Эти 4 продукта только кажутся полезными
За этикетками «полезный», «обогащённый» или «натуральный» не всегда стоит реальная польза. Врач-диетолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», на что обращать внимание при покупке.
«Идея получить концентрированную пользу, просто съев что-то одно, звучит очень заманчиво. Однако на деле здоровье и хорошее самочувствие обеспечиваются не отдельными продуктами, а сбалансированным питанием в течение дня».
Шокур Светлана Юрьевнаврач-эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского
Фруктовый йогурт
Сам по себе йогурт — полезный продукт: в нём есть белок, кальций и живые бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника. Однако многим не нравится натуральный кислый вкус, поэтому производители добавляют подсластители, ароматизаторы и фруктовые наполнители, что увеличивает количество добавленного сахара в рационе. Учитывая, что в день рекомендуется потреблять не более 25 граммов сахара женщинам и 36 — мужчинам, одна баночка такого йогурта может «съесть» треть дневной нормы. Поэтому, выбирая «фруктовый» йогурт, стоит внимательно читать состав. Лучше купить натуральный йогурт без добавок и положить в него свежие фрукты самостоятельно.
Названы шесть веских причин есть йогурт
Энергетические/протеиновые батончики
Их часто позиционируют как удобный способ быстро восполнить энергию или получить дополнительный белок. На деле в составе может быть значительное количество сахара, растительных масел и других добавок. Несмотря на маркетинговое название «протеиновый», содержание белка далеко не всегда компенсирует калорийность.
«Энергия из батончика обеспечивается в основном углеводами и жирами, а отсутствие клетчатки делает его менее насыщающим. Организм быстро их усваивает, что приводит к кратковременному ощущению сытости и возможному перееданию в течение дня. К тому же такие батончики обычно очень калорийные, и превысить норму с ними очень легко», — говорит диетолог.
При покупке стоит учитывать несколько факторов:
- Содержание белка. Выбирайте батончики, в которых не менее 10 граммов белка на порцию. Такое количество поможет действительно восполнить потребность организма в белке, а не просто создаст иллюзию спортивного питания.
- Добавленные сахара. Даже «фитнес-батончик» может содержать много сахара. Поэтому внимательно читайте этикетку: сахар может скрываться под разными названиями — сироп, фруктоза, мальтоза и т. д.
- Состав. Чем короче список, тем лучше. Избегайте продуктов с избыточным количеством ароматизаторов, консервантов и искусственных подсластителей.
Сладости без сахара: секретное оружие или скрытая ловушка для худеющих
Продукты для здорового рациона выгодно заказывать с доставкой, так вы будете уверены, что в вашем рационе достаточно полезных составляющих.
«Мультизерновой» хлеб
Настоящим цельнозерновым считается хлеб, изготовленный полностью из цельнозерновой муки, которая включает все части зерна — от оболочки до зародыша. Такой хлеб отличается плотной текстурой и специфическим вкусом, что не всегда нравится потребителям. При промышленном производстве для того, чтобы продукт выглядел привычно и был более мягким, цельнозерновую муку часто смешивают с обычной пшеничной и добавляют красители, ароматизаторы или подсластители. В итоге в готовом хлебе доля настоящих цельных зёрен может быть минимальной, а полезные свойства продукта значительно снижаются: клетчатки и витаминов остаётся меньше, чем ожидает покупатель, ориентируясь на надпись «зерновой».
Исследование 2020 года, опубликованное в Public Health Nutrition, показало, что маркировка на этикетке часто вводит в заблуждение покупателей. Чтобы оценить реальную пользу продукта, важно не доверять лишь надписям на лицевой стороне упаковки и её внешнему виду:
- Не полагайтесь на броские надписи. Маркировки вроде «мультизерновой», «с клетчаткой», «из дроблёной пшеницы», «7 злаков», «обогащённый» или «из цельного зерна» не совсем точны. Часто даже в таких продуктах основу составляет обычная (белая) мука.
- Цвет не показатель качества. Более тёмный цвет продукта не гарантирует, что он цельнозерновой. Для затемнения производители могут использовать патоку, карамель или пищевые красители.
- Изучайте список ингредиентов. Чтобы определить содержание цельного зерна, проверьте его расположение в составе. Ищите слова «цельное» или «из цельного зерна» перед названием злака (например, «мука цельнозерновая пшеничная»). Настоящее цельное зерно или цельнозерновая мука должны стоять на первом или втором месте в списке ингредиентов. Если цельных злаков несколько, они должны находиться в самом начале перечня.
Гранола/мюсли
Эти продукты позиционируют как «здоровый» и быстрый завтрак, который должен обеспечивать организм энергией и клетчаткой. Гранола — это овсяные хлопья, запечённые до хрустящей корочки. Чтобы добиться этой текстуры и приятного вкуса, производители используют сахар, мёд или сироп и растительные масла (часто пальмовое или подсолнечное). В результате гранола становится очень калорийной (иногда до 500 ккал на 100 г) и может содержать столько же сахара, сколько порция десерта. Сладкие мюсли и хлопья часто содержат обжаренные орехи, цукаты (это чистый сахар) и кусочки шоколада. Кроме того, сами хлопья могут быть глазированы сахарной пудрой или сиропом.
Поэтому:
- Ищите мюсли, где на первом месте стоит цельный овёс или цельнозерновые хлопья.
- Выбирайте продукты с минимальным содержанием добавленного сахара — менее 5 граммов на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что сиропы и мёд — это тоже сахар.
- Лучший выбор – это обычная овсянка долгой варки или мюсли без сахара. Вы можете сами добавить в них свежие ягоды, фрукты и небольшое количество орехов, самостоятельно контролируя сладость и калорийность.
Главное
Фруктовый йогурт, энергетические и протеиновые батончики, «мультизерновой» хлеб, гранола и мюсли часто позиционируют как полезные продукты. На самом деле они могут содержать значительное количество добавленного сахара, растительных масел и ароматизаторов, а содержание белка или цельных злаков часто минимально. Яркие этикетки вроде «цельнозерновой», «обогащённый» или «с клетчаткой» не гарантируют реальной пользы: важно проверять состав, выбирать продукты с минимальным количеством добавок и настоящими цельными ингредиентами, а сладость и калорийность контролировать самостоятельно.
Добавленная соль и сахар: где искать и как ограничить