Как исправить осанку во взрослом возрасте: упражнения и советы специалистов
Правильная осанка — это не только эстетика, но и здоровье. Хорошая новость — улучшить её можно в любом возрасте, если подойти к задаче комплексно и системно. Врач лечебной и спортивной медицины Елизавета Александровна Лингурян рассказала «Рамблеру», от чего зависит осанка и как её исправить.
Осанка — это естественное положение тела в пространстве, то, как человек двигается, сидит или стоит. Её поддерживают мышцы, связки и суставы. Эталонного образца осанки нет. Каждый человек уникален, и у опорно-двигательного аппарата могут быть свои особенности, поэтому стремиться к идеально ровной спине необязательно.
«Когда мы говорим об осанке, то в голове возникает определённый образ: ровная спина, развёрнутые плечи, симметричность. Однако в реальной жизни человеческое тело — не статичная картинка. Оно постоянно меняется и адаптируется».
Елизавета Александровна Лингурянврач лечебной и спортивной медицины Медцентра доктора Александровского
Обычно под правильной осанкой подразумевают такое положение:
- Позвоночник с тремя естественными изгибами (шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз). Эти изгибы позволяют распределять нагрузку и поддерживать баланс.
- Голова находится выше плеч. Не запрокинута сильно назад или вперёд, не вжата в плечи.
- Плечи на одном уровне с бёдрами. Нет сильных отклонений корпуса влево или вправо.
К классическим признакам плохой осанки относят:
- выпирающий живот;
- сутулые, скруглённые плечи;
- выпяченные вперёд шея и подбородок.
Насколько важна осанка
В последние годы в медицине и реабилитации пересматривается традиционный взгляд на осанку. Связь между её внешним видом и болями в спине и шее оказалась гораздо менее значимой, чем считалось ранее. Неправильная осанка может повлиять на общее самочувствие и спровоцировать головную боль, но не так сильно.
«Можно иметь визуально ровную осанку и при этом испытывать хронический дискомфорт. Напротив, можно выглядеть неидеально с точки зрения стандартов и при этом не иметь проблем с позвоночником», — объясняет Елизавета Лингурян.
Как формируется осанка
Осанка развивается в детстве по мере созревания нервно-мышечной системы и привычек двигательной активности. С возрастом она может меняться и адаптироваться к образу жизни.
«Организм постоянно перераспределяет нагрузку между мышцами, суставами, стараясь сохранить равновесие самым экономичным способом. Такой поиск баланса не всегда означает симметрию. Допустимые асимметрии — это естественная часть человеческой физиологии», — комментирует специалист.
Повлиять на осанку могут:
Предыдущий двигательный опыт. Если часто и долго сидеть в одной и той же позе, появляется мышечный дисбаланс. Сильные грудные мышцы начинают тянуть плечи вперёд, а слабые мышцы спины не могут удержать их в правильном положении.
Уровень физической активности. Без регулярной нагрузки слабеют глубокие мышцы живота и спины — мышцы кора. Они должны удерживать позвоночник в нейтральном положении. Если они не в тонусе, голова смещается вперёд и появляется сутулость.
Стресс. Эмоциональное состояние влияет на осанку через нервную систему и мышечное напряжение. При сильном стрессе активизируется симпатическая нервная система, которая отвечает за мобилизацию организма. Тело принимает защитную позу: напрягаются мышцы шеи, поднимаются плечи, и голова наклоняется вперёд.
При хроническом стрессе эта поза становится привычной и сохраняется даже в покое. Из-за мышечного напряжения может даже появиться боль в шее.
Сон. Положение тела во сне влияет на качество отдыха и состояние осанки. Национальный фонд сна советует спать в позах, которые поддерживают естественные изгибы позвоночника, например на боку или в позе эмбриона. Также важно учитывать жёсткость матраса — большинству людей подходят матрасы средней жёсткости.
Как проверить осанку
Самый простой способ — пройти тест у стены.
- Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки были на расстоянии 5–10 сантиметров от неё.
- Положите ладонь между поясницей и стеной. При правильном изгибе рука должна едва помещаться.
