Врач рассказала, почему пожилые часто падают и как это предотвратить

С возрастом мышцы теряют силу и объём, что влияет на здоровье и подвижность. Это состояние — саркопения — часто развивается незаметно. Уже в среднем возрасте могут появиться первые сигналы: утомляемость, снижение выносливости. Врач-эндокринолог, к. м. н. Яна Шварц рассказала «Рамблеру», почему уходят мышцы, как вовремя это распознать и какие меры помогают сохранить силу и активность на долгие годы.

Саркопения — возрастное снижение мышечной массы, силы и выносливости. Чаще всего возникает у пожилых людей с малоподвижным образом жизни и пациентов с хроническими заболеваниями. С возрастом мышцы постепенно замещаются жировой тканью, снижается плотность костей, что ведёт к слабости и нарушению обмена веществ. Эти изменения неизбежны, но их можно замедлить.

Выраженная саркопения редко встречается у людей младше 60 лет, хотя человек начинает терять мышечную массу за несколько десятилетий до этого. Она уменьшается примерно на 3–8% в десятилетие после 30 лет. После 60 лет этот показатель ещё выше. Кроме саркопении жир, который накапливается в мышцах, ухудшает способность организма перерабатывать глюкозу и может привести к инсулинорезистентности и диабету.

Последствия саркопении

У мужчин: снижение силы, выносливости, уровня тестостерона, риск падений и метаболических нарушений.

У женщин: снижение плотности костной ткани, риск переломов, усиление симптомов менопаузы, снижение подвижности.

Почему возникает

В основе лежат несколько механизмов:

Снижение уровня анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) — с возрастом их уровень падает, замедляя синтез мышечного белка.
Уменьшение физической активности: малоподвижный образ жизни ведёт к атрофии мышц из-за их недостаточной стимуляции.
Уменьшение количества моторных нейронов: старение нервной системы снижает способность мышц сокращаться.
Недостаток белка в рационе, особенно у пожилых — с возрастом мышцы хуже усваивают белок, и, чтобы сохранить массу тела, его нужно больше.
Дефицит витамина D: по некоторым данным, он важен для функций мышц и костей.
Хронические заболевания: сердечная недостаточность, диабет, рак, ХОБЛ и другие могут способствовать потере мышечной массы.
Длительный приём определённых лекарств: кортикостероидов, некоторых химиотерапевтических средств.
Госпитализация и длительная неподвижность: быстрая потеря мышц возможна уже за одну-две недели постельного режима.

«Если говорить о первичной саркопении, то есть той, которая развивается в процессе естественного старения, то предположить развитие состояния можно у женщин в менопаузе (естественной и искусственной) и мужчин с возрастным снижением тестостерона (андропаузой). Также более высокие риски у пациентов с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, гормональными нарушениями. Это патологический уровень кортизола, дефицит гормонов гипофиза, длительное лечение глюкокортикостероидами».
Яна Шварцврач-эндокринолог клиники «Лейб-Медик», к. м. н.

Первые признаки

Их может быть сложно распознать, но это важно для профилактики.

На что надо обратить внимание:

Снизилась мышечная сила: например, сложно открыть банку или бутылку, поднимать и переносить предметы весом около 5 кг. Ослабла сила хвата — это один из первых измеримых признаков саркопении.
Стало сложно двигаться: снизилась скорость ходьбы, появилась неуверенность на лестнице, особенно при спуске. Сложно встать со стула или кровати без помощи рук.
Частая усталость: чувство утомления после умеренной активности, усталость от привычных бытовых действий.
Без видимой причины ушёл вес: заметно уменьшились мышцы, особенно на ногах, плечах.
Стала меньше окружность бедра, рук при стабильном или даже повышенном весе (замещение мышц жиром).
Нарушились равновесие и координация: чаще случаются мелкие падения или спотыкания. Частые падения — тревожный сигнал, особенно в пожилом возрасте.
Снизилась физическая активность: человек стал избегать физических нагрузок, прогулок.

