«Кортизоловый живот»: почему стресс так хочется заесть
Хронический стресс — источник многих проблем со здоровьем. Одна из них — накопление жира в области талии. Разобрались, какова в этом роль кортизола и что делать в такой ситуации.
О чём речь
«Кортизоловый живот» — не научный, а популярный термин. Его используют, когда речь идёт о накоплении жира в области живота (висцерального) на фоне высокого уровня гормона кортизола.
Особенность «кортизолового живота» — непропорциональное увеличение размеров частей тела. Это большой живот и сравнительно тонкие руки и ноги.
Почему жир в этом случае скапливается именно на животе?
Дело в том, что в жировых клетках на животе много рецепторов к кортизолу. Их там в 3–4 раза больше, чем, например, в жировых клетках рук или ног.
При связывании кортизола с рецепторами запускается каскад биохимических реакций, результат которых — накопление и перераспределение жира. Так, жировые включения в руках и ногах расщепляются и направляются в живот. Именно поэтому при «кортизоловом животе» руки и ноги часто худеют.
А откуда этот кортизол берётся?
Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках. В небольших количествах он выделяется постоянно. Этот гормон нужен для поддержания обмена веществ.
Однако при стрессе мозг посылает надпочечникам сигнал: больше кортизола (и других гормонов). Это нужно для реакции «бей или беги», когда человеку грозит опасность.
Значит, кортизол полезен?
При краткосрочном стрессе (а у древних людей он был только таким) кортизол помогает мобилизовать организм. Проблема начинается, когда стресс становится хроническим. Мозг продолжает посылать сигналы тревоги, и кортизол остаётся повышенным дольше, чем нужно. В исследовании, опубликованном в журнале Biopsychosocial Science and Medicine, было показано, что хронический стресс способствует развитию ожирения. Кроме того, он приводит к нарушению сна, аппетита и обмена веществ.
Кортизол и на аппетит влияет?
Да, кортизол усиливает голод, об этом пишет Translational Psychiatry. В частности, повышается тяга к быстрым калориям — сладостям и фастфуду. Это ещё один существенный фактор лишнего веса на фоне длительно высокого кортизола.
А почему так происходит?
Когда кортизол повышается, организм переключается в режим экономии энергии. В печени усиливается расщепление гликогена на глюкозу, которая выбрасывается в кровь (ведь во время опасности организму нужно много энергии).
Активация голода (через воздействие на центры голода в мозге, а также гормоны голода) происходит, чтобы возместить энергетические потери.
Что при этом происходит с обменом веществ?
Постоянно высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. В какой-то момент ткани начинают плохо на него реагировать. Так развивается инсулинорезистентность, которая в результате приводит к диабету 2-го типа.
Как понять, что лишний вес связан с кортизолом?
На это указывают косвенные признаки, например:
- живот растёт, а вес остаётся стабильным;
- живот увеличивается непропорционально другим частям тела;
- повышается усталость;
- ухудшается сон.
У женщин может нарушиться менструальный цикл. Это связано с тем, что высокий уровень кортизола влияет на работу других гормонов.
Такие признаки не доказывают, что дело именно в кортизоле, но это повод обратиться к врачу и пройти обследование.
Как снизить уровень кортизола?
Первое — нормализовать сон. Старайтесь спать 7–9 часов, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Второе — сбалансированное регулярное питание. Длительные перерывы и резкие диеты — стресс для организма. Полезно есть каждые 3–4 часа. Ешьте натуральную пищу — овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, используйте растительные масла.
Третье — снижение стресса. Подойдут дыхательные упражнения, прогулки, йога, медитация, общение с друзьями и близкими, психотерапия.
А спорт?
Да, физическая активность — неотъемлемый элемент здорового образа жизни. Но тут важно учитывать один нюанс. Любая тренировка — это стресс для организма. Если нагрузка умеренная, то он успевает восстановиться, а гормоны приходят в норму.
Иначе обстоят дела при неумеренных нагрузках. Ежедневные изнуряющие занятия удерживают кортизол на высоком уровне. Это может только усугубить ситуацию. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной.
Главное
При длительно повышенном кортизоле жир начинает откладываться преимущественно в области живота. При этом усиливается аппетит и развивается инсулинорезистентность.
Одними тренировками или диетами проблему не решить. Важно нормализовать работу гормональной системы. В первую очередь нужно наладить сон, питание и снизить уровень стресса. Физическая активность должна быть умеренной, поскольку слишком интенсивные нагрузки усиливают выработку кортизола.
Важные исследования
- Повышенная биодоступность кортизола, абдоминальное ожирение и метаболический синдром у женщин с ожирением
- Хронический стресс, висцеральная жировая ткань и воспаление, связанные с избыточным весом
- Высокая и низкая реактивность кортизола и потребление пищи у людей с ожирением и нормальным весом
- Сон и циркадная регуляция кортизола
- Эффективность стресс-менеджмента в изменении уровня кортизола