Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула

Здоровье напрямую зависит от того, сколько вы сидите. Если превысить допустимый лимит, появляются риски болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний. Разобрались, почему вредно и даже смертельно опасно жить без движения, и что делать офисным работникам.

Примерно половину времени человек проводит сидя. А офисные работники могут находиться в этом положении до 15 часов в сутки. Для нашего организма это непривычно. Миллионы лет человек эволюционировал в условиях постоянного движения, поэтому долго находиться в положении с фиксированным углом между бедрами и туловищем неестественно. Нагрузка на позвоночник, суставы и внутренние органы при этом колоссальна. Кроме того, действует накопительный эффект.

Что происходит с телом, когда вы долго сидите

Организму плохо, если просидеть в сутки больше 8-10 часов. Вот, что происходит:

• Застаивается кровь. Когда мы долго сидим, мышцы ног практически не работают, а значит, они не помогают венозной крови подниматься к сердцу. Это приводит к застою крови в нижних конечностях.
• Ухудшается работа сердца. Нагрузка на сердце уменьшается, кровообращение замедляется, как следствие артерии становятся менее эластичными.
• Проблемы с мышцами. Когда вы сидите, основные крупные мышцы тела (ягодичные, квадрицепсы, мышцы спины) расслаблены. Без нагрузок они ослабевают и со временем атрофируются. Это может стать причиной болей в спине и хронических проблем с позвоночником. Кроме того, расслабленные мышцы и застой крови замедляют метаболизм, из-за чего появляется лишний вес.
• Сдавление внутренних органов. Органы брюшной полости в положении сидя сдавливаются. Это приводит к нарушению кровообращения в них, из-за чего развиваются воспаления. Долгое сидение приводит к ухудшению работы кишечника, печени, почек, органов малого таза.

Все эти изменения со временем приводят к хроническим заболеваниям. На этот счёт проведено много крупных исследований.

Замедление обмена веществ и лишний вес

Учёные из клиники Майо (США) выяснили, что офисные работники в среднем тратят в сутки на 1000 килокалорий меньше, чем жители деревень, которые занимаются сельским хозяйством. Исследователи объясняют это отсутствием термогенеза (производства тепла организмом) повседневной активности у людей, ведущих сидячий образ жизни. Особенно ярко термогенез выражается во время тренировок — мы быстро согреваемся и начинаем потеть (так организм защищается от перегрева).

Похудение по науке: учёные объяснили, почему возвращается вес

Для поддержания здорового обмена веществ необходим и термогенез, не связанный с тренировками. Например, это ходьба, уборка, подъем по лестнице, физические нагрузки на работе и другие виды повседневной активности.

В упомянутом выше исследовании учёные установили, что фермер в среднем сидит около 3 часов в сутки, а офисный работник — до 10-15 часов. В течение рабочего дня первые вынуждены много ходить, носить тяжести и заниматься другой физической работой. Другими словами, они всегда разогреты, их тело активнее сжигает калории.

На краю: что такое предожирение и есть ли путь назад

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и другие хронические болезни

Крупные мета-анализы показывают, что сидячий образ жизни — это фактор многих хронических заболеваний. В частности, риск сахарного диабета 2-го типа повышается на 112%, а болезней сердца — на 147%. Застой крови в нижних конечностях и снижение эластичности сосудов способствуют повышению давления. Со временем гипертония приводит к гипертрофии сердца — орган увеличивается в размерах и хуже выполняет свои функции.

Самая плохая картина была у тех участников исследования, которые сидели весь день и при этом слишком много ели. Чувствительность к инсулину у них ухудшилась на целых 39% по сравнению с днями, когда они были физически активны.

Сидячий образ жизни и риск смерти

Чем дольше вы сидите, тем быстрее приближаете смерть. В 2024 году в авторитетном журнале Американского колледжа кардиологии (Journal of the American College of Cardiology) на этот счет было опубликовано исследование. Команда учёных определила ключевой порог сидячего положения в 10,6 часов в сутки. Если просидеть дольше этого времени, то увеличивается вероятность сердечной недостаточности и смерти от сердечно-сосудистых болезней. Самое интересное, что это относится и к людям, которые занимаются спортом, но при этом много времени проводят сидя.

Еще одно исследование, в котором приняло участие свыше 480 тысяч человек, также связывает сидячий образ жизни с риском ранней смерти. У участников, которые проводили большую часть рабочего дня в сидячем положении, риск общей смертности был выше на 16%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 34% по сравнению с теми, кто в рабочее время двигался.

Что делать, если приходится много сидеть

Вот решения для офисных работников, водителей, дальнобойщиков и других людей, вынужденных сидеть по 8 и больше часов в сутки:

• Следите за временем. Мета-анализ 47 исследований показывает, что длительное сидение наносит вред здоровью независимо от вашей активности. Сколько же времени допустимо проводить сидя? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Выше мы уже упоминали о красной линии в 10,6 часов, за которую желательно не переступать. В остальном, чем меньше, тем лучше.
• 150 минут интенсивных нагрузок в неделю — рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Это нагрузки, от которых вы начинаете потеть. Неспешная ходьба сюда не входит.
• Делайте перерывы. В одном исследовании Колумбийского университета было показано, что даже небольшая физическая активность по 1-5 минут каждые полчаса существенно снижает уровень сахара в крови и артериальное давление.
• Работайте стоя. В одном из исследований 1958 года было обнаружено, что кондукторы в автобусах почти в два раза реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с водителями. Оказалось, что стоять лучше, чем сидеть. Сегодня во многих офисах установлены столы с регулировкой высоты. За таким столом можно поработать и стоя.
• Используйте любую возможность для активности. Отдавайте предпочтение лестнице (вместо лифта), выходите на пару остановок раньше, ходите в магазины, которые расположены дальше от дома.

Главное

Сидячий образ жизни сильно вредит здоровью. Гиподинамия увеличивает риск развития болезней сердца, ожирения, сахарного диабета и других хронических заболеваний. Учёные связывают длительное сидение с риском ранней смерти.

Если вы вынуждены сидеть долго, то каждые 30-60 минут нужно делать перерывы. Будьте физически активными (минимум 150 минут интенсивных нагрузок в неделю), обзаведитесь столом с регулировкой высоты, чтобы часть времени работать стоя.

Из чего складывается здоровье: 6 главных элементов