Биотин для красоты: стоит ли тратить на это деньги

Эту добавку принимают в надежде улучшить внешний вид кожи, волос и ногтей. Производители обещают быстрый и заметный эффект, но научных подтверждений немного. Разобрались, кому биотин может помочь, а кому лучше обойтись без добавок.

Что это такое

Другое название — витамин B7 — относится к водорастворимым витаминам группы B. Он нужен организму для нормального обмена веществ и работы ферментов, которые участвуют в переработке жиров, углеводов и белков. Эти процессы позволяют клеткам получать из пищи энергию.

Биотин также влияет на:

активность генов — через регуляцию работы ДНК;
работу нервной системы;
передачу сигналов между клетками.

Биотин не накапливается в организме, поэтому его нужно получать с едой регулярно.

Сколько нужно

Для большинства витаминов есть чёткие суточные нормы, но в случае с биотином таких данных недостаточно. Поэтому вместо рекомендуемой нормы используют показатель адекватного потребления — AI (adequate intake). Это такое количество биотина в день, которого, по мнению врачей, хватает большинству людей.

Минимальные нормы:

дети — 20 мкг,
взрослые мужчины и женщины (от 19 лет) — 30 мкг в день,
беременные — 30 мкг в день,
кормящие — 35 мкг в день.

Биотин часто встречается в составе добавок в очень больших дозах — от сотен до тысяч микрограммов. Научных доказательств, что это количество приносит пользу, нет. Для здорового человека достаточно сбалансированно питаться, чтобы закрывать потребность в витамине.

Больше всего биотина содержится в:

говяжьей печени,
варёных яйцах,
лососе,
свинине,
миндале, семечках подсолнечника,
сладком картофеле (батате).

Пять причин начать есть яйца прямо сейчас

Когда может не хватать биотина

У здоровых людей, которые питаются разнообразно, дефицит почти не встречается. Но в некоторых случаях он всё же возможен.

Наследственный дефицит фермента биотинидазы

Это редкое заболевание, при котором организм не может извлекать биотин из еды. Без лечения развивается выраженный дефицит. Он проявляется сыпью, судорогами и другими нарушениями со стороны нервной системы.

Алкоголизм

У людей, которые регулярно употребляют алкоголь, биотин хуже всасывается в кишечнике. Однако у них часто бывают проблемы с питанием в целом.

От алкоголя снижается холестерин: объясняем новое исследование

Беременные и кормящие

Примерно у трети беременных есть признаки умеренного дефицита биотина, даже если они получают его с едой в нужном количестве. Причина до конца не ясна. У кормящих уровень биотина в крови и молоке также может снижаться.

Лекарства

Некоторые противосудорожные препараты, например карбамазепин, фенитоин, фенобарбитал, могут снижать уровень биотина. Это связано с ускоренным распадом витамина и нарушением его всасывания.

Признаки дефицита появляются постепенно:

выпадают волосы;
ногти становятся ломкими и слабыми;
шелушится кожа на лице, особенно вокруг глаз, носа и рта;
быстро накапливается усталость;
ощущается мышечная слабость;
могут быть судороги.

Биотин и красота

Его добавляют в витаминные комплексы, которые обещают блестящие волосы и крепкие ногти. Научных доказательств на этот счёт нет. У здоровых людей, которые получают биотин с едой, добавки не дают заметного эффекта. В большинстве доступных исследований:

Не проверялся уровень биотина до начала приёма.
Не было контрольной группы (для сравнения с плацебо).
Улучшения были описаны только в отдельных наблюдениях, а не в крупных исследованиях.

Добавки с биотином не проверяют так же строго, как лекарства. Их не тестируют в клинических исследованиях, а производитель не обязан доказывать, что они действительно работают. В России только один препарат с биотином зарегистрирован как лекарственный, и его назначают при подтверждённом дефиците. Все остальные средства — это БАДы.

Какие есть риски

Избыток биотина не накапливается в организме и выводится с мочой. Даже дозы от 10 до 50 мг в день не приводят к токсическим эффектам. Но это не значит, что они безвредны. Главная проблема в том, что добавки с биотином влияют на показатели лабораторных анализов. Это может привести к:

ложно завышенным или заниженным результатам;
ошибочным диагнозам — например, при подозрении на заболевание щитовидной железы, дефицит витамина D или анемию.

Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать

Поэтому необходимо прекратить приём добавок минимум за 72 часа до сдачи анализа и обязательно сообщить врачу и в лаборатории, если вы принимаете БАДы с биотином.

Главное

Дефицит биотина встречается редко, а большинство людей получают его в достаточном количестве с едой. Добавки с биотином не дают заметного эффекта, при этом высокие дозы могут исказить результаты анализов и затруднить постановку диагноза. Если вас беспокоит состояние волос, ногтей или кожи, не стоит принимать БАДы самостоятельно. Лучше обсудить симптомы с врачом: они могут быть связаны с другими причинами, например с нехваткой железа или нарушениями работы щитовидной железы.

Гид по железу: зачем оно нужно и как его восполнить

Важные исследования:

Обзор Национального института здравоохранения США — роль биотина в метаболизме, рекомендуемая суточная норма потребления, источники, риски дефицита, влияние на здоровье.
Витамин В7 — статья Гарвардской школы общественного здравоохранения с подробным обзором биотина.
Биотин: в чём его польза? И действительно ли вам нужны добавки? — о том, что биотин рекламируют как средство для волос и ногтей, но дефицит встречается редко, а эффективность добавок для улучшения внешности не доказана.

Красота