Упадок сил, апатия, нежелание работать, снижение настроения – всё это признаки осенней хандры, которую иногда называют меланхолией. Такое состояние психологи связывают с изменениями в световом дне и самим временем года, когда становится пасмурнее на улице и, как следствие, в душе. Осенью меньше и солнца, и фруктов с ягодами, богатыми витаминами. Хандра – это не болезнь, а временное состояние, которое можно изменить. Как именно поддержать своё настроение и жизненный тонус, делится клинический психолог Денис Наумов. Такой диагноз отсутствует в международной классификации болезней. При этом в обиходе понятие «осенней хандры» используется. Пока оптимисты и активные люди утверждают, что «осенняя хандра» – выдумка лентяев, больше половины (58%) россиян подтверждают, что она существует: их настроение осенью падает. 31% с уходом лета не чувствует разницы, а 11% участников опроса осенней порой становится лучше. Исследование проводилось на ресурсах медиахолдинга «Рамблер» с 14 по 21 сентября 2023 года. В нём участвовали 191 857 интернет-пользователей (число мужчин и женщин соответственно 56% и 44%).

Осенняя хандра вовсе не миф

Осенью уменьшается световой день и снижается выработка «гормона счастья» серотонина. А вот мелатонина, ответственного за сон, вырабатывается больше. Поэтому основные признаки хандры – сонливость, усталость, снижение мотивации – связывают с этими объективными причинами.

«Наше состояние взаимосвязано с погодой, температурой и много чем ещё. Как минимум осень отличается в нашей средней полосе количеством светлого времени в сутках, солнечных лучей. Витаминизированных фруктов становится меньше. Это всё влияет на организм абсолютно точно», – объясняет эксперт «Рамблер».

Денис Наумов

Клинический психолог

Он также напоминает, что природные циклы влияют на состояние психики, о чем свидетельствуют весенне-осенние психиатрические обострения.

«И не нужно быть пациентом психиатрической больницы, чтобы на вас это влияло. Просто пациенты с неустойчивой психикой более чувствительны к этим переменам в погоде, давления и световом дне», – говорит Денис Наумов.

Но кроме биохимических причин, когда объективно становится меньше солнца, витаминов, есть и причины психологические.

Чем хандра отличается от депрессии

Хандра напоминает депрессию. Но, по словам Дениса Наумова, признаки депрессивного состояния выражены сильнее и продолжительнее. Главным образом, снижается качество жизни человека. Его перестают интересовать те вещи, которые увлекали раньше. Он избегает привычного круга общения или общения в принципе, замыкается, нет в буквальном смысле сил, чтобы встать с постели и что-то делать. Энергия заметно снижена или отсутствует вовсе. Нередко добавляется бессонница, изменяется аппетит, пропадает сексуальное влечение. При хандре эти признаки выражены не так явно и они кратковременны и корректируются способами, описанными ниже. Если перечисленные признаки проявляются долго и усиливаются, стоит обратиться к эндокринологу и психиатру. У меня депрессия? Когда пора к эндокринологу

Противоядие против осенней хандры

Начинать стоит опять-таки с физиологии, предлагает эксперт. И помнить о психологических моментах – искать плюсы в осени и не фокусироваться на минусах.

Учитывать световой день

«Максимально увеличиваем захват солнечного света. Желательно бодрствовать как можно больше в светлое время суток. Поскольку темнеет теперь раньше, нужно за время активного дня захватывать солнечный свет, а если пасмурно, то хотя бы дневной. Также важно высыпаться и отдыхать. Принимать витамины», – говорит эксперт.

Скорректировать рацион

Осенью исчезают летние фрукты и овощи, но появляются сезонные, богатые витаминами.

Витамин С — квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник.
Витамин Е — орехи, печень и растительное масло.
Селен, магний и цинк — яйца, мясо птицы, морепродукты, рыба, цельнозерновой хлеб.
Бета-каротин — шпинат, тыква, морковь.
Полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) — 2 столовые ложки оливкового масла в день.
Витамин D — жирорастворимый, усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Его много в жирных сортах рыбы: лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец.

Видеть красоту

«Я предлагаю менять взгляд на осень и видеть то, что мы можем застать только осенью. Например, только в это время года бывает красивый листопад. Поэтому делаем акцент не на том, что “ой, меньше солнца, больше дождя”, а где я могу посмотреть в ближайшие выходные самую красивую осень. Поехать в парк, выйти из машины и пройтись пешком, шурша листвой под ногами», – объясняет психолог.

Кстати Согласно опросу «Рамблер», мужчины больше всего ценят в осени красоту природы (32%). Пятая часть опрошенных мужчин (20%), напротив, предпочитает оставаться дома, проводя время за фильмами и сериалами. 16% любят ездить в отпуск в бархатный сезон, 10% – надевать тёплую одежду, 8% – читать книги, 6% – есть еду из подаренных друзьями и родственниками кабачков, по 4% – пробовать «осенние» вкусы в ресторанах и заводить новые знакомства.

Заниматься тем, чем сложно в другое время года

«На собственном примере поясню. Я играю периодически в футбол со знакомыми. Летом бывает сложно собраться, поскольку все разъезжаются по дачам и отпускам. И хотя погода для игры явно лучше летом, собрать кворум практически невозможно. А вот осенью практически все в сборе. Или еще какие-то мероприятия, которые летом я не посещаю из-за того, что провожу время на свежем воздухе, даче или уезжая куда-то», – размышляет психолог.

Кстати Женщины ценят осеннюю природу чуть меньше – 28%. Проводить время осенью дома любят 18%, а уезжать в отпуск – 15%. При этом женщинам больше нравится читать книги, укутавшись в плед (14%). Каждой десятой (10%) нравится надевать тёплую одежду. Пио подаренные кабачки вспоминают 7%. 6% – пробовать «осеннее» меню в ресторанах и кафе. А вот видеть романтику по осени и знакомиться готовы лишь 2%.

Праздновать отложенные события и праздники

Сюда же можно отнести дни рождения летних именинников.

«Поскольку мы все нуждаемся в социальных поглаживаниях, в контактах с другими людьми, те, у кого дни рождения летом, помнят ещё со школы, каково это – когда в каникулы все друзья разъезжаются по лагерям и деревням.

Осенью можно осуществить упущенное и встретиться со всеми. Потому что у нас, людей, есть базовый психологический голод по общению, по тому, чтобы быть замеченными другими людьми, чтобы разделять жизнь с другими. И в этом плане встречаться осенью даже легче бывает, чем летом», – объясняет психолог.

Замечать ощущения и желания своего внутреннего ребёнка

«Ну и помним самое главное: для хорошего самочувствия, для ощущения удовольствия, счастья, удовлетворённости, крайне важно обращать внимание на внутреннего ребёнка и его желания. – считает эксперт. – Во взрослой жизни мы частенько уходим во взрослые задачи, заботы о других и можем забывать о себе. Осенью это может чувствовать особенно чутко, поскольку из-за непогоды больше соблазн уединиться, остаться дома, закрыться в своей раковине. Поэтому осенью основное оружие против хандры – это спрашивать себя: что мне хочется в этот день сделать для себя и для своего удовольствия».

Кстати К сожалению, 61% мужчин не принимает никаких превентивных мер, чтобы осенью чувствовать себя лучше. При этом 15% принимают витамины, 14% меняют обстановку, 7% уезжают в отпуск, а 3% справиться с хандрой помогает покупка новых вещей. Женщины больше заботятся о себе с приходом осени. 51% справляются сами. 18% принимают витамины, 13% меняют обстановку, 10% помогает шопинг, 8% – отпуск.