От белого хлеба сахар в крови повышается быстрее, чем от мороженого, а яблоко гораздо полезнее яблочного сока. Разобрались, в чём подвох и при чём тут гликемический индекс.

Что это такое

Чем больше в продукте углеводов, тем он опаснее для человека с диабетом. Это простое правило почти догматично для врачей-эндокринологов и их пациентов. Однако Дэвида Дженкинса, профессора университета Торонто, формулировка не устраивала.

Учёный прекрасно понимал разницу между количеством углеводов в пище и тем, как они будут всасываться в кровь.

Чтобы доказать свою правоту, Дженкинс начал исследование. Он нашёл добровольцев, у которых замерил уровень сахара в крови после употребления углеводистой пищи. Профессор был почти уверен в своей теории, но даже его удивил тот факт, что белый хлеб влиял на уровень глюкозы гораздо сильнее мороженого. Исходя из этого, врач Дженкинс вывел понятие гликемического индекса (ГИ). Это показатель того, как быстро организм превращает пищевые углеводы в глюкозу. Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100, где 100 — значение, которое соответствует чистой глюкозе.

Например, ГИ 50 означает, что продукт повышает уровень сахара в крови вдвое медленнее, чем чистая глюкоза.

Низкий, средний и высокий

По гликемическому индексу продукты принято делить на три группы:

низкий ГИ (до 55) — медленные углеводы;
средний ГИ (56–69) — углеводы с умеренной скоростью расщепления;
высокий ГИ (70 и выше) — быстрые углеводы, после которых происходит резкий скачок сахара в крови.

Вот несколько примеров для фруктов, овощей и злаков.

Фрукты и ягоды:

низкий ГИ — абрикос (34), грейпфрут (22), груша (30), апельсин (35), яблоко (36), малина (25), клубника (25), черника (53), авокадо (10);
средний ГИ — банан (60), ананас (66), виноград (56), дыня (65), манго (56);
высокий ГИ — арбуз (75).

Апельсиновый, клюквенный, свекольный: есть ли польза от соков и сколько можно пить

Овощи:

низкий ГИ — капуста (15), морковь (30), огурец (15), сладкий перец (15), зелень (15), помидор (30), свёкла (30);
средний ГИ — варёная свёкла (65);
высокий ГИ — батат (70), брюква (70), варёный картофель (70), варёная тыква (75).

Злаки, хлеб, бобы:

низкий ГИ — перловка (25), фасоль (35), полба (40), ячмень (30);
средний ГИ — овсяные хлопья (57), рис (60), жёлтая кукуруза (60), хлеб с отрубями (65);
высокий ГИ — белый хлеб (90), приготовленная фасоль (80), сухари (70), печенье (70), рисовая мука (95), кукурузные хлопья (85).

Молочные продукты и мясо

Примечательно, что молоко и молочные продукты в целом имеют невысокий ГИ благодаря белкам и жирам. Например, у мороженого ГИ 62. Это ниже, чем у хлеба. В мороженом содержатся жиры и белки, которые замедляют усвоение углеводов. А у мяса гликемический индекс равен 0. Дело в том, что оно практически не содержит углеводов, а значит, не влияет на уровень сахара в крови. То же самое касается рыбы, птицы и яиц. Есть в картошке и помидорах: что такое лектины и чем они могут быть опасны

Не только для диабетиков: в чём польза низкогликемического питания

Контроль уровня сахара. Исследования подтверждают, что низкогликемическая диета помогает снижать уровень глюкозы в крови. Пациентам с сахарным диабетом 2-го типа легче контролировать сахар, если питаться продуктами с низким ГИ. Но, даже если у вас нет диабета, такая диета помогает избежать резких скачков сахара и инсулина.
Нормализация веса. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. Это помогает избежать переедания. Некоторые исследования показывают, что низкогликемическая диета эффективна для похудения.
Улучшение работы печени. Низкогликемическая диета способствует уменьшению жировых отложений при жировом гепатозе печени. Такое питание также улучшает показатели анализа крови на печёночные ферменты.

Важно: сбалансированное и низкогликемическое питание

К низкогликемической диете нужно подходить разумно. В первую очередь нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным. Например, если человек ест только мясо, то здоровым такое питание назвать нельзя, несмотря на гликемический статус продукта.

Что может повлиять на гликемический статус пищи

Anchiy/iStock.com

Гликемический индекс — это не постоянная характеристика. Один и тот же продукт может иметь разный ГИ, например в зависимости от того, как его приготовили.

Кислотность

Чем выше кислотность, тем ниже ГИ. Соответственно, кислые яблоки будут медленнее сладких повышать уровень сахара в крови. А хлеб на закваске имеет ГИ ниже дрожжевого белого хлеба.

Время приготовления

Чем дольше тепловая обработка, тем выше гликемический индекс. А всё потому, что при нагревании разрушаются сложные углеводы, из-за чего они быстрее всасываются в кровь.

Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем медленнее он переваривается, а значит, тем ниже его ГИ. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Степень переработки пищи

Чем сильнее обработан продукт, тем выше ГИ. Это связано с тем, что в процессе переработки удаляются клетчатка и другие сложные углеводы. Например, у фруктового сока ГИ выше, чем у фруктов. У очищенного белого риса ГИ выше, чем у бурого.

Спелость

В недозревших плодах больше кислот и меньше сахара. Соответственно, их ГИ ниже, чем у спелых фруктов и овощей. При созревании сложные углеводы превращаются в простые сахара, что и придаёт плоду сладость.

Если вы следите за гликемическими показателями пищи, то обязательно учитывайте эти особенности.

Главное

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы из пищи превращаются в глюкозу в крови. Продукты с низким ГИ медленно повышают сахар, помогают контролировать вес и благотворно сказываются на работе печени. Однако важно учитывать не только сам индекс, но и способ приготовления и степень переработки пищи. Также нужно понимать, что низкогликемическая диета не всегда означает здоровое питание. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также получать достаточное количество витаминов и минералов. Важные исследования Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа обмена углеводов — о том, как разные продукты влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс и диета для оптимизации постпрандиальной гипергликемии при диабете 2-го типа — о том, как снижение гликемического индекса или количества углеводов в рационе помогает контролировать уровень сахара после еды. Диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса — о том, как питание с низким ГИ помогает умеренно снижать вес и улучшает показатели холестерина. Диеты с низким гликемическим индексом при жировом гепатозе — о том, как питание с низким ГИ снижает жировую массу печени и уровень печёночных ферментов у пациентов с жировым гепатозом.