Возникает порочный круг: меньше движения — больше потерь мышц — ещё меньше активности.

Чекап после 40: шесть обследований, которые нужны каждой женщине

Как распознать

Выявление и оценка потери мышечной массы включают:

Клинический осмотр и анамнез (история жизни): врач оценит жалобы пациента на слабость, усталость, снижение выносливости, а также соберёт данные о снижении активности и изменениях веса.

Измерение мышечной массы:

Биоимпедансный анализ (BIA) — безболезненный и быстрый метод, который оценивает состав тела, включая мышечную массу. Прибор пропускает через тело безопасный ток и вычисляет количество мышц, жира и воды.
Денситометрия (DXA) — более точный метод, основанный на рентгеновском сканировании, который определяет не только мышечную массу, но и распределение жира и костной ткани.

«Один из первых этапов скрининга саркопении — использование опросника по шкале SARC-F. Если сумма баллов более 4, то рекомендовано дальнейшее обследование. Один из самых точных методов оценки содержания мышечной ткани в организме — биоимпедансный анализ состава тела. Также могут использовать МРТ, КТ, УЗИ. Каждый из этих методов может применяться не только на этапе диагностики, но и для контроля эффективности лечения», — продолжает эндокринолог.

Что делать

«Основа профилактики и лечения — коррекция питания и физическая активность. Начав занятия и изменив свой рацион даже после 40–50 лет, можно эффективно бороться с саркопенией. Однако важно помнить, что намного проще поддерживать хорошую форму изначально, чем восстанавливать потерю мышечной массы», — комментирует специалист.

Главное правило: белок, силовые тренировки и контроль здоровья.

Силовые тренировки

Исследования показали, что у пожилых людей они могут значительно увеличивать мышечную массу и силу.

Рекомендации:

упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю;
упор на крупные группы мышц (ноги, спина, грудь);
использование прогрессивной нагрузки (постепенное увеличение веса или повторений).

Достаточное потребление белка

Пожилым людям требуется больше белка для поддержания его мышечного синтеза.

Рекомендации:

Потребление белка: 1,0–1,2 г на 1 кг массы тела в день (в зависимости от активности и состояния здоровья).
Белок должен поступать из качественных источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Равномерное распределение белка по приёмам пищи.

Ограничение длительной неподвижности

Даже кратковременные периоды без движения приводят к быстрой потере мышечной массы у пожилых.

Рекомендации:

избегать длительного сидения;
делать разминку в течение дня;
использовать возможности для дополнительного движения в повседневной жизни.

Контроль веса

Избыточный вес усиливает нагрузку на суставы и может маскировать саркопению (саркопеническое ожирение).

Рекомендации:

поддерживать нормальный индекс массы тела (ИМТ);
избегать диет с сильным дефицитом белка и энергии.

«В случае дефицита половых гормонов (андрогенный дефицит, менопауза) и если нет противопоказаний, возможна заместительная гормональная терапия, одной из целей которой будет профилактика потери мышечной массы. Если причина саркопении — приём глюкокортикостероидов, то необходимо оценить адекватность доз и решить вопрос о снижении дозировок до минимально эффективных. При сахарном диабете ведущую роль играют поддержание оптимального уровня глюкозы в крови, рациональная физическая активность», — дополняет специалист.

Первые симптомы менопаузы: что нужно знать о начале климакса

Главное

Саркопения — это возрастное снижение мышечной массы, силы и выносливости, которое ведёт к слабости, утомляемости, потере подвижности и повышенному риску падений. Процесс начинается уже после 30 лет, а заметные проявления — ближе к 60. Основные причины: гормональные изменения, малоподвижность, дефицит белка и витамина D, хронические болезни.

На что обратить внимание: слабость, замедленная походка, трудности при подъёме, уменьшение объёма мышц, частая усталость.

Что поможет: силовые тренировки 2–3 раза в неделю, достаточное потребление белка (1,2–1,5 г/кг/день), активный образ жизни, коррекция гормонального фона при необходимости, контроль хронических заболеваний.

Важные исследования

Болезни