Льняные семена попали на территорию России еще в X–XI веках, но особенно популярны стали именно в последнее время. Диетологи рекомендуют включать их в свой рацион, врачи рассуждают о полезных веществах, содержащихся в них, а блогеры восхищаются эстетичностью растения. «Лента.ру» выяснила, чем действительно полезны семена льна, с какими продуктами они сочетаются и кому можно их есть на самом деле.

Состав льняных семян

Семена льна — это мелкие семена масличных льняных культур, которые появились на Ближнем Востоке несколько тысяч лет назад. По сути, такие семечки — это натуральные пищевые добавки, которые могут использоваться и в качестве БАДа, и как ингредиент косметических средств. Семена льна можно употреблять в чистом виде или обжаривать.

По своему составу семена льна белка и по аминокислотному составу могут быть сопоставимы с соевыми бобами.

В одной столовой ложке семян льна (10 граммов) содержится достаточно много питательных веществ.

Пищевая ценность семян льна:

• калории — 55; вода — 7 процентов;
• белок — 1,9 грамма;
• углеводы — 3 грамма;
• сахар — 0,2 грамма;
• клетчатка — 2,8 грамма;
• жир — 4,3 грамма.

Также в льняных семенах много других полезных веществ, в том числе целый ряд растительных соединений:

• феруловая кислота — антиоксидант, способствующий профилактике ряда хронических заболеваний;
• фитостерины — вещества, обладающие холестериноснижающим действием;
• лигнаны — антиоксиданты и фитоэстрогены, присутствующие в большинстве растений и особенно полезные для женского здоровья.

Нутрициолог Дарья Барыкина в беседе с «Лентой.ру» отметила, что из-за большого количества питательных веществ и витаминов семена льна можно по праву назвать русским суперфудом.

Полезные свойства семян льна

Богаты жирными кислотами

По словам Барыкиной, в семенах льна и в льняном масле содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, способствуют профилактике атеросклероза и являются структурным компонентом клеточных мембран. Кроме того, жирные кислоты омега-3 улучшают состояние волос, ногтей и кожи, отмечает эксперт.

О пользе омеги-3 свидетельствуют и результаты исследований — эти вещества уменьшают риск инсульта, инфаркта и хронических заболеваний почек.

Помимо этого, семена льна богаты антиоксидантами, которые помогают защищать организм от свободных радикалов и таким образом предотвращают повреждение клеток, а также преждевременные возрастные изменения.

Понижают холестерин и давление

Барыкина добавляет, что перемолотые семена льна снижают уровень «плохого» холестерина в крови, триглицеридов и артериального давления.

Об этом свидетельствуют и исследования: в ходе шестимесячного эксперимента люди с повышенным артериальным давлением, которые каждый день потребляли 30 граммов льняных семян, испытали снижение давления на 7–10 миллиметров ртутного столба. У людей, у которых в начале исследования уровень систолического давления (верхнее число при измерении артериального давления) превышал 140 миллиметров ртутного столба, наблюдалось еще большее снижение — на 15 миллиметров ртутного столба.

Помогают при заболеваниях ЖКТ

Семена льна содержат вещества, которые могут обволакивать стенки желудка и кишечника, создавая своеобразную пленку, защищающую слизистую оболочку. Это помогает снизить воспаление и раздражение, а также облегчить язвенную болезнь, колит и другие заболевания ЖКТ. В том числе семена льна могут помочь при запорах, поскольку они обладают легким слабительным эффектом.

Снижают уровень сахара в крови

Около 20–40 процентов от общего числа клетчатки в составе льняных семян приходятся на растворимые волокна. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и холестерина, а также снижают риск развития диабета. Исследования, проведенные среди людей с диабетом 2-го типа, показали, что прием 10–20 граммов толченого льняного семени в день в течение 1-2 месяцев может снизить уровень сахара в крови до 19,7 процента.

Помогают сбросить вес

Благодаря той же растворимой клетчатке, которая разбухает при смешивании с водой, семена льна подавляют чувство голода. Кроме того, они низкокалорийны сами по себе, поэтому их часто включают в меню различных диет.

По данным одного исследования, те, кто добавлял льняные семена в свой рацион, потеряли в среднем один килограмм веса по сравнению с теми, кто этого не делал. Анализ также показал, что потеря веса была более значительной у тех людей, кто участвовал в эксперименте дольше 12 недель, и у тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день.

Польза семян льна для женщин

Дарья Барыкина отмечает, что семена льна особенно полезны для женщин, поскольку они содержат фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов, которые являются отличной профилактикой онкологических заболеваний и раннего климакса.

В исследовании, проведенном в 2005 году среди 30 женщин, говорится, что ежедневное потребление 40 граммов семян льна может снизить частоту и интенсивность приливов во время менопаузы. Другие исследования показали, что женщины, потребляющие льняные семена, наименее подвержены риску развития рака молочной железы.

Польза семян льна для мужчин

Мужчинам также полезно добавлять в свой рацион льняные семена, поскольку они являются отличным источником цинка. От количества этого минерала в мужском организме зависит подвижность сперматозоидов и фертильность. Кроме того, мужчинам также актуально есть семена льна для профилактики онкологических заболеваний.

Согласно исследованиям, у мужчин, которые регулярно принимали определенное количество льняных семян, снизился риск развития рака простаты и остановился рост опухолей предстательной железы (особенно если они, помимо прочего, придерживались диеты с низким содержанием жиров).

Противопоказания и побочные эффекты

По словам Дарьи Барыкиной, негативных последствий употребления семян льна практически нет, однако всегда нужно учитывать индивидуальную непереносимость и конкретные обстоятельства. Например, семена льна не рекомендуется есть аллергикам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с проблемами с пищеварением и кровообращением.

