поможет ли он похудеть

Инсулин — многофункциональный гормон. Он не только регулирует уровень сахара в крови, но также способствует накоплению жира. Чем его больше, тем сложнее сбрасывать вес. Инсулиновый индекс продукта показывает, сколько этого гормона будет в крови после еды. Разобрались, для чего нужен этот показатель и как его использовать, если необходимо снизить или набрать вес.

Что это такое

Обычно влияние еды на уровень сахара в крови оценивают с помощью гликемического индекса (ГИ). Этот показатель отражает скорость всасывания углеводов в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар. Вместе с сахаром повысится инсулин, ведь без этого гормона клетки не могут эффективно утилизировать глюкозу.

В 1997 году аспирантка Университета Сиднея Сьюзан Холт

заметила нечто странное. Некоторые продукты с низким ГИ стимулировали мощный выброс инсулина. Например, говядина и йогурт почти не повышают уровень сахара, но после их употребления выделяется много инсулина. Так появился инсулиновый индекс (ИИ).

Индекс рассчитывается по отношению к хлебу (его приняли за эталон). В 100 граммах белого хлеба содержится 240 килокалорий, это соответствует ИИ 100.

Таким образом, инсулиновый индекс показывает, насколько сильно после употребления 240 ккал определённого продукта повышается уровень инсулина.

Например, у сладкого перца ИИ — 10. Это значит, что после него инсулина выбрасывается в 10 раз меньше, чем после хлеба.

Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба

Кому это нужно и зачем

Если вы здоровы, достаточно следить за гликемическим индексом продуктов. Но если у вас есть метаболические заболевания (сахарный диабет, инсулинорезистентность, метаболический синдром), то помимо ГИ также нужно обращать внимание на инсулиновый индекс.

В норме в день происходит 2–3 инсулиновых всплеска. Это резкий подъём уровня гормона в ответ на еду. Если таких всплесков больше, то это повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета. Это одна из причин, по которым от перекусов лучше отказаться в пользу двух-трёх приёмов пищи (желательно в одно и то же время). Но если вам нужно перекусить, то лучше съесть что-то с низким ИИ, чтобы не спровоцировать дополнительный всплеск.

Инсулиновый индекс продуктов: как ориентироваться

Уже определён ИИ большинства продуктов и составлены соответствующие таблицы. Как и в случае с гликемическим индексом, продукты делят на три категории:

низкий ИИ — до 30,
средний ИИ — 31–80,
высокий ИИ — больше 80.

Вот несколько правил, которые помогут прикинуть ИИ пищи:

У молока и молочных продуктов, как правило, средний ИИ.
У мяса и рыбы ИИ в пределах 50–60.
Самый низкий ИИ у овощей и зелени.
У яиц ИИ на грани между низким и средним (30–31).
У большинства ягод низкий ИИ, а у фруктов — средний.
У сухофруктов и кондитерских изделий ИИ больше 100.

Инсулиновый индекс и сочетания продуктов

Важно научиться правильно сочетать продукты. Вот несколько правил:

Не ешьте обезжиренные молочные продукты. Чем больше жира в продукте, тем ниже его ИИ. Например, для творога оптимальная жирность — 5–9%.
Меньше простых углеводов с жирной пищей. Мясо с картошкой — популярное, но не очень удачное сочетание. Так в кровь попадает много сахара, жирных кислот и инсулина — идеальные условия для накопления жира.
На завтрак хорошо есть белок. Яичница — один из примеров хорошего завтрака. Белковая пища надолго даёт сытость, при этом не приводит к сильным скачкам инсулина.
Читайте этикетки. Если вы покупаете готовые продукты или полуфабрикаты, изучайте состав. В частности, обратите внимание на такие компоненты: мальтодекстрин, ксилоза, кукурузный сироп, солод. Это источники простых сахаров, способствующих выбросу инсулина.

Хорошие и плохие углеводы: что нужно о них знать

Инсулиновый индекс для тех, кто хочет похудеть или набрать вес

Разберёмся, как использовать информацию об инсулиновом индексе в зависимости от целей.

Если нужно сбросить вес

Помните, что инсулин блокирует расщепление жира. Поэтому не стоит провоцировать резкие его всплески, особенно во второй половине дня.

В первой половине дня можно позволить себе продукты с умеренным и даже высоким инсулиновым индексом — например, гречку с котлетой. Однако на ужин вместо гречки лучше сделать салат.

Таким образом, утром и днём организм будет получать топливо, а вечером перейдёт в режим жиросжигания. Примечательно, что активнее всего жир сжигается во сне под действием гормона роста соматотропина. Поэтому к вечеру лучше не нагружать организм лишними калориями.

Если нужно набрать вес

Если вы занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то инсулин может стать помощником, поскольку это анаболический гормон (способствует росту мышц).

После тренировки желательно что-то поесть, чтобы был инсулиновый пик. Так мышцы быстрее получат аминокислоты и сахар для восстановления и роста. В этом случае гречка с мясом вполне уместны вечером.

Главное

Инсулиновый индекс показывает, как продукты влияют на выброс инсулина в кровь. Это важно не только для людей с диабетом, но и для тех, кто следит за своим весом.

Если цель — похудеть, то нужно избегать резких скачков инсулина, особенно во второй половине дня. Если задача — набрать мышечную массу, то, наоборот, нужно обеспечить инсулиновые всплески после тренировок. В любом случае нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным.

Важные исследования

Инсулиновый индекс продуктов — о том, как разные продукты вызывают выброс инсулина.

Инсулиновая нагрузка и риск инсулинорезистентности — о том, как высокий уровень инсулина в крови связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности.

Влияние гормона роста на жировую ткань — о том, как гормон роста стимулирует липолиз и влияет на распределение жира.

Здоровое питание