Факты о метаболизме: почему он не ломается и что на самом деле влияет на похудение

Слово «метаболизм» звучит повсюду: его пытаются ускорить, разогнать, улучшить. Вот проверенные факты, которые помогают понять, как всё работает на самом деле.

Метаболизм — это совокупность процессов, за счёт которых организм получает и расходует ресурсы для жизни. Чаще всего говоря о метаболизме имеют в виду то, как сжигаются калории из еды и напитков, но на самом деле это сложная система, которая влияет на всю работу организма.

Метаболизм у разных людей отличается меньше, чем кажется

Исследования показывают, что при схожем возрасте, весе и составе тела разница в скорости обмена веществ обычно составляет в среднем всего около 5–8%. Это значит, что только «медленный метаболизм» редко служит основной причиной набора лишнего веса. Гораздо чаще ключевую роль играют повседневные привычки — уровень физической активности, рацион и общий образ жизни. Поэтому в большинстве случаев контроль веса зависит не столько от врождённых особенностей, сколько от поведения.

Метаболизм остаётся стабильным с 20 до 60 лет

Крупное исследование с участием более 6 000 человек показало, что в возрасте от 20 до 60 лет общий и базовый уровень энергозатрат остаётся стабильным при учёте состава тела. Это означает, средние энергозатраты в популяции остаются относительно стабильным. Снижение метаболизма начинается позже — примерно после 60 лет — и происходит постепенно. Одной из вероятных причин считаются возрастные изменения: уменьшение мышечной массы и замедление клеточных процессов.

Мышцы слабо ускоряют метаболизм

В одном из недавних исследований прирост 1 кг мышечной массы ассоциировался примерно с увеличением расхода энергии в покое на 24 ккал в сутки. При этом классические физиологические оценки для самой скелетной мышцы обычно составляют около 10–15 ккал на килограмм в день. Поэтому даже заметный рост мышечной массы даёт относительно небольшое ускорение метаболизма, а основной вклад тренировок связан с повышением общей активности и энергозатрат в течение дня.

Длительный дефицит калорий замедляет метаболизм

После значительного снижения массы тела расход энергии иногда уменьшается сильнее, чем можно было бы ожидать только по изменению массы и состава тела. Этот эффект называют метаболической адаптацией — организм начинает тратить меньше энергии, чтобы компенсировать дефицит. Причём в исследовании участников шоу «The Biggest Loser» (американское реалити-шоу о быстром похудении с экстремальными тренировками и строгими диетами) снижение метаболизма сохранялось даже спустя несколько лет после похудения. Это может быть одним из факторов, которые затрудняют удержание веса после выраженного похудения.

Повседневная активность сильно влияет на расход энергии

Значительная часть суточного расхода энергии зависит не от тренировок, а от так называемой NEAT (non-exercise activity thermogenesis или термогенез повседневной активности) — это вся повседневная активность: ходьба, жестикуляция, работа по дому. Исследования показывают, что различия в повседневной активности между людьми могут приводить к разнице в энергозатратах на сотни килокалорий в сутки. Это существенно больше, чем вклад ускорения метаболизма от добавок или отдельных продуктов. Поэтому уровень спонтанной активности в течение дня часто сильнее влияет на общий расход энергии, чем редкие тренировки.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.