- Если между поясницей и стеной слишком много места, подтяните живот к позвоночнику — это уменьшит изгиб.
- Если ладонь совсем не помещается, слегка прогнитесь в спине.
- Отойдите от стены, держа правильное положение спины. Затем вернитесь к ней, чтобы проверить, удалось ли сохранить осанку.
Если есть сомнения, лучше обратиться к ортопеду или врачу лечебной физкультуры.
Как исправить осанку
Улучшить осанку во взрослом возрасте можно, но не ради визуально ровной спины, а чтобы повысить функциональность.
«Нужно стремиться к повышению выносливости, снижению избыточного мышечного напряжения, расширению диапазона комфортных движений. Важную роль здесь играет образ жизни в целом», — комментирует врач.
Физическая активность
Регулярное движение помогает телу адаптироваться к разным положениям и нагрузкам. Если заниматься спортом, осанка часто исправляется сама, без дополнительного контроля.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Желательно сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, а также тренировками на баланс и координацию.
Упражнения для осанки
Их можно делать в перерывах между работой или утром вместо зарядки, чтобы разнообразить физическую активность. Важно выполнять их каждый день. Врачи Cleveland Clinic рекомендуют такие упражнения:
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Приподнимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь и повторите.
- Лягте на спину, опустите руки вдоль тела ладонями вверх. Подкрутите таз вверх так, чтобы поясница прижалась к полу. Зафиксируйте положение, расслабьтесь и повторите.
- Сядьте и плотно прижмите затылок к подголовнику или к рукам в замке. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
- Сводите и разводите лопатки. Можно использовать для этого эластичную резинку.
Важно. Нарушения осанки у всех разные. У кого-то напряжена шея, у кого-то — сильный прогиб в пояснице. Выбирать тренировки нужно с учётом индивидуальных особенностей.
«Нет универсальных упражнений, которые могли бы исправить осанку у всех. Гораздо важнее разнообразие движений: ходьба, силовые и функциональные тренировки, упражнения в разных плоскостях, растяжка», — предупреждает врач лечебной физкультуры.
Рабочее место
Важно следить за осанкой во время работы. Если вы много времени проводите за компьютером, обратите внимание на эргономику рабочего места.
Экран на уровне глаз. Это позволяет держать голову ровно и разгружает шею. Если монитор установлен низко, человек вынужден смотреть вниз и наклонять голову. Исследования показывают, что с каждым сантиметром наклона головы нагрузка на позвоночник удваивается.
Стопы на полу. Это стабилизирует таз и даёт опору позвоночнику.
Локти и предплечья на столе. Они должны лежать на одной линии и не висеть в воздухе.
Опора для поясницы. Валик или подушка удерживают позвоночник в анатомически правильном положении с естественным прогибом в пояснице.
Важно периодически вставать и менять положение.
«Длительное пребывание в одной позе, даже внешне правильной, утомляет. Чередование положений, небольшие паузы на движение и смену опоры помогают позвоночнику выполнять свою основную функцию — быть подвижным и адаптивным», — объясняет врач Елизавета Лингурян.
Корсеты для правильной осанки не нужны. Их можно носить во время восстановления после операций или травм, но правильные двигательные привычки они не формируют. Наоборот, в некоторых случаях могут навредить.
«Корсет, если его носить долго, снижает активность мышц и уменьшает способность тела самостоятельно поддерживать устойчивое положение. Поэтому корсеты не стоит рассматривать как средство профилактики болей в спине или коррекции осанки», — говорит врач лечебной физкультуры.
Главное: для правильной осанки нужно двигаться разнообразно
Хорошая осанка — это не визуально ровная спина, а высокая функциональность. Осанку формируют образ жизни, физическая активность и двигательный опыт.
Чем более разнообразны положения тела и движения в течение дня, тем лучше. Исправить осанку можно в любом возрасте, для этого нужно много двигаться и делать разные упражнения: на силу мышц, выносливость, растяжку, баланс.
Также важно следить за осанкой на работе и периодически менять положение тела или разминаться.
Текст проверила врач лечебной и спортивной медицины Елизавета Александровна Лингурян.