Побочные эффекты употребления семян льна

Нарушение функций щитовидной железы. Оно может возникнуть из-за чрезмерного количества тиоцианатов — веществ, образующихся в семенах льна. Поэтому тем, у кого есть проблемы с щитовидной железой, стоит ограничить употребление семян.

Временное снижение усвоения минералов. Может произойти из-за высокого содержания в семенах льна фитиновой кислоты, однако этот эффект длится недолго и не влияет на последующие приемы пищи.

Расстройства пищеварения. Потребление большого количества семян льна является причиной вздутия (особенно у тех, кто не привык к обилию клетчатки), которое может сопровождаться болями в животе, тошнотой.

Снижение эффективности лекарств. Кожура льняных семян содержит слизь, которая выделяется при контакте с жидкостью и отвечает за образование той самой защитной пленки в желудке. Она оказывает пользу кишечнику, но мешает проникновению лекарств в организм. Поэтому при принятии медикаментов лучше выдерживать интервал два-три часа между потреблением льняного семени и лекарства.

Если человек не очень хорошо осведомлен об особенностях своего здоровья, ему лучше начинать потреблять семена льна в небольших количествах — одну-две чайные ложки в день. Однако, даже если есть уверенность в том, что со здоровьем все в порядке, не стоит превышать оптимальную дневную дозу семян.

Как выбирать, хранить и есть семена льна?

Покупайте молотое льняное семя или перемалывайте его сами

По словам Дарьи Барыкиной, цельные семена льна практически не перевариваются организмом, поэтому рекомендуется перед употреблением измельчать их в ступке или кофемолке.

Выбирайте коричневое или золотистое льняное семя

Такие семена — самые полезные. Золотистое семя приятнее для глаз, зато коричневое легче найти в большинстве супермаркетов.

Проверяйте этикетку продуктов, содержащих льняное семя

Это касается круп, макаронных изделий, крекеров, цельнозернового хлеба. Важно убедиться, что в продукт входит именно молотое, а не цельное льняное семя.

Храните семена льна в морозилке в герметичном пакете

Так молотый лен не окислится и не потеряет свои питательные свойства.

В рацион семена можно включать следующим образом:

• измельчать их в кофемолке и съедать по одной-две чайные ложки перед завтраком;
• добавлять одну-две чайные ложки в теплую воду и выпивать как оздоровительный коктейль;
• посыпать измельченными семенами кашу, хлопья, мюсли;
• добавлять льняной порошок в кашу, смузи или йогурт;
• добавлять семена в выпечку;
• добавлять семена в соусы или мясо (например, они отлично подойдут для запеканки энчилада, тушеной говядины или фрикаделек).

Рецепты с семенами льна

Овсянка с семенами льна

Ингредиенты:

• вода — 2–2,5 стакана;
• овсянка — 1 стакан;
• льняные семена — 1 столовая ложка;
• соль — по вкусу.

Приготовление

1. Залейте овсяную крупу в соотношении один к двум и добавьте соль по вкусу. Поставьте кастрюлю на огонь и доведите до кипения.

2. Добавьте в кашу семена льна и перемешайте.

3. Варите кашу в течение 15–20 минут. Потом накройте кастрюлю крышкой и оставьте кашу настояться еще в течение 10 минут.

Боул с лисичками, авокадо и семенами льна

Ингредиенты:

• рукола — 30 граммов;
• лисички — 40 граммов;
• страчателла — 80 граммов;
• авокадо — половина одной штуки;
• семена льна — 5 граммов;
• оливковое масло — 10 миллилитров;
• соль и перец — по вкусу;
• растительное масло — 20 миллилитров.

Приготовление

1. Обжарьте лисички в течение 15–20 минут до золотистого цвета.

2. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками и выложите на тарелку. Добавьте листья руколы, страчателлу и лисички.

3. Сверху посыпьте семенами льна и сбрызните оливковым маслом.

Фасолевые котлеты с орехами и семенами льна

Ингредиенты:

• миндаль — 65 граммов;
• семена льна — 1 столовая ложка;
• кунжутные семечки — четверть стакана;
• подсолнечные семечки — четверть стакана;
• овсяные хлопья — четверть стакана;
• морковь — 1 штука;
• чеснок — 2 зубчика;
• тахини — 1 столовая ложка;
• красная фасоль — 300 граммов;
• зира — половина чайной ложки;
• молотый кориандр — половина чайной ложки;
• соевый соус — 3 столовые ложки;
• сок лайма —1 столовая ложка;
• изюм — 1 столовая ложка.

Приготовление

1. Добавьте семена льна в маленькую миску и залейте водой. Оставьте настаиваться.

2. Обжарьте кунжут и крупно порубленный миндаль на среднем огне до коричневого цвета. Оставьте остывать.

3. Измельчите в блендере овсяные хлопья и подсолнечные семечки.

4. Измельчите чеснок и натрите морковь.

5. Добавьте в блендер обжаренные орехи, чеснок и морковь и смешайте до однородной массы.

6. Переложите в блендер льняные семена, добавьте туда же фасоль и измельчите — но не до кашеобразного состояния. Кусочки фасоли должны оставаться крупными. Приправьте по вкусу.

8. Переложите полученную массу в отдельную миску, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник минимум на час (в идеале на 6–8 часов).

9. Когда масса настоится, разогрейте духовку до 190 градусов, смажьте противень маслом и поместите его в духовку на 15 минут.

10. Сформируйте котлетки из массы и выложите их на противень. Запекайте в течение 8 минут с каждой стороны.

11. Подавайте с авокадо, кинзой или салатными листьями.